Ο όρος “πλήρης πρωτεΐνη” αναφέρεται στα αμινοξέα, τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης. Υπάρχουν 20 διαφορετικά αμινοξέα που μπορούν να σχηματίσουν μια πρωτεΐνη και εννέα που το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει από μόνο του.
Αυτά ονομάζονται “απαραίτητα αμινοξέα” – πρέπει να τα τρώμε γιατί δεν μπορούμε να τα δομήσουμε από μόνοι μας. Για να θεωρηθεί “πλήρης”, μια πρωτεΐνη πρέπει να περιέχει επαρκείς ποσότητες και των εννέα βασικών αμινοξέων.
Μπορεί το κρέας και τα αυγά να θεωρούνται πλήρεις πρωτεΐνες, και τα φασόλια και τα καρύδια να μην είναι, αλλά οι άνθρωποι δεν χρειάζονται κάθε απαραίτητο αμινοξύ σε κάθε γεύμα. Χρειαζόμαστε μόνο μια επαρκή ποσότητα από κάθε αμινοξύ κάθε μέρα.
Οι περισσότεροι διαιτολόγοι πιστεύουν ότι οι φυτικές τροφές περιέχουν μια τόσο μεγάλη ποικιλία αμινοξέων που οι vegan που ακολουθούν μια ποικίλη, υγιεινή διατροφή έχουν σχεδόν εγγυημένη επαρκή πρόσληψη όλων των απαραίτητων αμινοξέων και χωρίς μεγάλη προσπάθεια.
Παρακάτω αναφέρουμε 11 πλήρεις φυτικές πρωτεΐνες που πρέπει να γνωρίζουν οι Vegan
1. Κινόα (Quinoa)
Πρωτεΐνη: 8 γραμμάρια ανά 1 φλιτζάνι, μαγειρεμένο
Η κινόα ή κουϊνόα είναι τροφή τόσο καλή για την υγεία που η NASA την χρησιμοποιεί ως βασική πρωτεΐνη σε μακροχρόνιες διαστημικές αποστολές. Η κινόα μοιάζει πολύ με το κουσκούς, αλλά είναι πολύ πιο θρεπτική.
Είναι γεμάτη θρεπτικά συστατικά όπως ίνες, σίδηρο, μαγνήσιο και μαγγάνιο. Η κινόα είναι ένα καταπληκτικό υποκατάστατο του ρυζιού και είναι αρκετά ευέλικτο ώστε να το προσθέτουμε σε πολλά vegan πιάτα.
Ελέγξτε τις παρακάτω συνταγές για προτάσεις.
Συνταγές:
Κεφτεδάκια Κινόα Κουνουπίδι σε Σάλτσα Καρύδας και Κουρκούμης
2. Το Φαγόπυρο
Πρωτεΐνη: 6 γραμμάρια ανά 1 φλιτζάνι, μαγειρεμένο
Το φαγόπυρο, στην πραγματικότητα, δεν είναι καν είδος σίτου, αλλά ένας συγγενής του ραβέντι.
Ενώ οι Ιάπωνες έχουν μετατρέψει το φυτό σε ζυμαρικά που ονομάζονται soba, οι περισσότερες καλλιέργειες χρησιμοποιούν τους σπόρους είτε με άλεση σε αλεύρι (καθιστώντας μια εξαιρετική βάση για τηγανίτες χωρίς γλουτένη!), είτε μαγειρεύοντας τους αποφλοιωμένους πυρήνες, όπως κάνουμε και με την βρώμη.
Το φαγόπυρο είναι μια πραγματικά υγιεινή τροφή: Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση, να μειώσει τη χοληστερόλη και να ελέγξει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
3. Σόγια
Πρωτεΐνη: 12 γραμμάρια ανά ½ φλιτζάνι σερβιρίσματος (tofu), 15 γραμμάρια ανά μερίδα 85 γραμμαρίων (tempeh), 18 γραμμάρια ανά μερίδα 85 γραμμαρίων (Natto), 17 γραμμάρια ανά 1 φλυτζάνι (edamame).
