Αυτή η συνταγή είναι μια πρωτότυπη εκδοχή του κλασσικού γουακαμόλε!
Απολαύστε το σκέτο ή με vegan crackers, vegan sticks ή και sticks λαχανικών (καρότα, πιπεριές, κλπ)
Προετοιμασία 10 λεπτά
Εκτέλεση 5 λεπτά
Μερίδες 2
ΥΛΙΚΑ
- 2 ώριμα μεσαία αβοκάντο, σε κύβους χωρίς το κουκούτσι
- ½ ώριμο μάνγκο, σε κύβους
- ½ μικρό κόκκινο κρεμμύδι, σε κύβους
- Χυμό από ½ λάιμ
- Φύλλα κόλιανδρου ή δυόσμου, ψιλοκομμένα
- ½ jalapeno ή ½ τσίλι πιπεριά ψιλοκομμένη
- Αλάτι
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
- Κόψτε τα αβοκάντο στη μέση, αφαιρέστε το κουκούτσι από το κέντρο τους, κόψτε κάθετες και οριζόντιες γραμμές στο αβοκάντο και αφαιρέστε τη σάρκα με ένα κουτάλι.
- Σε ένα μπολ βάλτε τα αβοκάντο, το χυμό λαιμ και το αλάτι και πιέστε τα με ένα πιρούνι ή με έναν πολτοποιητή.
- Ψιλοκόψτε το μάνγκο, το κόκκινο κρεμμύδι, την καυτερή πιπεριά και τα φύλλα δυόσμου και προσθέστε τα στο πολτοποιημένο μείγμα αβοκάντο.
- Συμπληρώστε περισσότερο λεμόνι και αλάτι, αν χρειαστεί.
- Απολαύστε με μερικά vegan crackers ή κομμένα λαχανικά ή vegan nachos
- Διατηρείται φρέσκο για περίπου 3-4 ημέρες στο ψυγείο.
ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΞΙΑ
Αβοκάντο
Πλούσιο σε βιταμίνες Κ, C και Ε, φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, κάλλιο και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα που μειώνουν την κακή χοληστερίνη και βελτιώνουν την καλή, δεν θα έπρεπε να λείπει από τη διατροφή μας. Επίσης, χάρη στα παραπάνω, το αβοκάντο ενισχύει το ανοσοποιητικό και προστατεύει την καρδιά και τους ιστούς ενάντια στις ελεύθερες ρίζες.
Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι ωφέλιμα για την υγεία του εγκεφάλου. Επιπλέον, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, γεγονός που συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων πίεσης. Επίσης το αβοκάντο συμβάλλει στην αναπαραγωγή των κυττάρων και στην ανάπτυξη των ιστών, κάνει καλό στο δέρμα και στα μάτια, βοηθά το νευρικό σύστημα, μειώνει την υπέρταση, έχει αντικαρκινική και αντιφλεγμονώδη δράση κ.α.
Μάνγκο
Τα μάνγκο προσφέρουν μια σημαντική δόση βιταμινών, μετάλλων και ενζύμων που είναι επωφελή για την υγεία μας. Είναι υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες και εξαιρετικά αντιοξειδωτική τροφή. Τα μάνγκο έχουν πάνω από 20 βιταμίνες και μέταλλα και αποτελούν μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C.
Τα μάνγκο είναι γεμάτα με βιταμίνες όπως A, C και K. Τα καλά επίπεδα βιταμίνης Κ είναι ωφέλιμα για την υγεία των οστών και η βιταμίνη Α προάγει την καλή υγεία των ματιών.
Το μάνγκο είναι μία από τις υψηλότερες πηγές βιταμίνης C. Αυτή η βιταμίνη είναι απαραίτητη για το ανοσοποιητικό σας σύστημα.
Τα μάνγκο είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες. Η κατανάλωση μάνγκο θα κρατήσει την πείνα σας υπό έλεγχο. Βοηθούν επίσης στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα σας, αλλά σιγουρευτείτε ότι τρώτε φρέσκα μάνγκο για να αποκομίσετε αυτά τα οφέλη.
Κόκκινο Κρεμμύδι
Τα κρεμμύδια είναι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης C, φλαβονοειδών και φυτοθρεπτικών συστατικών.
Τα φυτοθρεπτικά συστατικά είναι ενώσεις που συναντάμε σε φρούτα και λαχανικά, που συμβάλλουν στη διατήρηση ενός υγιούς ανθρώπινου σώματος. Τα φλαβονοειδή μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου της νόσου του Parkinson, των καρδιαγγειακών παθήσεων και των εγκεφαλικών επεισοδίων.
