Αρκετοί διάσημοι αθλητές ακολουθούν μια vegan διατροφή. Πολλοί από αυτούς τους αθλητές φτάνουν ακόμη και να πιστώσουν στις διατροφικές τους συνήθειες την εξαιρετική αθλητική τους απόδοση.
Η vegan διατροφή έχει γίνει όλο και πιο δημοφιλής ως τρόπος διαχείρισης και πιθανώς πρόληψης χρόνιων νόσων. Η διατροφή με φυτικής προέλευσης τροφές σχετίζεται με πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του χαμηλότερου κινδύνου καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, παχυσαρκίας και καρκίνου.
Ωστόσο, οι αθλητές πρέπει να λαμβάνουν υπόψη τις ειδικές θρεπτικές τους ανάγκες για να υποστηρίξουν τη φυσική τους απόδοση.
VEGAN ΔΙΑΤΡΟΦΗ KAI TA ΟΦΕΛΗ ΓΙΑ ΑΘΛΗΤΕΣ
Οι αθλητές έχουν ειδικές διατροφικές ανάγκες για να υποστηρίξουν ένα υψηλό επίπεδο απόδοσης. Η έντονη αθλητική δραστηριότητα μπορεί να οδηγήσει σε ήπια κατασταλτική ανοσολογική λειτουργία, αυξάνοντας τα λεμφοκύτταρα – φονείς και τα ουδετερόφιλα κοκκιοκύτταρα. Αυτή η αλλαγή στο ανοσοποιητικό σύστημα πιστεύεται ότι αυξάνει την ευαισθησία σε βακτηριακές λοιμώξεις.
Προφανώς, οι αθλητές θέλουν να αποφύγουν την ασθένεια και έχει αποδειχθεί ότι εκείνοι που υιοθετούν μια vegan διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικής προέλευσης τρόφιμα τείνουν να αρρωσταίνουν λιγότερο συχνά, πιθανώς λόγω των ανοσοενισχυτικών ιδιοτήτων αυτών των τροφίμων.
Επιπλέον, ένα υψηλό επίπεδο σωματικής απόδοσης θέτει τους αθλητές σε κίνδυνο για αυξημένο οξειδωτικό στρες, οδηγώντας στον σχηματισμό ελεύθερων ριζών που μπορούν να προκαλέσουν μακροχρόνια βλάβη στο σώμα αυξάνοντας τον κίνδυνο ασθένειας. Τα υψηλά αντιοξειδωτικά τρόφιμα βοηθούν στην εξουδετέρωση του σχηματισμού ελευθέρων ριζών και στη μείωση του οξειδωτικού στρες. Τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά περιέχουν μεγάλη ποσότητα αντιοξειδωτικών, επομένως η vegan διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές τροφές βοηθάει στην ανακούφιση και στη γρήγορη επούλωση πιθανών βλαβών που προκαλούνται από έντονη σωματική άσκηση.
Μια καλά σχεδιασμένη vegan διατροφή όχι μόνο δεν προκαλεί προβλήματα αλλά αντίθετα μπορεί να είναι εξαιρετικά ωφέλιμη στην απόδοση και να βοηθήσει στην ταχύτερη ανάρρωση των αθλητών. Όμως, όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, υπάρχουν συγκεκριμένες παράμετροι που πρέπει να ληφθούν, για τη διατήρηση της διατροφικής επάρκειας και την κάλυψη των φυσικά υψηλών θρεπτικών αναγκών των αθλητών υψηλής απόδοσης.
Τι πρέπει να λαμβάνουν υπόψη τους οι vegan αθλητές
Υπάρχει σχετικά περιορισμένη έρευνα όσον αφορά την vegan διατροφή και την αθλητική απόδοση. Ωστόσο, με βάση τις διαθέσιμες μελέτες δεν φαίνεται να υπάρχει μείωση της απόδοσης για όσους ακολουθούν σωστά σχεδιασμένες vegan δίαιτες, αλλά αντιθέτως έχουν παρατηρήσει αύξηση της αθλητικής απόδοσης.