Ενώ τα φασόλια είναι συνήθως χαμηλά στο αμινοξύ μεθειονίνη, η σόγια είναι μια πλήρης πρωτεΐνη και αξίζει διεξοδικά την αξιοποίηση της ως υποκατάστατο κρέατος. Πρέπει να σημειωθεί εδώ ότι σύμφωνα με ευρωπαϊκή νομοθεσία δεν επιτρέπεται να χρησιμοποιείται η γενετικά τροποποιημένη σόγια (GMO) για ανθρώπινη κατανάλωση χωρίς την ανάλογη εμφανή ένδειξη. Αντιθέτως η κτηνοτροφία χρησιμοποιεί κατά πλείστον γενετικά τροποποιημένη σόγια στις ζωοτροφές. Επομένως όποιος καταναλώνει ακόμα τρόφιμα ζωικής προέλευσης καταναλώνει γενετικά τροποποιημένη σόγια εν αγνοία του.
Το Tempeh και το Natto παρασκευάζονται με τη ζύμωση των φασολιών, αλλά το tofu είναι ίσως το πιο γνωστό προϊόν σόγιας. Εάν η πρωτεΐνη είναι μια ανησυχία, είναι σημαντικό να επιλέξετε το λιγότερο επεξεργασμένο tofu διαθέσιμο – όσο πιο απλό και σκληρό το tofu, τόσο υψηλότερο είναι το περιεχόμενο του σε πρωτεΐνη.
4. Ρύζι και Όσπρια
Πρωτεΐνη: 8 γραμμάρια ανά μερίδα 1 φλιτζανιού, μαγειρεμένο
Ένα από τα απλούστερα, φθηνότερα και vegan-est γεύματα που υπάρχουν είναι επίσης μια από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης που υπάρχουν.
Τα περισσότερα φασόλια είναι χαμηλά σε μεθειονίνη και υψηλά σε λυσίνη, ενώ το ρύζι (καφέ και λευκό) είναι χαμηλό σε λυσίνη και υψηλό σε μεθειονίνη. Συνδυάστε τα μαζί και bingo! Πρωτεϊνική τελειότητα. Αν θέλετε να αντικαταστήσετε τα φασόλια με φακές ή ρεβίθια κανένα πρόβλημα εφόσον θα έχετε το ίδιο θεαματικό αποτέλεσμα.
5. Ψωμί του Ιεζεκιήλ ή Ψωμί Εσσαίων
Πρωτεΐνη: 8 γραμμάρια ανά μερίδα 2 τεμαχίων
“Πάρτε σιτάρι, κριθάρι, φασόλια, φακές, κεχρί και σίκαλη, τα βάζετε σε ένα δοχείο και τα φτιάχνετε σε ψωμί για τον εαυτό σας”.
Αυτό το κομμάτι του Ιεζεκιήλ 4: 9, ενώ αρχικά προοριζόταν να βοηθήσει μια πολιορκημένη Ιερουσαλήμ να κάνει ψωμί όταν οι προμήθειες ήταν χαμηλές, αποδείχτηκε συνταγή για ένα εξαιρετικά θρεπτικό ψωμί που περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
Είναι επίσης συνήθως φτιαγμένο από Φύτρο Σιταριού, διαδικασία που αυξάνει σημαντικά την περιεκτικότητα του σε ίνες και βιταμίνη, καθώς και την αφομοιωσιμότητά του.
6. Seitan
Πρωτεΐνη: 21 γραμμάρια ανά μερίδα
Το Seitan, ένα προϊόν που δημιουργήθηκε για πρώτη φορά πριν από 1.000 χρόνια ως υποκατάστατο κρέατος για τους κινέζους βουδιστές μοναχούς. Παρασκευάζεται με ανάμιξη γλουτένης (πρωτεΐνη στο σιτάρι) με βότανα και μπαχαρικά, ενυδατώνοντας το με νερό ή ζωμό και σιγοβράζοντας το.
Αλλά αυτό δεν είναι πλήρης πρωτεΐνη από μόνο του – πρέπει να μαγειρευτεί σε μια πλούσια σάλτσα σόγιας για να προσθέσει το αμινοξύ (λυσίνη) που λείπει από τη γλουτένη και να δημιουργήσει το τελικό προϊόν – seitan – που μοιάζει με το κρέας.
