Το αγαπημένο μας Χούμους σε μια διαφορετική, halloween εκδοχή!
Εξαιρετικά υγιεινό και πραγματικά νόστιμο. Σερβίρετέ το σκέτο ή με Za’atar pita-chips, vegan crackers, vegan sticks ή και sticks λαχανικών (καρότα, πιπεριές, κλπ).
Προετοιμασία 45 – 60 λεπτά
Μερίδες 4
ΥΛΙΚΑ
- 300 γρ. βρασμένα Ρεβύθια
- 300 γραμμάρια Κολοκύθα
- 2 σκελίδες Σκόρδο
- 1 Λεμόνι χυμό
- 2 κουταλιές της σούπας Ταχίνι
- Μαϊντανός φύλλα
- Πάπρικα
- Ελαιόλαδο
- Νερό
- Σουσάμι και Κολοκυθόσποροι
- Αλάτι και φρέσκο Μαύρο Πιπέρι
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
- Ξεφλουδίστε την κολοκύθα, αφαιρέστε όλους τους σπόρους και κόψτε την σε μικρά κομμάτια. Τοποθετήστε τα κομμάτια της κολοκύθας σε μια κατσαρόλα με νερό ίσα ίσα να τα σκεπάζει. Αν χρειαστεί προσθέστε ζεστό νερό κατά την διάρκεια της βράσης. Αποσύρετε την κατσαρόλα από το μάτι όταν μαλακώσουν και απορροφήσουν το νερό. Αφήστε τα στην άκρη να κρυώσουν.
- Βάλτε τα βρασμένα ρεβύθια (ή ρεβύθια κονσέρβας αφού τα έχετε ξεπλύνει καλά πρώτα) και την βρασμένη κολοκύθα στο μπολ ενός επεξεργαστή τροφίμων μαζί με το σκόρδο. Επεξεργαστείτε το μειγμα για 1-2 λεπτά, σταματώντας για να ξύσετε τις πλευρές του μπολ όπως είναι απαραίτητο για μια κρεμώδη υφή.
- Προσθέστε το ταχίνι, το λεμόνι, αλάτι και πιπέρι στο μπολ του μίξερ και επεξεργαστείτε σύντομα για να συνδυάσετε όλα τα συστατικά.
- Εάν το ταχίνι σας ήταν πολύ παχύ, ίσως χρειαστεί να προσθέσετε νερό.
- Γευτείτε και προσθέστε αν χρειάζεται αλάτι ή χυμό λεμονιού, ανάλογα με τις προτιμήσεις σας.
- Μεταφέρετε το χούμους σε ένα μπολ και χρησιμοποιήστε ένα κουτάλι για να το ‘στρώσετε’.
- Σερβίρετε με ψιλοκομμένο μαϊντανό, πάπρικα, σουσάμι και κολοκυθόσπορους.
Απολαύστε!!!
ΘΡΕΠΤΙΚΗ ΑΞΙΑ
Ρεβύθια
Τα ρεβύθια είναι πηγή πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες, σίδηρο και ψευδάργυρο, όπως θα περίμενε κανείς από άλλες πηγές πρωτεϊνών, όπως το κρέας. Επιπλέον, περιλαμβάνουν ίνες, φυλλικό οξύ και κάλιο. Τα ρεβύθια έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και νάτριο και είναι απαλλαγμένα από χοληστερόλη.
Η κατανάλωση ρεβυθιών σχετίζεται με μια λεπτότερη μέση και χαμηλότερη αρτηριακή πίεση. Βοηθούν στην απώλεια βάρους, βελτιώνοντας τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, τα επίπεδα ινσουλίνης και τη χοληστερόλη. Τα ρεβύθια επίσης συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου εγκεφαλικού επεισοδίου, κατάθλιψης και καρκίνου του παχέος εντέρου.