Βεβαιωθείτε ότι επιλέγετε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που παρέχουν επαρκές καύσιμο από υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη, καθώς και τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα για την υποστήριξη της μεταφοράς οξυγόνου, της ανάκτησης και της ανοσίας.
Υδατάνθρακες για Vegan Αθλητές
Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για την αποκατάσταση του ATP (τριφωσφορική αδενοσίνη), ένα ουσιαστικό μέρος της ενδοκυτταρικής (μεταξύ των κυττάρων) μεταφοράς ενέργειας. Επομένως, εάν θέλετε να μεγιστοποιήσετε την ενέργεια κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θα ανανεώσει το ATP ταχύτερα, για να σας επιτρέψει να εργαστείτε σκληρότερα για περισσότερο χρόνο. Επομένως, για τα ενεργά άτομα, οι υδατάνθρακες πρέπει να ρυθμίζονται μεταξύ 50-60% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Για τους επαγγελματίες αθλητές, οι στόχοι για τους υδατάνθρακες πρέπει να παρέχονται σε γραμμάρια σε σχέση με τη μάζα του αθλητή και όχι ως ποσοστό της συνολικής πρόσληψης ενέργειας.
Πρωτεΐνες για Vegan Αθλητές
Η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων πρωτεΐνης είναι σημαντική για τη διατήρηση και ανάπτυξη κυττάρων, οργάνων, μυών και του ανοσοποιητικού συστήματος. Μια ανησυχία για τους vegan αθλητές είναι η πρόσληψη βασικών αμινοξέων συμπεριλαμβανομένης της λευκίνης. Ωστόσο, αυτό μπορεί εύκολα να ξεπεραστεί με την κατανάλωση μιας σειράς πρωτεϊνών από φυτικές πηγές, όπως tofu, quinoa, φαγόπυρο και edamame, που περιέχουν πλήρεις πρωτεΐνες.
H επιλογή της κατάλληλης χρονικής στιγμής κατανάλωσης πρωτεϊνών είναι μια στρατηγική που χρησιμοποιείται τακτικά για τη βελτιστοποίηση των συνεδριών άσκησης. Ο συγχρονισμός πρωτεϊνών (protein timing) περιλαμβάνει την κατανάλωση πρωτεϊνών πριν, κατά τη διάρκεια ή αμέσως μετά από μια προπόνηση, ώστε οι μύες να επιδιορθώνονται πιο γρήγορα. Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι έχει μόνο μικρή επίδραση στην αύξηση της μυϊκής μάζας (υπερτροφία) χωρίς σημαντική επίδραση στη μυϊκή δύναμη. Επομένως, ο συγχρονισμός πρωτεϊνών δεν φαίνεται να είναι απαραίτητος. Είναι πιο σημαντικό να διασφαλίσετε ότι καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη όλη την ημέρα.
Εάν κάνετε ελαφριά έως μέτρια άσκηση αρκετές φορές την εβδομάδα, η Ενδεικτική Ημερήσια Πρόσληψη (ΠΠΑ) – 0,8 g πρωτεΐνης ανά kg σωματικού βάρους – είναι αρκετή.
Λίπη για Vegan Αθλητές
Ενώ οι vegans τείνουν να έχουν χαμηλή έως μέτρια πρόσληψη λιπών, είναι εξαιρετικά σημαντικό να μην πάει κάτω από το 15% του λίπους, καθώς αυτό έχει αποδειχθεί ότι έχει σοβαρές συνέπειες στην υγεία, όπως αυξημένος κίνδυνος ορμονικών ανισορροπιών, μειωμένη γνωστική λειτουργία και ελλείψεις λιποδιαλυτών βιταμινών – A, D, E και K, που είναι σημαντικές για το δέρμα, τα οστά και την καρδιαγγειακή υγεία.
