Σαλάτα Μπρόκολο, Πατάτες με ελιές και κάπαρη. Μια μεσογειακή φθινοπωρινή σαλάτα !
Ποσότητα: 2 μερίδες
ΥΛΙΚΑ
- 300 γρ. Μπρόκολο
- 200 γρ. Πατάτες
- 10 Ελιές ψιλοκομμένες σε φέτες
- 30 γρ. Κάππαρη
- Ξύδι
- Ελαιόλαδο
- Αλάτι και Πιπέρι
*Μπορείτε να προσθέσετε προαιρετικά ένα κουταλάκι vegan μαγιονέζα
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
- Πλύνετε προσεκτικά το μπρόκολο και βυθίστε το για λίγα λεπτά σε νερό με ξύδι. Στη συνέχεια κόψτε τα κοτσανάκια με τους ανθούς και τοποθετήστε τους σε τηγάνι με λίγο νερό. Αφήστε τους ανθούς εκτός νερού και έχετε στο νερό μόνο τα κοτσανάκια τους. Σκεπάστε το τηγάνι με ένα καπάκι. Έτσι θα μαγειρευτούν ομοιόμορφα εφόσον τα κοτσανάκια παίρνουν παραπάνω χρόνο και οι ανθοί δεν θα παραβράσουν αλλά θα κρατήσουν την φρεσκάδα και νοστιμιά τους αφού ουσιαστικά θα έχουν γίνει στον ατμό.
- Βράστε τις πατάτες, ξεφλουδίστε τις και κόψτε τις σε κομματάκια.
- Τοποθετήστε τα μπρόκολα και τις πατάτες σε ένα μεγάλο μπολ.
- Προσθέστε τις ψιλοκομμένες ελιές, την κάππαρη, το λάδι, ξύδι, αλάτι και πιπέρι και ανακατέψτε καλά.
Απολαύστε την θρεπτική και νόστιμη σαλάτα σας!
Θρεπτική Αξία
Μπρόκολο
Το μπρόκολο είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ, βιταμίνης C, χρωμίου και φυλλικού οξέος. Είναι μια πολύ καλή πηγή φυτικών ινών, παντοθενικού οξέος, βιταμίνης Β6, βιταμίνης Ε, μαγγανίου, φωσφόρου, χολίνης, βιταμίνης Β1, βιταμίνης Α (με τη μορφή καροτενοειδών), καλίου και χαλκού. Το μπρόκολο είναι επίσης μια καλή πηγή μαγνησίου, ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, πρωτεϊνών, ψευδαργύρου, ασβεστίου, σιδήρου, νιασίνης και σεληνίου. Αποτελεί μια τροφή ιδιαίτερα τονωτική για όλα τα όργανα, επειδή βοηθά στην αποτοξίνωση τους.
Το μπρόκολο είναι επίσης πλούσιο σε φυτοθρεπτικά συστατικά. Σε μια συγκεκριμένη κατηγορία φυτοθρεπτικών συστατικών, τους γλυκοσινολάτες, το μπρόκολο είναι απλά εξαιρετικό για την πρόληψη από τον καρκίνο .
Συνιστάται πολύ καλό πλύσιμο, παρά τον κίνδυνο να χαθούν κάποιες βιταμίνες. Τρώγεται συνήθως βραστό και είναι αξιοσημείωτο το ότι διατηρεί το μεγαλύτερο μέρος των θρεπτικών ουσιών του ακόμη και μετά το μαγείρεμα.
Πατάτες
Οι πατάτες είναι ένα εξαιρετικά υγιεινό τρόφιμο με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, που προσφέρει σημαντική προστασία από καρδιαγγειακές παθήσεις και καρκίνο. Επιπλέον, αποτελούν μια πολύ καλή πηγή βιταμίνης Β6 και μια καλή πηγή καλίου, χαλκού, βιταμίνης C, μαγγανίου, φωσφόρου, νιασίνης, διαιτητικών ινών και παντοθενικού οξέος.
Οι πατάτες περιέχουν επίσης μια ποικιλία φυτοθρεπτικών συστατικών που έχουν αντιοξειδωτική δράση. Μεταξύ αυτών των σημαντικών ενώσεων που προάγουν την υγεία είναι τα καροτενοειδή, τα φλαβονοειδή και το καφεϊκό οξύ, καθώς και οι μοναδικές πρωτεΐνες, όπως η πατατίνη, οι οποίες εμφανίζουν δραστικότητα έναντι των ελεύθερων ριζών.
Επίσης η φλούδα της πατάτας είναι εξαιρετικής θρεπτικής αξίας για αυτό και δεν πρέπει να πετιέται.
Ελιές
Η θρεπτική αξία των ελιών διαφέρει από αυτή του λαδιού λόγω της διαφορετικής επεξεργασίας. Περιέχουν μεγάλη ποσότητα ασβεστίου και βιταμίνης Α, αλλά και βιταμίνη Ε, σίδηρο, χαλκό και φώσφορο. Οι θρούμπες θεωρούνται μια καλή ποικιλία, επειδή παραμένουν περισσότερο επάνω στο δέντρο και συντηρούνται με ξερό αλάτισμα.
Κάππαρη
Η κάππαρη περιέχει πολλά φυτοθρεπτικά συστατικά, αντιοξειδωτικά και βιταμίνες απαραίτητες για τη βέλτιστη υγεία.
Η κάππαρη είναι μία από τις υψηλότερες φυτικές πηγές φλαβονοειδών ενώσεων ρουτίνης (ή ρουτοσιδίου) και κβερκετίνης. Επίσης, η κάππαρη είναι μια πολύ πλούσια πηγή κουρσετίνης. Και οι δύο αυτές ενώσεις λειτουργούν ως ισχυρά αντιοξειδωτικά. Ερευνητικές μελέτες υποδεικνύουν ότι η κβερκετίνη έχει αντιβακτηριακές, αντι-καρκινογόνες, αναλγητικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Επιπλέον, η ρουτίνη ενισχύει τα τριχοειδή αγγεία και αναστέλλει τον σχηματισμό συσσωματώσεων αιμοπεταλίων στα αιμοφόρα αγγεία. Και οι δύο αυτές δράσεις ρουτίνης βοηθούν στην ομαλή κυκλοφορία αίματος στα τριχοειδή αγγεία.
Επιπλέον, η κάππαρη περιέχει βιταμίνες όπως βιταμίνη Α, βιταμίνη-Κ, νιασίνη και ριβοφλαβίνη. Η νιασίνη βοηθά στη μείωση της LDL χοληστερόλης.
Επίσης, περιέχει ασβέστιο, σίδηρο και χαλκό σε επαρκείς ποσότητες. Περιέχει ωστόσο και υψηλό επίπεδο νατρίου, λόγω της προσθήκης θαλάσσιου άλατος (χλωριούχο νάτριο) στην άλμη.
