Vegan Σαλάτα Μπρόκολο Ρεβύθια με σως Αβοκάντο
Γεύση γεμάτη και λαχταριστή! Αυτή η ψιλοκομμένη σαλάτα μπρόκολου και ρεβυθιών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να απολαύσετε ένα υγιεινό vegan γεύμα. Προσθέστε σως αβοκάντο για επιπλέον βιταμίνες και πλούσια γεύση.
Ως πρόσθετο πλεονέκτημα, αυτή η γευστικότατη σως κρατάει μέχρι 4 ημέρες στο ψυγείο όταν σφραγιστεί καλά, έτσι ώστε να μπορείτε να την απολαύσετε και σε άλλες σαλάτες.
Συνολικός Χρόνος Προετοιμασίας: 15 λεπτά
Ποσότητα: 4 μερίδες
ΥΛΙΚΑ
ΥΛΙΚΑ ΓΙΑ ΤΗ ΣΑΛΑΤΑ:
- 2 φλιτζάνια ψιλοκομμένο μπρόκολο
- 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο καλαμπόκι (φρέσκο ή κατεψυγμένο, αποφύγετε τις κονσέρβες)
- 200 γραμμάρια βρασμένα ρεβύθια
- 1/2 πιπεριά ψιλοκομμένη
- 1/3 φλιτζάνι ψιλοκομμένο κόκκινο κρεμμύδι
ΥΛΙΚΑ ΓΙΑ ΤΗ ΣΩΣ ΑΒΟΚΑΝΤΟ:
- 1,5 ώριμο αβοκάντο
- 1/2 ποτήρι χυμό πορτοκαλιού
- 1 κουταλάκι του γλυκού χυμό λεμονιού
- 1 σκελίδα σκόρδο
- 1/4 κουταλάκι αλάτι
- 1/8 κουταλάκι μαύρο πιπέρι
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
Για την Σαλάτα
- Μαγειρεύουμε το καλαμπόκι, στον ατμό ή το σοτάρουμε *.
- Πλένουμε καλά τα λαχανικά μας, τα κόβουμε και τα προσθέτουμε όλα μαζί σε ένα μεγάλο μπολ!
*εάν χρησιμοποιείτε φρέσκο ή κατεψυγμένο, και όχι κονσέρβα
Για την Σως Αβοκάντο
- Ρίχνουμε όλα τα υλικά μας για την σως στο μπολ του μίξερ. Ανακατεύουμε στη μεσαία ταχύτητα μέχρι να ομογενοποιηθεί το μείγμα και η υφή του να γίνει λεία και κρεμώδης. Μη διστάσετε να προσθέσετε επιπλέον αλάτι / πιπέρι / μπαχαρικά για γεύση.
Για το Σερβίρισμα
- Προσθέτουμε το καλαμπόκι και τη σως αβοκάντο στο μπολ με τα λαχανικά και τα ρεβύθια, αναμιγνύουμε καλά για να πάει παντού η σως και απολαμβάνουμε
Θρεπτική Αξία
Μπρόκολο
Tο μπρόκολο έχει σημαντική ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης, βιταμίνες και μέταλλα. Είναι μια εξαιρετική πηγή της ανοσοκατασταλτικής βιταμίνης C (περιέχει 81 χιλιοστόγραμμα, δηλαδή περισσότερο από αυτό που χρειάζεστε σε μια μέρα). Επιπλέον περιέχει βιταμίνη Κ, που είναι σημαντική για την υγεία των οστών και την επούλωση πληγών. Είναι επίσης μια πολύ καλή πηγή φυλλικού οξέος και μια καλή πηγή βιταμίνης Α, μαγγανίου, καλίου και άλλων βιταμινών του συμπλέγματος Β.
Το μπρόκολο μπορεί να αποδειχθεί φυσικό φάρμακο για πολλά είδη καρκίνου. Έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες και είναι πολύ πλούσιο σε φυτικές ίνες ώστε να μπορεί να θεραπεύσει σχεδόν όλες τις διαταραχές του στομάχου θεραπεύοντας και τη δυσκοιλιότητα.
