Ένα νόστιμο smoothie με αχλάδια, βασιλικό και μερικά superfoods για να ενισχύσετε την ενέργεια και το ανοσοποιητικό σας σύστημα!
Ποσότητα: 1 μερίδα
ΥΛΙΚΑ
- 2 ώριμα αχλάδια
- 1 κατεψυγμένη μπανάνα
- 5-7 μεγάλα φύλλα βασιλικού
- 1 κουταλιά ταχίνι ή βούτυρο αμυγδάλου
- 2 κουταλιές σπόροι κάνναβης
- 1 χούφτα σπανάκι
- 1 κουταλιά μουλιασμένα καρύδια ή αμύγδαλα
- νερό ή φυτικό γάλα
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
Τοποθετήστε τα καρύδια ή τα αμύγδαλα σε ένα μπολ με νερό και αφήστε τα για μερικές ώρες. Το μούλιασμα των ξηρών καρπών βοηθάει στην πέψη και αυξάνει την περιεκτικότητά τους σε θρεπτικά συστατικά.
Τοποθετήστε στο μίξερ όλα τα υλικά και ανακατέψτε. Προσθέστε όσο νερό ή γάλα χρειάζεται για να έχετε την πυκνότητα που επιθυμείτε.
Θρεπτική Αξία Smoothie
Αχλάδια
Τα αχλάδια είναι μια συμπυκνωμένη πηγή φαινολικών φυτοθρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των υδροξυβενζοϊκών οξέων (χλωρογενικό οξύ, γεντισικό οξύ, συριγγικό οξύ και βανιλικό οξύ), υδροξυκινναμικά οξέα (κουμαρικό οξύ, φερουλικό οξύ και 5-καφεοϋλκινικό οξύ), υδροξυκινόνες (αρβουτίνη), φλαβανόλες (κατεχίνη, επικικατίνη); φλαβονόλες (ισοραμνετίνη, κερσετίνη, καμπεφερόλη), ανθοκυανίνες (σε κόκκινες ποικιλίες) και καροτενοειδή (βήτα-καροτένιο, λουτεΐνη, ζεαξανθίνη). Τα αχλάδια είναι επίσης μια πολύ καλή πηγή φυτικών ινών και μια καλή πηγή χαλκού, βιταμίνης C και βιταμίνης Κ.
Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι η φλούδα των αχλαδιών περιέχει τουλάχιστον τρεις έως τέσσερις φορές περισσότερα φαινολικά φυτοθρεπτικά συστατικά από ότι η σάρκα αυτών. Αυτά τα φυτοθρεπτικά περιλαμβάνουν αντιοξειδωτικά, αντιφλεγμονώδη φλαβονοειδή και δυνητικά αντικαρκινικά φυτοθρεπτικά, όπως κινναμωμικά οξέα. Η φλούδα του αχλαδιού έχει επίσης δείξει ότι περιέχει περίπου το ήμισυ των συνολικών φυτικών ινών του αχλαδιού. Μην παραλείπετε όμως να τα πλένετε καλά πριν τα καταναλώσετε με την φλούδα.
Σπόροι Κάνναβης
Οι σπόροι κάνναβης είναι εξαιρετικά πλούσιοι σε δύο βασικά λιπαρά οξέα, το λινελαϊκό οξύ (ωμέγα-6) και το άλφα-λινολενικό οξύ (ωμέγα-3). Περιέχουν επίσης γάμμα-λινολενικό οξύ, το οποίο έχει συνδεθεί με διάφορα οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση των συμπτωμάτων που συνδέονται με το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο και την εμμηνόπαυση.
Οι σπόροι κάνναβης είναι μια υψηλή πηγή πρωτεϊνών, καθώς περισσότερο από το 25% των συνολικών θερμίδων τους προέρχονται από πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας. Αυτό είναι πολύ περισσότερο από ότι παρόμοια τρόφιμα όπως οι σπόροι chia και οι λιναρόσποροι, των οποίων οι θερμίδες είναι 16-18% πρωτεΐνες.
Οι σπόροι κάνναβης είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Ε και μετάλλων, όπως φώσφορο, κάλιο, νάτριο, μαγνήσιο, θείο, ασβέστιο, σίδηρο και ψευδάργυρο.
Επιπλέον, οι σπόροι κάνναβης είναι μια υψηλή πηγή αργινίνης και γ-λινολενικού οξέος, οι οποίες έχουν συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Συνολικά, οι σπόροι κάνναβης είναι εξαιρετικά υγιεινοί όπως και οι φύτρες από σπόρους κάνναβης. Μπορεί να είναι μία από τις λίγες σούπερ τροφές που αξίζουν τη φήμη τους.