Ένα ιδιαίτερα πολύτιμο φλαβονοειδές στα κρεμμύδια είναι η κουρσετίνη, η οποία δρα ως αντιοξειδωτικό που έχει συνδεθεί με την πρόληψη του καρκίνου. Μπορεί επίσης να έχει οφέλη για την υγεία της καρδιάς.
Λάιμ (Lime)
Τα λάιμ περιέχουν ισχυρά συστατικά όπως αλκαλοειδή, καροτενοειδή, κουμαρίνες, φλαβονοειδή, φαινολικά οξέα, τριτερπενοειδή, καμπεφερόλη, απιγενίνη, εσκεπετίνη, για να αναφέρουμε μερικά.
Η περιεκτικότητα των λάιμ σε βιταμίνη C είναι αξιοσημείωτη. Η βιταμίνη C έχει αποδειχθεί ότι βοηθάει στη μείωση των συμπτωμάτων γρίπης και στην αντιμετώπιση του πόνου που προκαλείται από τη ρευματοειδή αρθρίτιδα.
Τα τρόφιμα που περιέχουν σημαντικές ποσότητες βιταμίνης C, όπως ο χυμός λάιμ, μπορούν επίσης να συμβάλουν στη μείωση του κινδύνου άλλων προβλημάτων υγείας, όπως είναι το εγκεφαλικό επεισόδιο, η στεφανιαία νόσος και ο καρκίνος. Οι ενώσεις που ονομάζονται λεμονοειδή, οι οποίες συνήθως απαντώνται σε εσπεριδοειδή όπως τα λάιμ, μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο για καρκίνο του πνεύμονα, του μαστού, του στομάχου, του κόλου, του δέρματος και του στόματος.
Τσίλι πιπεριές
Τα τσίλι περιέχουν μια αλκαλική ένωση, την καψαϊκίνη, που τους δίνει τον ισχυρό πικάντικο χαρακτήρα. Η καψαϊκίνη έχει αντιβακτηριακές, αντι-καρκινογόνες, αναλγητικές και αντιδιαβητικές ιδιότητες. Επίσης μειώνει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης στα παχύσαρκα άτομα.
Οι φρέσκες πιπεριές τσίλι, κόκκινες και πράσινες, είναι πλούσια πηγή βιταμίνης C. Η βιταμίνη C είναι ένα ισχυρό υδατοδιαλυτό αντιοξειδωτικό. Είναι απαραίτητο για τη σύνθεση του κολλαγόνου μέσα στο ανθρώπινο σώμα. Το κολλαγόνο είναι μία από τις κύριες δομικές πρωτεΐνες που απαιτούνται για τη διατήρηση της ακεραιότητας των αιμοφόρων αγγείων, του δέρματος, των οργάνων και των οστών. Η τακτική κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C βοηθά στην προστασία από το σκορβούτο, αναπτύσσει ανθεκτικότητα έναντι μολυσματικών παραγόντων (ενισχύει την ανοσία) και απομακρύνει επιβλαβείς, προ-φλεγμονώδεις ελεύθερες ρίζες από το σώμα.
Τα τσίλι είναι επίσης πηγή άλλων αντιοξειδωτικών όπως η βιταμίνη Α, και φλαβονοειδών όπως το β-καροτένιο, το α-καροτένιο, η λουτεΐνη, η ζεαξανθίνη και η κρυπτοξανθίνη. Αυτές οι αντιοξειδωτικές ουσίες της καψαϊκίνης βοηθούν στην προστασία του σώματος από τις επιζήμιες επιδράσεις των ελεύθερων ριζών που δημιουργούνται κατά τη διάρκεια καταστάσεων άγχους και ασθενειών.
Τα τσίλι φέρουν επίσης μια καλή ποσότητα μετάλλων όπως το κάλιο, το μαγγάνιο, ο σίδηρος και το μαγνήσιο. Το κάλιο είναι ένα σημαντικό συστατικό των κυττάρων και των σωματικών υγρών, που βοηθά στον έλεγχο του καρδιακού ρυθμού και της αρτηριακής πίεσης. Το ανθρώπινο σώμα χρησιμοποιεί μαγγάνιο ως συν-παράγοντα για το αντιοξειδωτικό ένζυμο, υπεροξειδική δισμουτάση.
Τα τσίλι είναι επίσης καλή πηγή βιταμινών του συμπλέγματος B όπως η νιασίνη, η πυριδοξίνη (βιταμίνη Β-6), η ριβοφλαβίνη και η θειαμίνη (βιταμίνη Β-1).