Εκτός από τα αντιοξειδωτικά που αναφέρθηκαν παραπάνω, το μπρόκολο έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, β-καροτίνη, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και άλλες βιταμίνες που συμβάλλουν στη μείωση της κακής χοληστερόλης καθώς και στην καλή λειτουργία της καρδιάς, ρυθμίζοντας την αρτηριακή πίεση. Η β-καροτίνη, η βιταμίνη Α, ο φώσφορος και άλλες βιταμίνες που υπάρχουν στο μπρόκολο είναι πολύ καλές για την οφθαλμική υγεία. Η βιταμίνη C, η β-καροτίνη και η παρουσία άλλων βιταμινών και ανόργανων συστατικών, ιδιαίτερα του σεληνίου, του χαλκού, του ψευδαργύρου, του φωσφόρου αποτελούν ισχυρά ενισχυτικά του ανοσοποιητικού συστήματος
Ρεβύθια
Τα ρεβύθια είναι πηγή πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες, σίδηρο και ψευδάργυρο, όπως θα περίμενε κανείς από άλλες πηγές πρωτεϊνών, όπως το κρέας. Επιπλέον, περιλαμβάνουν ίνες, φυλλικό οξύ και κάλιο. Τα ρεβύθια έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και νάτριο και είναι απαλλαγμένα από χοληστερόλη.
Η κατανάλωση ρεβυθιών σχετίζεται με μια λεπτότερη μέση και χαμηλότερη αρτηριακή πίεση. Βοηθούν στην απώλεια βάρους, βελτιώνοντας τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, τα επίπεδα ινσουλίνης και τη χοληστερόλη. Τα ρεβύθια επίσης συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου εγκεφαλικού επεισοδίου, κατάθλιψης και καρκίνου του παχέος εντέρου.
Αβοκάντο
Το αβοκάντο είναι πλούσιο σε βιταμίνες Κ, C και Ε, φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, κάλιο και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, που μειώνουν την κακή χοληστερίνη και βελτιώνουν την καλή.
Επίσης, χάρη στα παραπάνω, το αβοκάντο ενισχύει το ανοσοποιητικό και προστατεύει την καρδιά και τους ιστούς ενάντια στις ελεύθερες ρίζες, συμβάλλει στην αναπαραγωγή των κυττάρων και στην ανάπτυξη των ιστών. Κάνει καλό στο δέρμα και στα μάτια, βοηθά το νευρικό σύστημα, μειώνει την υπέρταση, έχει αντικαρκινική και αντιφλεγμονώδη δράση.
Καλαμπόκι
Το καλαμπόκι είναι πλούσια πηγή φυτικών ίνων και πρωτεϊνών! Το καλαμπόκι είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης C. Επιπλέον, έχει θειαμίνη που βοηθά στην παραγωγή ενέργειας για την καρδιά, τους μύες και το νευρικό σύστημα, ριβοφλαβίνη και νιασίνη, που βοηθά στην κανονική λειτουργία των νεύρων, του δέρματος και του πεπτικού συστήματος. Περιέχει παντοθενικό οξύ, το οποίο βοηθά το σώμα να μετατρέψει τα τρόφιμα σε ενέργεια. Επιπρόσθετα, έχει μαγνήσιο και φώσφορο.
Τέλος, το καλαμπόκι είναι πλούσιο σε φυλλικό οξύ. Οι πλούσιες σε φυλλικό οξύ διατροφές έχουν συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, δουλεύοντας σε συνδυασμό με τη βιταμίνη Β6, για να μειώσουν την ομοκυστεΐνη, ένα αμινοξύ που σε υψηλά επίπεδα αποτελεί παράγοντα κινδύνου για την απόφραξη των αρτηριών. Επιπλέον, το φυλλικό οξύ λειτουργεί μαζί με τη βιταμίνη Β12 και τη βιταμίνη C για να βοηθήσει το σώμα να χρησιμοποιήσει πρωτεΐνες και συμβάλλει στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και DNA.
Το φυλλικό οξύ εμπλέκεται επίσης στην φυσιολογική ανάπτυξη των ιστών, γι’ αυτό και πριν και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης βοηθά στην πρόληψη ορισμένων γενετικών ανωμαλιών.
Κόκκινο Κρεμμύδι
Τα κρεμμύδια είναι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης C, φλαβονοειδών και φυτοθρεπτικών συστατικών.
Τα φυτοθρεπτικά συστατικά είναι ενώσεις που συναντάμε σε φρούτα και λαχανικά, που συμβάλλουν στη διατήρηση ενός υγιούς ανθρώπινου σώματος. Τα φλαβονοειδή μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου της νόσου του Parkinson, των καρδιαγγειακών παθήσεων και των εγκεφαλικών επεισοδίων.
Ένα ιδιαίτερα πολύτιμο φλαβονοειδές στα κρεμμύδια είναι η κουρσετίνη, η οποία δρα ως αντιοξειδωτικό που έχει συνδεθεί με την πρόληψη του καρκίνου. Μπορεί επίσης να έχει οφέλη για την υγεία της καρδιάς.
