Σαλάτα Κινόα, Μπρόκολο – Πρωτεϊνούχα, Gluten Free & Vegan

Κινόα Μπρόκολο πρωτεϊνούχα gluten free vegan σαλάτα

Σαλάτα Κινόα, Μπρόκολο! Μια απολαυστική πρωτεϊνούχα, gluten free & vegan σαλάτα !

Ποσότητα: 2 – 3 μερίδες

ΥΛΙΚΑ

  • 1/2  φλιτζάνι Κινόα κόκκινη (ή οποιαδήποτε ποικιλία), καλά ξεπλυμένη
  • 1/2  Μπρόκολο
  • 1/4 φλιτζάνι Καλαμπόκι, φρέσκο ή κατεψυγμένο (αποφύγετε τις κονσέρβες)
  • 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο Σπανάκι ή  Kale ή Μαρούλι
  • 3 Ραπανάκια κομμένα σε λεπτές φέτες
  • Αμύγδαλα ψιλοκομμένα
  • Άνηθο ψιλοκομμένο
  • 1/2  Λεμόνι χυμό
  • Ελαιόλαδο
  • Αλάτι και Πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

  • Μαγειρεύουμε την κινόα σύμφωνα με τις οδηγίες συσκευασίας. Αφήνουμε να κρυώσει ελαφρά.
  • Βάζουμε το μπρόκολο σε μια λεκάνη με νερό και ξίδι. Χωρίζουμε τα μπουκετάκια του, κόβουμε το κεντρικό κοτσάνι, αφαιρούμε τη σκληρή εξωτερική φλούδα του και το κόβουμε σε ροδέλες. Σουρώνουμε και ξεπλένουμε.
  • Σε μια κατσαρόλα ρίχνουμε νερό και μόλις πάρει βράση το αλατίζουμε και ρίχνουμε το μπρόκολο για 5 λεπτά να μαλακώσει αλλά όχι τελείως, πρέπει να κρατάει. Με τρυπητή κουτάλα βγάζουμε το μπρόκολο και το ρίχνουμε για λίγο σε μια λεκάνη με κρύο νερό και παγάκια. Με τον τρόπο αυτό θα διατηρήσει το λαμπερό πράσινο χρώμα του. Κατόπιν το σουρώνουμε και το φυλάμε στην άκρη.
  • Σε ένα σκεύος σοτάρουμε με ελάχιστο λάδι το καλαμπόκι, σε μέτρια φωτιά, μέχρι να μαλακώσουν.
  • Σε ένα μπολ, τοποθετούμε την κινόα, το μπρόκολο, το καλαμπόκι, το ψιλοκομμένο μαρούλι, τις φέτες ραπανάκι και τα ψιλοκομμένα αμύγδαλα.
  • Προσθέτουμε το ελαιόλαδο, το χυμό λεμονιού, το αλάτι και το πιπέρι.
  • Πασπαλίζουμε με τον ψιλοκομμένο άνηθο

Σερβίρουμε και απολαμβάνουμε!

Θρεπτική Αξία

Κινόα

ΚΙΝΟΑ ΚΟΚΚΙΝΗ VEGAN ΣΥΝΤΑΓΗ ΘΡΕΠΤΙΚΗ ΑΞΙΑ

Η κινόα δεν περιέχει γλουτένη και έχει υψηλές συγκεντρώσεις σε σίδηρο, βιταμίνες Β, μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο, ασβέστιο, βιταμίνη Ε και φυτικές ίνες. Είναι μία από τις λίγες φυτικές τροφές που θεωρείται ότι είναι “πλήρης πρωτεΐνη” και έχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Επίσης, η κινόα έχει υψηλή αναλογία πρωτεΐνης – υδατανθράκων σε σύγκριση με άλλα δημητριακά.

Η κινόα θεωρείται δημητριακό ολικής αλέσεως. Αυτά είναι δημητριακά που περιλαμβάνουν ολόκληρο και άθικτο τον σπόρο, χωρίς να αφαιρείται κανένα από τα μέρη του. Αντίθετα, όταν οι σπόροι αλέθονται, όπως στο λευκό ψωμί, το άσπρο ρύζι και τα λευκά ζυμαρικά, τότε αυτό σημαίνει ότι έχουν υποστεί επεξεργασία για να αποκτήσουν μια λεπτότερη, ελαφρύτερη υφή. Δυστυχώς, τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά και οι ίνες αφαιρούνται κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας.

