Σαλάτα Κινόα, Μπρόκολο – Πρωτεϊνούχα, Gluten Free & Vegan

• 1/2  φλιτζάνι Κινόα κόκκινη (ή οποιαδήποτε ποικιλία), καλά ξεπλυμένη
• 1/2  Μπρόκολο
• 1/4 φλιτζάνι Καλαμπόκι, φρέσκο ή κατεψυγμένο (αποφύγετε τις κονσέρβες)
• 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο Σπανάκι ή  Kale ή Μαρούλι
• 3 Ραπανάκια κομμένα σε λεπτές φέτες
• Αμύγδαλα ψιλοκομμένα
• Άνηθο ψιλοκομμένο
• 1/2  Λεμόνι χυμό
• Ελαιόλαδο
• Αλάτι και Πιπέρι

• Μαγειρεύουμε την κινόα σύμφωνα με τις οδηγίες συσκευασίας. Αφήνουμε να κρυώσει ελαφρά.
• Βάζουμε το μπρόκολο σε μια λεκάνη με νερό και ξίδι. Χωρίζουμε τα μπουκετάκια του, κόβουμε το κεντρικό κοτσάνι, αφαιρούμε τη σκληρή εξωτερική φλούδα του και το κόβουμε σε ροδέλες. Σουρώνουμε και ξεπλένουμε.
• Σε μια κατσαρόλα ρίχνουμε νερό και μόλις πάρει βράση το αλατίζουμε και ρίχνουμε το μπρόκολο για 5 λεπτά να μαλακώσει αλλά όχι τελείως, πρέπει να κρατάει. Με τρυπητή κουτάλα βγάζουμε το μπρόκολο και το ρίχνουμε για λίγο σε μια λεκάνη με κρύο νερό και παγάκια. Με τον τρόπο αυτό θα διατηρήσει το λαμπερό πράσινο χρώμα του. Κατόπιν το σουρώνουμε και το φυλάμε στην άκρη.
• Σε ένα σκεύος σοτάρουμε με ελάχιστο λάδι το καλαμπόκι, σε μέτρια φωτιά, μέχρι να μαλακώσουν.
• Σε ένα μπολ, τοποθετούμε την κινόα, το μπρόκολο, το καλαμπόκι, το ψιλοκομμένο μαρούλι, τις φέτες ραπανάκι και τα ψιλοκομμένα αμύγδαλα.
• Προσθέτουμε το ελαιόλαδο, το χυμό λεμονιού, το αλάτι και το πιπέρι.
• Πασπαλίζουμε με τον ψιλοκομμένο άνηθο

Σερβίρουμε και απολαμβάνουμε!

Κινόα

Η κινόα δεν περιέχει γλουτένη και έχει υψηλές συγκεντρώσεις σε σίδηρο, βιταμίνες Β, μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο, ασβέστιο, βιταμίνη Ε και φυτικές ίνες. Είναι μία από τις λίγες φυτικές τροφές που θεωρείται ότι είναι “πλήρης πρωτεΐνη” και έχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Επίσης, η κινόα έχει υψηλή αναλογία πρωτεΐνης – υδατανθράκων σε σύγκριση με άλλα δημητριακά.

Η κινόα θεωρείται δημητριακό ολικής αλέσεως. Αυτά είναι δημητριακά που περιλαμβάνουν ολόκληρο και άθικτο τον σπόρο, χωρίς να αφαιρείται κανένα από τα μέρη του. Αντίθετα, όταν οι σπόροι αλέθονται, όπως στο λευκό ψωμί, το άσπρο ρύζι και τα λευκά ζυμαρικά, τότε αυτό σημαίνει ότι έχουν υποστεί επεξεργασία για να αποκτήσουν μια λεπτότερη, ελαφρύτερη υφή. Δυστυχώς, τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά και οι ίνες αφαιρούνται κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας.

Μπρόκολο

Το μπρόκολο είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ, βιταμίνης C, χρωμίου και φυλλικού οξέος. Είναι μια πολύ καλή πηγή φυτικών ινών, παντοθενικού οξέος, βιταμίνης Β6, βιταμίνης Ε, μαγγανίου, φωσφόρου, χολίνης, βιταμίνης Β1, βιταμίνης Α (με τη μορφή καροτενοειδών), καλίου και χαλκού. Το μπρόκολο είναι επίσης μια καλή πηγή μαγνησίου, ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, πρωτεϊνών, ψευδαργύρου, ασβεστίου, σιδήρου, νιασίνης και σεληνίου. Αποτελεί μια τροφή ιδιαίτερα τονωτική για όλα τα όργανα, επειδή βοηθά στην αποτοξίνωση τους.
Το μπρόκολο είναι επίσης πλούσιο σε φυτοθρεπτικά συστατικά. Σε μια συγκεκριμένη κατηγορία φυτοθρεπτικών συστατικών, τους γλυκοσινολάτες, το μπρόκολο είναι απλά εξαιρετικό για την πρόληψη από τον καρκίνο .
Συνιστάται πολύ καλό πλύσιμο, παρά τον κίνδυνο να χαθούν κάποιες βιταμίνες. Τρώγεται συνήθως βραστό και είναι αξιοσημείωτο το ότι διατηρεί το μεγαλύτερο μέρος των θρεπτικών ουσιών του ακόμη και μετά το μαγείρεμα.

