Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι εξαιρετικά σημαντικά. Το ανθρώπινο σώμα μπορεί να παράγει τα περισσότερα από τα είδη των λιπών που χρειάζεται από άλλα λίπη ή πρώτες ύλες. Ωστόσο, αυτό δεν ισχύει για τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Το σώμα δεν μπορεί να τα παράγει από μόνο του, επομένως πρέπει να τα λάβει μέσω της διατροφής. Τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης με υψηλή περιεκτικότητα σε Ωμέγα-3 είναι τα καρύδια, οι λιναρόσποροι, οι σπόροι chia και τα φυλλώδη λαχανικά.
Γιατί τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι σημαντικά για την υγεία μας?
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν πολλά ισχυρά οφέλη για την υγεία για το σώμα και τον εγκέφαλό μας. Στην πραγματικότητα, λίγα θρεπτικά συστατικά έχουν μελετηθεί τόσο όσο τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα Ω-3 λιπαρά είναι ένα αναπόσπαστο μέρος των κυτταρικών μεμβρανών σε όλο το σώμα και επηρεάζουν τη λειτουργία των κυτταρικών υποδοχέων σε αυτές τις μεμβράνες. Παρέχουν το σημείο εκκίνησης για την παραγωγή ορμονών που ρυθμίζουν την πήξη του αίματος, την συστολή και χαλάρωση των τοιχωμάτων των αρτηριών καθώς και την φλεγμονή. Επίσης δεσμεύονται με υποδοχείς σε κύτταρα που ρυθμίζουν τη γενετική λειτουργία. Πιθανόν λόγω αυτών των επιδράσεων, τα λιπαρά ω-3 έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου. Επιπρόσθετα, μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο του λύκου, του εκζέματος και της ρευματοειδούς αρθρίτιδας. Τέλος τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να διαδραματίσουν προστατευτικό ρόλο έναντι του καρκίνου και άλλων παθήσεων.
Πηγές φυτικής προέλευσης Ωμέγα-3 λιπαρών οξέων
Για να ικανοποιήσουμε τις ανάγκες του σώματός μας σε Ω-3, μέσω της vegan διατροφής, θα πρέπει να συμπεριλαμβάνουμε καθημερινά οποιαδήποτε από τις ακόλουθες πήγες φυτικής προέλευσης Ω-3 λιπαρών οξέων στη διατροφή μας:
- 1 κ.σ. Λιναρόσπορων (σημειώστε ότι πρέπει να αλεσθούν, αλλιώς δεν θα απορροφήσετε το ALA)
- 1 ½ κ.γ. σπόρων Chia
- ½ κ.σ. σπόρων Κάνναβης
- 1 κ.σ. Καρυδέλαιο ή canola λάδι
- ½ κ.σ. ψιλοκομμένα Καρύδια
- 1 ½ κ.γ, Λινέλαιο
- 1 ½ κ.γ. λάδι Κάνναβης
Αν και ο κατάλογος των τροφίμων που παρέχουν ALA είναι σύντομος, είναι αρκετός για να καλύψουμε εύκολα τις ημερήσιες ανάγκες μας σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
| Πηγές Φυτικής προέλευσης Ω-3 λιπαρών οξέων | |
| Τρόφιμο | Περιεκτικότητα σε ω-3 (γρ.) |
| Λιναρόσπορος (2 κουταλιές) Καρύδια (1/4 φλιτζανιού) Λαχανάκια Βρυξελλών (1 φλιτζάνι) Κουνουπίδι / Μπρόκολο βρασμένο (1 φλιτζάνι) Λάχανο βρασμένο (1 φλιτζάνι) Σπανάκι βρασμένο (1 φλιτζάνι) Φιστίκια Αιγίνης (1/2 φλιτζάνι) Σουσάμι ψημένο (2 κουταλιές) Ταχίνι (2 κουταλιές) |
3,5 γρ. 2,27 γρ. 0,26 γρ. 0,2 γρ. 0,17 γρ. 0,15 γρ. 0,15 γρ. 0,1 γρ. 0,1 γρ. |
Πηγές: harvard.edu, healthline.com
