Smoothie με Καρπούζι, Μπανάνα και Σπόρους Chia – Απολαύστε ένα χορταστικό και δροσιστικό καλοκαιρινό vegan smoothie !
Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά
Ποσότητα: 2 μερίδες
ΥΛΙΚΑ
- 2 φλιτζάνια Καρπούζι, κομμένο
- 1 Μπανάνα κατεψυγμένη
- 1 φλιτζάνι Φράουλες, κατεψυγμένες ή φρέσκιες
- 2 κουταλιές της σούπας Σπόρους Chia
- 1 ½ φλιτζάνι Vegan Γιαούρτι
- ½ φλιτζάνι Γάλα Αμυγδάλου
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
- Προσθέτουμε όλα τα συστατικά σε ένα μπλέντερ υψηλής ταχύτητας.
- Ξεκινάμε με χαμηλή ταχύτητα και στη συνέχεια ανεβάζουμε σε υψηλή ταχύτητα για περίπου 30-45 δευτερόλεπτα ή έως ότου η υφή είναι κρεμώδης και χωρίς σβώλους.
- Εάν το μείγμα εξακολουθεί να είναι πολύ παχύ για σας, η σταδιακή προσθήκη περισσότερου γάλακτος θα λύσει το πρόβλημα.
- Διαιρούμε ανάμεσα σε δύο ψηλά ποτήρια και γαρνίρουμε με επιπλέον σπόρους chia. Σερβίρουμε αμέσως.
Θρεπτική Αξία Smoothie
Καρπούζι
Το καρπούζι ανήκει στην ίδια οικογένεια με το αγγούρι και την κολοκύθα. Όλα τα μέρη του φρούτου είναι κατάλληλα προς κατανάλωση, ακόμη και η φλούδα. Μπορεί να αποτελείται κυρίως από νερό (η περιεκτικότητά του υπερβαίνει το 92%), αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν είναι γεμάτο θρεπτικά συστατικά.
Το καρπούζι είναι πλούσιο σε βιταμίνες ( Α, Β1, Β6, Β3, C, φυλλικό οξύ) και ιχνοστοιχεία (κάλιο, μαγνήσιο, φώσφορος, χαλκός, σελήνιο, ασβέστιο, ψευδάργυρος, μαγγάνιο κ.ά.).
Εκείνο όμως που πραγματικά το κάνει να ξεχωρίζει είναι το λυκοπένιό του – η αντιοξειδωτική χρωστική ουσία που του προσδίδει το χαρακτηριστικό βαθυκόκκινο χρώμα του.
Το λυκοπένιο είναι μια ισχυρή αντιοξειδωτική ουσία που συμβάλλει στην πρόληψη χρόνιων εκφυλιστικών νόσων (καρδιαγγειακά νοσήματα). Επίσης συμβάλει στη πρόληψη διάφορων μορφών καρκίνου (καρκίνος του προστάτη, καρκίνος του μαστού, καρκίνος του πνεύμονα). Έρευνες έχουν δείξει επίσης ότι το λυκοπένιο που περιέχεται στο καρπούζι είναι βιολογικά περισσότερο διαθέσιμο για τον οργανισμό μας σε σύγκριση με εκείνο που περιέχεται στην ντομάτα!
Το καρπούζι είναι επίσης πολύ καλή πηγή βιταμίνης Α, μια ουσία με αντιοξειδωτική δράση που είναι σημαντική για καλή όραση και γερό ανοσοποιητικό σύστημα. Επίσης, το καρπούζι περιέχει τις βιταμίνες Β6, Β1 και C. Η βιταμίνη Β6 συμβάλλει στη σύνθεση νευροδιαβιβαστών στον εγκέφαλο, όπως η σεροτονίνη, η μελατονίνη και η ντοπαμίνη, ουσίες που παίζουν σημαντικό ρόλο σε πολλές νευρικές λειτουργίες. Βοηθούν στην αντιμετώπιση του άγχους, της φοβίας, του πανικού και γενικά συμβάλλουν στο να αισθανόμαστε καλά.
Ακόμη και τα άσπρα κομμάτια του καρπουζιού, αυτά που είναι κοντά στη φλούδα, περιέχουν θρεπτικές ουσίες. Σε αυτό το μέρος του φρούτου υπάρχει ένα αμινοξύ που ονομάζεται κιτρουλίνη και μετατρέπεται σε αργινίνη. Αυτά τα αμινοξέα είναι χρήσιμα για την καλή κυκλοφορία του αίματος.
Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι ακόμη και τα σπόρια του καρπουζιού είναι θρεπτικά. Περιέχουν πρωτεΐνη, καλά ακόρεστα λιπαρά οξέα, μαγνήσιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Επιπλέον, οι σπόροι του καρπουζιού περιέχουν την ουσία cucurbocitrin, η οποία βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και βελτιώνει τη νεφρική λειτουργία.
Φράουλες
Οι φράουλες, εκτός από γευστικός πειρασμός όπως χαρακτηρίζονται, είναι φρούτα με πολλές ευεργετικές ιδιότητες και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Περιέχουν πλήθος βιταμινών, όπως είναι οι A, B1, B2, B3, B6, C, K και η βιταμίνη E. Περιέχουν επίσης σημαντικές ποσότητες μαγγανίου, καλίου, σιδήρου και φυτικών ινών, ασβέστιο, φώσφορο, ιώδιο, μαγνήσιο, φυλλικό οξύ και σελήνιο, ενώ έχουν μηδέν περιεκτικότητα σε λίπος.
Εκτός από τη βιταμίνη C οι φράουλες περιέχουν πολλές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ουσίες, όπως ανθοκυανίνες, φλαβονόλες, τανίνες, στιλβένια, υδροξυ-βενζοϊκό οξύ και υδροξυ-κινναμωμικό οξύ.