Καλαμπόκι

Το καλαμπόκι είναι πλούσια πηγή φυτικών ίνων και πρωτεϊνών! Το καλαμπόκι είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης C. Επιπλέον, έχει θειαμίνη που βοηθά στην παραγωγή ενέργειας για την καρδιά, τους μύες και το νευρικό σύστημα, ριβοφλαβίνη και  νιασίνη, που βοηθά στην κανονική λειτουργία των νεύρων, του δέρματος και του πεπτικού συστήματος. Περιέχει παντοθενικό οξύ, το οποίο βοηθά το σώμα να μετατρέψει τα τρόφιμα σε ενέργεια. Επιπρόσθετα, έχει μαγνήσιο και φώσφορο.

Ραπανάκια

Τα ραπανάκια είναι μια καλή πηγή βιταμίνης C. Η βιταμίνη C είναι ένα αντιοξειδωτικό που βοηθά στη μάχη με τις ελεύθερες ρίζες στο σώμα σας και στην πρόληψη των κυτταρικών βλαβών που προκαλούνται από τη γήρανση, τον ανθυγιεινό τρόπο ζωής και τις περιβαλλοντικές τοξίνες. Η βιταμίνη C διαδραματίζει επίσης βασικό ρόλο στην παραγωγή κολλαγόνου,το οποίο υποστηρίζει το υγιές δέρμα και τα αιμοφόρα αγγεία.

Τα ραπανάκια περιέχουν επίσης μικρές ποσότητες καλίου, φυλλικού οξέος, ριβοφλαβίνης, νιασίνης, βιταμίνης Β-6, βιταμίνης Κ, ασβεστίου, μαγνησίου, ψευδαργύρου, φωσφόρου, χαλκού, μαγγανίου και νατρίου.

Η κατανάλωση σταυροφόρων λαχανικών, όπως ραπανάκια, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου. Τα ραπανάκια περιέχουν διάφορους τύπους ισοθειοκυανικών ενώσεων που προκαλούν κυτταρικό θάνατο σε ορισμένες κυτταρικές μορφές καρκίνου.

Σπανάκι

Το σπανάκι είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ, βιταμίνης Α (σε μορφή καροτενοειδών), μαγγανίου, φυλλικού οξέος, μαγνησίου, σιδήρου, χαλκού, βιταμίνης Β2, βιταμίνης Β6, βιταμίνης Ε, ασβεστίου, καλίου και βιταμίνης C. Είναι πολύ καλή πηγή φυτικών ινών, φωσφόρου, βιταμίνης Β1, ψευδαργύρου, πρωτεΐνης και χολίνης. Επιπλέον, το σπανάκι αποτελεί πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, νιασίνης, παντοθενικού οξέως και σεληνίου.

Το σπανάκι ενισχύει την αντιοξειδωτική δράση των τροφών που συνοδεύει. Είναι αρκετά επιβαρυμένο με ρύπους, εξαιτίας των πολλών λιπασμάτων που χρειάζεται η καλλιέργειά του, για αυτό προτείνεται το καλό και προσεκτικό πλύσιμο και το μούλιασμα σε νερό με ξύδι.

Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα θεωρούνται ο βασιλιάς των ξηρών καρπών, λόγω των θρεπτικών συστατικών και της εκτεταμένης κατανάλωσης τους σε όλο τον κόσμο. Περιέχουν περίπου 18% καθαρή πρωτεΐνη, ενώ είναι πολύ καλή πηγή μονοακόρεστων λιπαρών, βιταμίνης Ε, Β1 (θειαμίνης) και Β2, ασβεστίου και σιδήρου. Τα αμύγδαλα συμβάλλουν στη μείωση της “κακής” χοληστερόλης χωρίς να μειώνουν την “καλή” HDL χοληστερόλη.

Επιπλέον, προκαλούν εύκολα το αίσθημα του κορεσμού και βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του γαστρεντερικού, του αναπνευστικού και του ουροποιητικού συστήματος, ενώ περιέχουν μεγάλη ποσότητα της αντιοξειδωτικής βιταμίνης Ε. Προτιμήστε τα νωπά και συνδυάστε τα με βιταμίνη C.