Βεβαιωθείτε ότι εστιάζετε στον περιορισμό της πρόσληψης κορεσμένων και τρανς λιπαρών, ενώ ταυτόχρονα ενισχύετε την πρόσληψη μονοακόρεστων και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Μια χαμηλή έως μέτρια πρόσληψη λίπους 20-35% των συνολικών θερμίδων πρέπει να καταναλώνεται για την αποφυγή αρνητικών επιπτώσεων στην υγεία και στην απόδοση.
Ακολουθούν μερικές ιδέες vegan διατροφής για αθλητές
Φυτικές πηγές πρωτεϊνών
Φασόλια, φακές, μπιζέλια, κινόα, ξηροί καρποί, σπόροι και προϊόντα σόγιας, όπως tempeh, tofu, σόγια, γάλα σόγιας και edamame.
Φυτικές τροφές πλούσιες σε σίδηρο
Φασόλια, φακές, σπανάκι, tofu, tempeh, δημητριακά και ψωμιά ενισχυμένα με σίδηρο.
Για να ενισχύσετε την απορρόφηση σιδήρου, συνδυάστε τροφές πλούσιες σε σίδηρο με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως εσπεριδοειδή, μούρα, πεπόνι, πιπεριές, μπρόκολο και ντομάτες.
Αποφύγετε το συνδυασμό τροφών πλούσιων σε σίδηρο με τσάι, καφέ ή τροφές πλούσιες σε ασβέστιο.
Vegan τροφές πλούσιες σε ασβέστιο
Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σπανάκι, μαρούλι, μπρόκολο, εμπλουτισμένο tofu και αμύγδαλα.
Φυτικά γάλατα, όπως αυτά που παρασκευάζονται από σόγια, αμύγδαλα, ρύζι ή κάνναβη.
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D με βάση τα φυτά
Για να λάβετε βιταμίνη D μέσω της vegan διατροφής επιλέξτε ενισχυμένα τρόφιμα, όπως μη γαλακτοκομικό γάλα, χυμός πορτοκάλι, δημητριακά και μανιτάρια.
Φυτικές πηγές βιταμίνης Β12
Η Β12 βρίσκετε σε ενισχυμένα τρόφιμα όπως δημητριακά και γάλα σόγιας και θρεπτική μαγιά.
Φυτικές πηγές ψευδαργύρου
Για να λάβετε αρκετό ψευδάργυρο μέσω της vegan διατροφής επιλέξτε φασόλια, φακές, ξηροί καρποί, σπόροι, πλιγούρι βρώμης, σόγια και εμπλουτισμένα δημητριακά.
Φυτικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα θα βρείτε στα καρύδια, λιναρόσπορος, σπόροι chia, σπόροι κάνναβης.
Μετά την προπόνηση
Οι επιλογές φαγητού σας θα πρέπει επίσης να υποστηρίζουν την ανάκαμψη μετά την προπόνηση σας.
Η σωστή επιλογή γεύματος / σνακ μετά την άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για όλους τους αθλητές, αλλά ειδικά για τους vegan.
Μετά την άσκηση, η σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης ενισχύεται καταναλώνοντας περίπου 10 γραμμάρια μιας πλήρους πηγής πρωτεΐνης. Οι Vegan αθλητές μπορούν να καταναλώσουν quinoa ή τρόφιμα με βάση τη σόγια ή να συνδυάσουν μια φυτική πηγή πρωτεΐνης με ένα προϊόν ολικής άλεσης εντός δύο ωρών μετά την προπόνηση.
Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν: 1 φλιτζάνι γάλα σόγιας, 1 μπολάκι γιαούρτι σόγιας, ένα ρόφημα φυτικής πρωτεΐνης, 1 φλιτζάνι quinoa. Ή συνδυασμοί τροφών όπως φυστικοβούτυρο σε τοστ ολικής αλέσεως, σούπα φακής με ψωμί ολικής αλέσεως, φασόλια και ρύζι ολικής αλέσεως.