Μπανάνες
Ένα από τα πλέον θρεπτικά φρούτα, αφού περιέχει σχεδόν τα πάντα: ίνες, αντιοξειδωτικά στοιχεία, βιταμίνες Β χρήσιμες για τον μεταβολισμό, βιταμίνη Ε, ασβέστιο, σελήνιο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο, μαγγάνιο και φώσφορο. Ο παχύς φλοιός καθιστά τον καρπό απολύτως καθαρό και ασφαλή. Είναι πιο ωφέλιμες όταν έχουν ωριμάσει.
Βασιλικός
Ο βασιλικός είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ και μαγγανίου. Επιπλέον, είναι μια πολύ καλή πηγή χαλκού, βιταμίνης Α (υπό μορφή καροτενοειδών όπως β-καροτένιο) και βιταμίνης C. Τα φύλλα του βασιλικού είναι επίσης πηγή ασβεστίου, σιδήρου, φυλλικού οξέος, μαγνησίου και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Σπανάκι
Το σπανάκι είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ, βιταμίνης Α (σε μορφή καροτενοειδών), μαγγανίου, φυλλικού οξέος, μαγνησίου, σιδήρου, χαλκού, βιταμίνης Β2, βιταμίνης Β6, βιταμίνης Ε, ασβεστίου, καλίου και βιταμίνης C. Είναι πολύ καλή πηγή φυτικών ινών, φωσφόρου, βιταμίνης Β1, ψευδαργύρου, πρωτεΐνης και χολίνης. Επιπλέον, το σπανάκι αποτελεί πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, νιασίνης, παντοθενικού οξέως και σεληνίου.
Το σπανάκι ενισχύει την αντιοξειδωτική δράση των τροφών που συνοδεύει. Είναι αρκετά επιβαρυμένο με ρύπους, εξαιτίας των πολλών λιπασμάτων που χρειάζεται η καλλιέργειά του, για αυτό προτείνεται το καλό και προσεκτικό πλύσιμο και το μούλιασμα σε νερό με ξύδι.
Ταχίνι
Το ταχίνι είναι φτωχό σε υδατάνθρακες αλλά είναι πλούσιο σε λιπαρά οξέα. Στην πλειονότητά τους τα λιπαρά αυτά είναι μονοακόρεστα και πολυακόρεστα, τα οποία είναι ιδιαιτέρως ωφέλιμα για τον οργανισμό.
Επίσης, το ταχίνι περιέχει πρωτεΐνες καλής βιολογικής αξίας, καθώς είναι πλούσιο σε αμινοξέα, δλδ τα βασικά δομικά συστατικά των πρωτεϊνών. Για να γίνουν οι πρωτεΐνες του ταχινιού υψηλής βιολογικής αξίας θα πρέπει να συνδυαστούν με ένα τρόφιμο πλούσιο στο αμινοξύ λυσίνη, όπως είναι οι ξηροί καρποί και τα όσπρια. Όταν συνδυαστούν αυτές οι τροφές, η πρωτεΐνη που προκύπτει είναι ισάξια της ζωικής πρωτεΐνης!
Καρύδια
Τα καρύδια είναι εξαιρετικοί θρεπτικοί καρποί. Έχουν υψηλότερη αντιοξειδωτική δράση και περισσότερα λιπαρά ωμέγα-3 από οποιονδήποτε άλλο κοινό καρπό.
Πολλά είναι τα οφέλη για την υγεία που συνδέονται με τα καρύδια, όπως η μειωμένη φλεγμονή και η πρόληψη καρδιακών παθήσεων. Η φλεγμονή είναι αιτία πολλών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη τύπου 2, της νόσου του Alzheimer και του καρκίνου και μπορεί να προκληθεί από οξειδωτικό στρες.
Τα καρύδια είναι γεμάτα με απαραίτητες βιταμίνες, ανόργανα άλατα, φυτικές ίνες, λίπη και φυτικές ενώσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην καλή φυσική λειτουργία του οργανισμού.
Μπορεί να είναι απλώς μια σύμπτωση ότι το καρύδι μοιάζει με ένα μικροσκοπικό μυαλό, αλλά η έρευνα δείχνει ότι τα καρύδια μπορούν πράγματι να έχουν εντυπωσιακά οφέλη για το μυαλό. Τα θρεπτικά συστατικά στα καρύδια, συμπεριλαμβανομένων των πολυακόρεστων λιπαρών, των πολυφαινολών και της βιταμίνης Ε, μπορούν πράγματι να συμβάλλουν στη μείωση της οξειδωτικής βλάβης και της φλεγμονής στον εγκέφαλό.
Επιπλέον, η κατανάλωση καρυδιών μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της υγείας των σπερματοζωαρίων και της γονιμότητας των ανδρών. Τέλος, τα καρύδια μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιβλαβών επιπέδων χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων, τα οποία συμβάλλουν στον κίνδυνο καρδιακής νόσου.