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως η κινόα, παρέχουν τις απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στη ρύθμιση του πεπτικού συστήματος και προσφέρουν αίσθημα πληρότητας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μέσα στην ημέρα.

Η κινόα έχει αποδειχτεί ότι προστατεύει τον ανθρώπινο οργανισμό από τον διαβήτη τύπου 2, την καρδιαγγειακή νόσο, την υψηλή πίεση στο αίμα, τον καρκίνο του ορθού και την παχυσαρκία.

Η κινόα προτάθηκε από τη NASA ως μια ιδανική τροφή για διαστημικές αποστολές μεγάλης διάρκειας.

Μπρόκολο

μπρόκολο διατροφική αξία

Το μπρόκολο είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ, βιταμίνης C, χρωμίου και φυλλικού οξέος. Είναι μια πολύ καλή πηγή φυτικών ινών, παντοθενικού οξέος, βιταμίνης Β6, βιταμίνης Ε, μαγγανίου, φωσφόρου, χολίνης, βιταμίνης Β1, βιταμίνης Α (με τη μορφή καροτενοειδών), καλίου και χαλκού. Το μπρόκολο είναι επίσης μια καλή πηγή μαγνησίου, ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, πρωτεϊνών, ψευδαργύρου, ασβεστίου, σιδήρου, νιασίνης και σεληνίου. Αποτελεί μια τροφή ιδιαίτερα τονωτική για όλα τα όργανα, επειδή βοηθά στην αποτοξίνωση τους.
Το μπρόκολο είναι επίσης πλούσιο σε φυτοθρεπτικά συστατικά. Σε μια συγκεκριμένη κατηγορία φυτοθρεπτικών συστατικών, τους γλυκοσινολάτες, το μπρόκολο είναι απλά εξαιρετικό για την πρόληψη από τον καρκίνο .
Συνιστάται πολύ καλό πλύσιμο, παρά τον κίνδυνο να χαθούν κάποιες βιταμίνες. Τρώγεται συνήθως βραστό και είναι αξιοσημείωτο το ότι διατηρεί το μεγαλύτερο μέρος των θρεπτικών ουσιών του ακόμη και μετά το μαγείρεμα.

Καλαμπόκι

Vegan Σαλάτα Μπρόκολο Ρεβίθια με Αβοκάντο σως_Θρεπτική αξία καλαμπόκι

Το καλαμπόκι είναι πλούσια πηγή φυτικών ίνων και πρωτεϊνών! Το καλαμπόκι είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης C. Επιπλέον, έχει θειαμίνη που βοηθά στην παραγωγή ενέργειας για την καρδιά, τους μύες και το νευρικό σύστημα, ριβοφλαβίνη και  νιασίνη, που βοηθά στην κανονική λειτουργία των νεύρων, του δέρματος και του πεπτικού συστήματος. Περιέχει παντοθενικό οξύ, το οποίο βοηθά το σώμα να μετατρέψει τα τρόφιμα σε ενέργεια. Επιπρόσθετα, έχει μαγνήσιο και φώσφορο.

Τέλος, το καλαμπόκι είναι πλούσιο σε φυλλικό οξύ. Οι πλούσιες σε φυλλικό οξύ διατροφές έχουν συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, δουλεύοντας σε συνδυασμό με τη βιταμίνη Β6, για να μειώσουν την ομοκυστεΐνη, ένα αμινοξύ που σε υψηλά επίπεδα αποτελεί παράγοντα κινδύνου για την απόφραξη των αρτηριών. Επιπλέον, το φυλλικό οξύ λειτουργεί μαζί με τη βιταμίνη Β12 και τη βιταμίνη C για να βοηθήσει το σώμα να χρησιμοποιήσει πρωτεΐνες και συμβάλλει στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και DNA.

Το φυλλικό οξύ εμπλέκεται επίσης στην φυσιολογική ανάπτυξη των ιστών, γι’ αυτό και πριν και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης βοηθά στην πρόληψη ορισμένων γενετικών ανωμαλιών.