Κολοκύθα
Η κολοκύθα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες και ανόργανα άλατα, ενώ είναι χαμηλή σε θερμίδες. Είναι επίσης μια πολύ καλή πηγή βήτα-καροτίνης, ένα καροτενοειδές που μετατρέπεται στο σώμα σας σε βιταμίνη Α. Επίσης η κολοκύθα περιέχει τα αντιοξειδωτικά άλφα-καροτένιο, βήτα-καροτένιο, βήτα-κρυπτοξανθίνη και πολλά άλλα, τα οποία μπορούν να προστατεύσουν τα κύτταρα σας από βλάβες που προκαλούνται από ελεύθερες ρίζες.
Η κολοκύθα είναι υψηλή στις βιταμίνες Α και C, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος. Η παροχή της βιταμίνης Ε, του σιδήρου και του φυλλικού οξέος μπορεί να ενισχύσει την ανοσία σας επίσης.
Η υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες Α, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη μπορεί να προστατεύσει τα μάτια σας από την απώλεια όρασης, η οποία εμφανίζεται μετά από κάποια ηλικία.
Τα θρεπτικά συστατικά και τα αντιοξειδωτικά της κολοκύθας μειώνουν τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου και συμβάλλουν στην καλύτερη υγεία της καρδιάς και του δέρματος.
Ταχίνι
Το ταχίνι είναι φτωχό σε υδατάνθρακες αλλά είναι πλούσιο σε λιπαρά οξέα. Στην πλειονότητά τους τα λιπαρά αυτά είναι μονοακόρεστα και πολυακόρεστα, τα οποία είναι ιδιαιτέρως ωφέλιμα για τον οργανισμό.
Επίσης, το ταχίνι περιέχει πρωτεΐνες καλής βιολογικής αξίας, καθώς είναι πλούσιο σε αμινοξέα, δλδ τα βασικά δομικά συστατικά των πρωτεϊνών. Για να γίνουν οι πρωτεΐνες του ταχινιού υψηλής βιολογικής αξίας θα πρέπει να συνδυαστούν με ένα τρόφιμο πλούσιο στο αμινοξύ λυσίνη, όπως είναι οι ξηροί καρποί και τα όσπρια. Όταν συνδυαστούν αυτές οι τροφές, η πρωτεΐνη που προκύπτει είναι ισάξια της ζωικής πρωτεΐνης!
Όσον αφορά τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία, το ταχίνι είναι εξαιρετική πηγή χαλκού και καλή πηγή ασβεστίου, μαγνησίου, σιδήρου, φωσφόρου, ψευδαργύρου και φυτικών ινών.
Επιπλέον περιέχει λιγνάνες (η σεσαμινόλη και η σεσαμίνη). Οι ουσίες αυτές διαθέτουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση εμποδίζοντας την οξείδωση της LDL («κακής») χοληστερόλης στον οργανισμό. Επίσης, βοηθούν στην πρόληψη της υπέρτασης.Τέλος, η σεσαμίνη εκτιμάται πως προστατεύει το ήπαρ από το οξειδωτικό στρες.
Σκόρδο
Είναι πλούσιο σε μαγγάνιο, βιταμίνη C και Β6 καθώς και σελήνιο, ενώ περιέχει πολλές θειούχες ενώσεις με κυρίαρχη την αλισίνη, στην οποία οφείλεται και η χαρακτηριστική μυρωδιά του. Η ουσία αλισίνη που περιέχει δρά ως ένα φυσικό αντιοβιοτικό, γι’ αυτό άλλωστε χρησιμοποιείται από τις φαρμακοβιομηχανίες. Είναι χρήσιμο επίσης για τους υπερτασικούς, αφού «ρίχνει» την πίεση.
Η κατανάλωση του σκόρδου θεωρείται επίσης πολύ ευεργετική για την καρδιά. Παράλληλα, συμβάλλει στη μείωση της χοληστερίνης και φαίνεται ότι προστατεύει από το έλκος του στομάχου. Στα πολλά οφέλη του συμπεριλαμβάνεται και η ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, ενώ σύμφωνα με έρευνες έχει και αντικαρκινικές ιδιότητες.
Συνιστάται να τρώγεται ωμό ή ελαφρά μαγειρεμένο ή μέσα σε σαλάτες, ώστε τα ένζυμά του να απορροφηθούν από το ελαιόλαδο.