Έτσι μπορούν να λειτουργήσουν πολύ αποτελεσματικά κατά των φλεγμονών, κατά της ανάπτυξης καρκινικών όγκων στον οργανισμό και κατα του σχηματισμού θρόμβων αίματος, που μπορεί να προκαλέσουν εγκεφαλικά επεισόδια και καρδιακές παθήσεις. Οι φράουλες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο κάτι που βοηθάει πολύ στην διατήρηση της καλής αρτηριακής πίεσης. Σε συνδυασμό μάλιστα με το μαγγάνιο και τα μεταλλικά στοιχεία που περιέχουν, βοηθούν στη σωστή ανάπτυξη των οστών και τη διατήρηση της υγείας τους. Επιπλέον, είναι πολύ καλή πηγή φυλλικού οξέος. που είναι απαραίτητο για τις γυναίκες κατά την εγκυμοσύνη.
Άλλα οφέλη της φράουλας για την υγεία μας είναι η ενίσχυση της μνήμης και του νευρικού συστήματος, η προφύλαξη των αμφιβληστροειδών των ματιών μας, η διατήρηση της καλής ουροποιητικής λειτουργίας και οι αντιγηραντικές ιδιότητες για την επιδερμίδα μας. Συστήνεται επίσης η κατανάλωση φραουλών σε διαβητικούς, λόγω του συνδυασμού χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες.
Μπανάνες
Ένα από τα πλέον θρεπτικά φρούτα, αφού περιέχει σχεδόν τα πάντα: ίνες, αντιοξειδωτικά στοιχεία, βιταμίνες Β χρήσιμες για τον μεταβολισμό, βιταμίνη Ε, ασβέστιο, σελήνιο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο, μαγγάνιο και φώσφορο.
Η κατανάλωση μπανάνας μετά από προπόνηση συντελεί στην ανάπλαση των μυών, ενώ επηρεάζει θετικά και την διάθεση μας. Η βιταμίνη C που περιέχει, συμβάλλει στην αποφυγή ανάπτυξης ελεύθερων ριζών και στην μείωση εκφυλισμού των κυττάρων.
Μελέτες έχουν αποδείξει, ότι εάν συμπεριλάβουμε μια μέτρια μπανάνα στο πρωινό μας, ενισχύεται η δύναμη του εγκεφάλου και της μνήμης. Αυτό συμβαίνει λόγω της τρυπτοφάνης, ενός αμινοξέος, το οποίο παίζει σημαντικό ρόλο στην λειτουργία του εγκεφάλου, βοηθάει στην διαδικασία της μάθησης και μειώνει τις περιπτώσεις διάσπασης προσοχής.
Ο καλύτερος τρόπος για να μειωθεί ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων και ταυτόχρονα να βελτιωθεί η υγεία της καρδιάς, είναι με την ενίσχυση των ποσοστών του καλίου στη διατροφή μας και την μείωση του νατρίου. Γι’ αυτόν τον λόγο, η μπανάνα είναι το κατάλληλο φρούτο για να επιλέξετε.
Επιπλέον, περιέχει φυτικές ίνες, βιταμίνη C και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι οποίες υποστηρίζουν την καλύτερη λειτουργία της καρδιάς. Και σαν να μην έφταναν όλα αυτά τα οφέλη την κατανάλωσης μπανάνας προλαμβάνει τον διαβήτη, μειώνει την αρτηριακή πίεση, συμβάλλει στην καλύτερη λειτουργία του πεπτικού συστήματος, αποτρέπει από την κατάθλιψη, εξομαλύνει το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο.
Ο παχύς φλοιός καθιστά τον καρπό απολύτως καθαρό και ασφαλή. Είναι πιο ωφέλιμες όταν έχουν ωριμάσει.
Σπόροι Chia
Οι ξηροί σπόροι chia περιέχουν υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Είναι μια πλούσια πηγή βιταμινών Β, θειαμίνης και νιασίνης και μια μέτρια πηγή ριβοφλαβίνης και φυλλικού οξέος. Περιέχουν επίσης διατροφικά μέταλλα, όπως ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, μαγγάνιο, φώσφορο και ψευδάργυρο. Τα λιπαρά οξέα των chia σπόρων είναι κυρίως ακόρεστα, με το λινελαϊκό οξύ και το λινολενικό οξύ ως τα κύρια.
Γάλα αμυγδάλου
Το χωρίς προσθήκη ζάχαρης γάλα αμυγδάλου είναι η χαμηλότερη σε θερμίδες επιλογή στην αγορά φυτικών γαλάτων με μόλις 30 θερμίδες ανά φλιτζάνι αλλά στερείται πρωτεΐνης με μόνο 1 γραμμάριο ανά φλιτζάνι. Τα περισσότερα εμπλουτίζονται με ασβέστιο, κάλιο και βιταμίνες Α, D και Ε.
Vegan Γιαούρτι
Το γιαούρτι βίγκαν προσφέρει έναν εξαιρετικό τρόπο λήψης ινών, ασβεστίου και πρωτεΐνης μέσω της διατροφής σας – για να μην αναφέρουμε τα προβιοτικά, τα οποία είναι ιδανικά για την πεπτική υγεία.
Τα ζυμωμένα σάκχαρα και τα προβιοτικά μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση της πεπτικής υγείας παρέχοντας άφθονη δόση υγιών βακτηρίων στο έντερο. Τα σωστά ισορροπημένα βακτήρια του εντέρου συσχετίζονται επίσης με τη βελτιωμένη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Επίσης τα οστά θα επωφεληθούν από το πρόσθετο ασβέστιο και τη βιταμίνη D, δύο θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται οι περισσότεροι άνθρωποι.