Ραπανάκια

ΡΑΠΑΝΑΚΙΑ VEGAN ΣΥΝΤΑΓΗ ΥΛΙΚΑ ΘΡΕΠΤΙΚΗ ΑΞΙΑ

Τα ραπανάκια είναι μια καλή πηγή βιταμίνης C. Η βιταμίνη C είναι ένα αντιοξειδωτικό που βοηθά στη μάχη με τις ελεύθερες ρίζες στο σώμα σας και στην πρόληψη των κυτταρικών βλαβών που προκαλούνται από τη γήρανση, τον ανθυγιεινό τρόπο ζωής και τις περιβαλλοντικές τοξίνες. Η βιταμίνη C διαδραματίζει επίσης βασικό ρόλο στην παραγωγή κολλαγόνου,το οποίο υποστηρίζει το υγιές δέρμα και τα αιμοφόρα αγγεία.

Τα ραπανάκια περιέχουν επίσης μικρές ποσότητες καλίου, φυλλικού οξέος, ριβοφλαβίνης, νιασίνης, βιταμίνης Β-6, βιταμίνης Κ, ασβεστίου, μαγνησίου, ψευδαργύρου, φωσφόρου, χαλκού, μαγγανίου και νατρίου.

Η κατανάλωση σταυροφόρων λαχανικών, όπως ραπανάκια, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου. Τα ραπανάκια περιέχουν διάφορους τύπους ισοθειοκυανικών ενώσεων που προκαλούν κυτταρικό θάνατο σε ορισμένες κυτταρικές μορφές καρκίνου.

Τα ραπανάκια υποστηρίζουν επίσης ένα υγιές πεπτικό σύστημα. Επιπλέον έχουν αντιμυκητιακές ιδιότητες και βοηθούν στη μείωση των επιδράσεων της ζεραλενόνης (zen), η οποία είναι τοξικός μύκητας που εισβάλλει σε πολλές καλλιέργειες.

Τα ραπανάκια επομένως είναι πολύ υγιεινή τροφή, ωστόσο, δεν πρέπει να τρώτε πάρα πολλά εάν έχετε προβλήματα θυρεοειδούς.

Σπανάκι

smoothie-με-σπανάκι vegan

Το σπανάκι είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ, βιταμίνης Α (σε μορφή καροτενοειδών), μαγγανίου, φυλλικού οξέος, μαγνησίου, σιδήρου, χαλκού, βιταμίνης Β2, βιταμίνης Β6, βιταμίνης Ε, ασβεστίου, καλίου και βιταμίνης C. Είναι πολύ καλή πηγή φυτικών ινών, φωσφόρου, βιταμίνης Β1, ψευδαργύρου, πρωτεΐνης και χολίνης. Επιπλέον, το σπανάκι αποτελεί πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, νιασίνης, παντοθενικού οξέως και σεληνίου.

Το σπανάκι ενισχύει την αντιοξειδωτική δράση των τροφών που συνοδεύει. Είναι αρκετά επιβαρυμένο με ρύπους, εξαιτίας των πολλών λιπασμάτων που χρειάζεται η καλλιέργειά του, για αυτό προτείνεται το καλό και προσεκτικό πλύσιμο και το μούλιασμα σε νερό με ξύδι.

Αμύγδαλα

ΑΜΥΓΔΑΛΑ VEGAN ΣΥΝΤΑΓΗ ΥΛΙΚΑ ΘΡΕΠΤΙΚΗ ΑΞΙΑ

Τα αμύγδαλα θεωρούνται ο βασιλιάς των ξηρών καρπών, λόγω των θρεπτικών συστατικών και της εκτεταμένης κατανάλωσης τους σε όλο τον κόσμο. Περιέχουν περίπου 18% καθαρή πρωτεΐνη, ενώ είναι πολύ καλή πηγή μονοακόρεστων λιπαρών, βιταμίνης Ε, Β1 (θειαμίνης) και Β2, ασβεστίου και σιδήρου. Τα αμύγδαλα συμβάλλουν στη μείωση της “κακής” χοληστερόλης χωρίς να μειώνουν την “καλή” HDL χοληστερόλη.

Επιπλέον, προκαλούν εύκολα το αίσθημα του κορεσμού και βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του γαστρεντερικού, του αναπνευστικού και του ουροποιητικού συστήματος, ενώ περιέχουν μεγάλη ποσότητα της αντιοξειδωτικής βιταμίνης Ε. Προτιμήστε τα νωπά και συνδυάστε τα με βιταμίνη C.

Σοκολατένιο Smoothie με Φραγκόσυκα και Μάκα
Νέα Έρευνα – Τα αντιβιοτικά που χορηγούνται στα ζώα έχουν τριπλασιαστεί

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ

Μενού
error: Content is protected !!