7. Χούμους και Ψωμί ολικής αλέσεως
Πρωτεΐνη: 7 γραμμάρια ανά 1 πίτα ή ψωμί ολικής αλέσεως και 2 κουταλιές σούπας χούμους
Η πρωτεΐνη στο σιτάρι είναι αρκετά όμοια με την πρωτεΐνη στο ρύζι, καθώς λείπει μόνο η λυσίνη. Αλλά τα ρεβίθια έχουν άφθονη λυσίνη, δίνοντάς μας ακόμα περισσότερους λόγους να τρώμε το αγαπημένο μας χούμους.
Τα περισσότερα άλλα όσπρια έχουν ένα συγκρίσιμο προφίλ αμινοξέων με τα ρεβίθια, οπότε μην φοβάστε να δοκιμάσετε το χούμους από άλλα όσπρια ή και φύτρες αυτών (ωμοφαγικό χούμους).
Ελέγξτε τις παρακάτω συνταγές για προτάσεις.
Συνταγές:
Σπιτικό Χούμους με Βασιλικό και Za’atar pita-chips
8. Σπιρουλίνα με σπόρους ή ξηρούς καρπούς
Πρωτεΐνη: 4 γραμμάρια ανά 1 κουταλιά της σούπας
Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, αυτό το μέλος της οικογένειας των φυκιών δεν είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, αφού υστερεί από λυσίνη, μεθειονίνη και ιστιδίνη. Για να τη μετατρέψετε σε πλήρη πρωτεΐνη, προσθέστε κάτι με πολλά από αυτά τα αμινοξέα, όπως σιτηρά, βρώμη, ξηρούς καρπούς ή σπόρους.
9. Ψωμί ολικής αλέσεως με Φυστικοβούτυρο
Πρωτεΐνη: 15 γραμμάρια ανά σάντουιτς με 2 κομμάτια με 2 κουταλιές σούπας φυστικοβούτυρο
Κάθε φορά που τα όσπρια, όπως τα φασόλια, οι φακές και τα φιστίκια συνδυάζονται με κόκκους όπως σιτάρι, ρύζι και καλαμπόκι, γεννιέται μια πλήρης πρωτεΐνη.
Το φυστικοβούτυρο μαζί με ψωμί ολικής αλέσεως είναι ένα εύκολο σνακ που, αν και αρκετά υψηλό σε θερμίδες, παρέχει μια γεμάτη δόση όλων των απαραίτητων αμινοξέων και άφθονα υγιή λίπη για δύναμη. Για αυτό προτείνεται συχνά ως πρωινό σε μια vegan διατροφή.
10. Σπόροι κάνναβης
Πρωτεΐνη: 11 γραμμάρια ανά μερίδα 2 κουταλιών σούπας
Οι σπόροι κάνναβης περιέχουν σημαντικές ποσότητες και των εννέα βασικών αμινοξέων (αν και είναι πολύ χαμηλή η περιεκτικότητα στους σε λυσίνη για να θεωρηθεί πλήρης), καθώς και άφθονο μαγνήσιο, ψευδάργυρο, σίδηρο και ασβέστιο.
Οι σπόροι κάνναβης είναι επίσης μια σπάνια vegan πηγή από απαραίτητα λιπαρά οξέα, όπως τα ωμέγα-3, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της κατάθλιψης!
11. Σπόροι Chia
Πρωτεΐνη: 4 γραμμάρια ανά μερίδα 2 κουταλιών σούπας
Οι σπόροι Chia είναι επίσης μια μεγάλη φυτική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και περιέχουν περισσότερες ίνες από τους λιναρόσπορους ή τα καρύδια. Ωστόσο, όπως οι σπόροι κάνναβης, είναι λίγο χαμηλοί στην περιεκτικότητα λυσίνης.
Οι Chia σπόροι είναι επίσης σημαντική πηγή σιδήρου, ασβεστίου, ψευδαργύρου και αντιοξειδωτικών. Έπίσης, το καλύτερο πράγμα για αυτούς τους μικρούς σπόρους είναι ότι σχηματίζουν πηχτή υφή όταν συνδυάζονται με φυτικό γάλα ή νερό και μπορούν να αντικαταστήσουν τα αυγά σε πολλές vegan συνταγές.
