Ποιες βιταμίνες και μέταλλα χρειάζονται οι Vegan?

Εάν είστε ήδη χορτοφάγος ή κρεατοφάγος, μπορεί να υπάρχει μια ερώτηση που σας σταματάει από την μετάβαση σας σε vegan διατροφή. Θα μπορώ να πάρω αρκετές βιταμίνες και μέταλλα μέσω της Vegan διατροφής ?

Είναι μια έγκυρη ανησυχία. Ορισμένα θρεπτικά συστατικά – όπως η βιταμίνη B12 και τα ωμέγα-3 – είναι φυσικά πιο άφθονα στο κρέας, τα ψάρια ή τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα μπορεί να είναι δύσκολο να βρεθούν στη διατροφή σας όταν είστε vegan. Τα καλά νέα είναι ότι μια ισορροπημένη διατροφή vegan μπορεί να σας δώσει όλες τις βιταμίνες και τα μεταλλικά στοιχεία που χρειάζεστε. Απλά πρέπει να ξέρετε από πού να τις πάρετε.

Παρακάτω μπορείτε να βρείτε τον κατάλογο των απαραίτητων θρεπτικών στοιχείων για μια σωστή vegan διατροφή και τις φυτικές πηγές αυτών.

Ποιες βιταμίνες και μέταλλα θα μπορούσαν να λείπουν σε μια vegan διατροφή ?

Εδώ είναι τα θρεπτικά συστατικά στα οποία μπορεί να έχετε έλλειψη και πού μπορείτε να τα βρείτε. Επιλέξτε προσεκτικά τις τροφές σας και είναι πολύ εύκολο να αποκτήσετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία για να ζήσετε μια vegan υγιεινή ζωή.

Ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος χρειάζεται για υγιή κύτταρα. Συμπεριλάβετε τρόφιμα ολικής αλέσεως, σόγια, όσπρια, φασόλια, καρύδια και σπόρους στη διατροφή σας, καθότι όλα είναι καλές vegan πηγές ψευδαργύρου.

Βιταμίνη Β12

Η βιταμίνη Β12 απαιτείται για τον φυσιολογικό μεταβολισμό. Το γάλα φυτικής προέλευσης, το εκχύλισμα ζύμης και τα ενισχυμένα δημητριακά για το πρωινό, είναι vegan πηγές βιταμίνης Β12 . Επίσης, συμπληρώματα του συμπλέγματος Β που περιέχουν τουλάχιστον 10mcg Β12 την ημέρα (ή 2000mcg την εβδομάδα) μπορεί να σας βοηθήσουν να αυξήσετε τα επίπεδα Β12 στον οργανισμό σας.

Σίδηρος

Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Φυτικές πηγές σιδήρου είναι τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα προϊόντα ολικής αλέσεως και τα αποξηραμένα φρούτα. Για να βελτιώσετε την απορρόφηση του σιδήρου, συνδυάστε τα γεύματα σας με τρόφιμα και χυμούς πλούσια σε βιταμίνη C, όπως μούρα ή χυμό πορτοκαλιού.

Ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για υγιή οστά και δόντια. Μια φυτική διατροφή που περιλαμβάνει σουσάμι, λάχανο, ταχίνι, αμύγδαλα, όσπρια, βρώμη και αποξηραμένα φρούτα μπορεί να σας προσφέρει το απαραίτητο ασβέστιο. Το tofu με ασβέστιο είναι επίσης καλό – αναζητήστε ανθρακικό ασβέστιο ή θειικό ασβέστιο στον κατάλογο των συστατικών. Τα φυτικά γάλατα (εκτός συνήθως από τα βιολογικά) συχνά εμπλουτίζονται επίσης με ασβέστιο.

Ωμέγα 3

Τα ωμέγα-3 βασικών λιπαρών οξέων είναι ζωτικής σημασίας για τον υγιή εγκέφαλο, την καρδιά και τα μάτια. Οι σπόροι Chia, τα καρύδια, οι σπόροι κάνναβης περιέχουν ALA. Ενώ τα συμπληρώματα φυκιών και φυτικών ελαίων είναι επίσης vegan πηγές EPA και DHA. Ο λιναρόσπορος είναι επίσης μια πολύ καλή φυτική πηγή ωμέγα-3. Σχεδόν άγευστος, μπορεί να προστεθεί παντού, όπως για παράδειγμα σε δημητριακά, πλιγούρι βρώμης, smoothies και σαλάτες.. Χρησιμοποιείστε αλεσμένο λιναρόσπορο ως υποκατάστατο αυγών σε vegan συνταγές που χρειάζονται ψήσιμο. Το romaine, η ρόκα, το σπανάκι και η γλιστρίδα προσφέρουν επίσης ωμέγα-3 λιπαρά.

Ιώδιο

Χρειαζόμαστε ιώδιο για την κανονική λειτουργία του θυρεοειδούς, για σωστή ανάπτυξη και μεταβολισμό. Τα φύκια είναι μια vegan τροφή με περιεκτικότητα σε ιώδιο. Φροντίστε όμως να τα καταναλώνετε όχι περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα. Μεγαλύτερες ποσότητες αυτών μπορούν να προκαλέσουν διαταραχές του θυρεοειδούς αδένα. Το σκόρδο, τα φασόλια, η κολοκύθα, το σουσάμι, η σόγια και το σπανάκι είναι επίσης καλές πηγές ιωδίου. Ίσως όμως η πιο γνωστή πηγή ιωδίου είναι το ιωδιούχο αλάτι, αλλά πρέπει και αυτό να το χρησιμοποιούμε με μέτρο.