Μαϊντανός
Ο μαϊντανός μπορεί να προσφέρει πολύ περισσότερο από μια διακόσμηση στο πιάτο μας. Ο μαϊντανός περιέχει δύο είδη ασυνήθιστων συστατικών που προσφέρουν μοναδικά οφέλη για την υγεία. Ο πρώτος τύπος είναι τα πτητικά συστατικά ελαιών, όπως η μυριστικίνη, η λιμονένη, η ευγενόλη και η άλφα-θουνουέν. Ο δεύτερος τύπος είναι τα φλαβονοειδή – συμπεριλαμβανομένων της απειίνης, της απιγενίνης, της κρισοεριόλης και της λουτεολίνης.
Τα πτητικά έλαια του μαϊντανού – ιδιαίτερα η μυριστικίνη – έχουν αποδειχθεί ότι αναστέλλουν τον σχηματισμό όγκων και ειδικότερα τον σχηματισμό όγκων στους πνεύμονες. Η μυριστικίνη έχει επίσης αποδειχθεί ότι ενεργοποιεί το ένζυμο γλουταθειόνη-S-τρανσφεράση, το οποίο βοηθά στην προσάρτηση του μορίου γλουταθειόνης σε οξειδωμένα μόρια που διαφορετικά θα δημιουργούσαν βλάβη στο σώμα. Η δραστηριότητα των πτητικών ελαίων του μαϊντανού τον χαρακτηρίζει ως «χημειοπροστατευτική» τροφή και ειδικότερα μπορεί να βοηθήσει στην εξουδετέρωση συγκεκριμένων τύπων καρκινογόνων ουσιών (όπως τα βενζοπυρένια που αποτελούν μέρος του καπνού τσιγάρου και των καπνιστών τροφών).
Ο μαϊντανός είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Α, φυλλικού οξέος και σιδήρου.
Επιπλέον περιέχει παρά πολλές ίνες και βιταμίνη C, διπλάσια από αυτή του μέτριου πορτοκαλιού και ποσότητα ασβεστίου διπλάσια από αυτή του γάλακτος. Πρέπει να πλένεται πολύ προσεκτικά και συντηρείται για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα όταν τον τοποθετήσουμε σε ένα ποτήρι με πολύ λίγο νερό στο ψυγείο. Καλό είναι να μην τον ψιλοκόβουμε με μαχαίρι και να χρησιμοποιούμε το χέρι γι ‘αυτό, για να μην οξειδώνουμε τα φύλλα του.
Πάπρικα
Η πάπρικα είναι ένα μπαχαρικό που παρασκευάζεται από αποξηραμένες, λεπτές κόκκινες πιπεριές τσίλι. Εκτός από την προσθήκη γεύσης και χρώματος στα τρόφιμα, η πάπρικα είναι πλούσια σε μια σειρά από απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη Α, η βιταμίνη Ε, ο σίδηρος και η βιταμίνη Κ.
Εάν πάσχετε από χρόνια δυσπεψία ή από γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, μιλήστε με το γιατρό σας πριν προσθέσετε την πάπρικα στη διατροφή σας.
Μπαχαρικά όπως η πάπρικα μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματα της πεπτικής διαταραχής.
Ελαιόλαδο
Θεωρείται ως το υγιεινότερο λάδι εξαιτίας της μεγάλης περιεκτικότητας σε ελαϊκό οξύ, που αγγίζει το 83% και ανήκει στα μονοακόρεστα λιπαρά. Ως βασική πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων βοηθά στη μείωση της κακής χοληστερίνης (LDL) και τη διατήρηση της καλής χοληστερίνης (HDL) στο αίμα, ενώ βοηθά στην πρόληψη φραγής των αρτηριών και καρδιαγγειακών παθήσεων. Επίσης, είναι πλούσιο σε βιταμίνες Α και Ε, ενώ παράλληλα έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
Το ελαιόλαδο είναι πολύ χρήσιμη τροφή για το σώμα και τους ιστούς του, εξαιτίας της βιταμίνης Ε που περιέχει. Προσοχή όμως στην υπερβολική κατανάλωση επειδή έχει πολλές θερμίδες και δημιουργεί προβλήματα παχυσαρκίας.
