Κεφτεδάκια Κινόα Κουνουπίδι σε Σάλτσα Καρύδας και Κουρκούμης

Χρόνος προετοιμασίας: 30 λεπτά
Χρόνος μαγειρέματος: 35 λεπτά
Ποσότητα: 6 μερίδες
Kosher / Vegan

Για τα Vegan Κεφτεδάκια 

• 1 Κουνουπίδι
• 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο κινόα (quinoa), κρύο
• 1 φλιτζάνι φρέσκο ​​ψιλοκομμένο μαϊντανό
• 1/2 φλιτζάνι αλεύρι οποιουδήποτε είδους
• 2 κουταλιές της σούπας λιναρόσπορους
• 2 κουταλιές της σούπας εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
• 1/2 κουταλιά της σούπας αλάτι
• 1/2 κουταλιά της σούπας κανέλα σε σκόνη
• 3 κουταλιές της σούπας φυτικό λάδι, ηλιέλαιο, ή σησαμέλαιο (για τηγάνισμα των vegan κεφτέδων)

Για τη Σάλτσα Καρύδας & Κουρκούμης

• 2 κουταλιές της σούπας εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
• 1 μέτριο κρεμμύδι, κομμένο σε φέτες (περίπου 2 φλιτζάνια)
• 4 σκελίδες σκόρδο, κομμένες σε φέτες
• 2 κουταλιές της σούπας φρέσκια ρίζα τζίντζερ
• 1/2 κουταλιά της σούπας κουρκούμη σε σκόνη
• 1/4 κουταλιά της σούπας αλάτι
• 1/8 κουταλάκι μαύρο πιπέρι
• 1/8 κουταλάκι πάπρικα ή μπούκοβο (προαιρετικά)
• 1 φλιτζάνι κονσέρβα πλήρες γάλα καρύδας
• 1 φλιτζάνι ζωμό λαχανικών ή νερό
• 2 κουταλιές της σούπας χυμό λάιμ ή λεμονιού
• 1/2 κουταλιά της σούπας κόλιαντρο σε σκόνη ή 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο φρέσκο κόλιαντρο

• Κόψτε το κουνουπίδι σε μικρά κομμάτια και τοποθετήστε τα σε έναν επεξεργαστή τροφίμων.
• Ανακατέψτε τις 2 κ.σ λιναρόσπορο με 3 κ.σ. νερό. Ανακατέψτε τους λιναρόσπορους και το νερό καλά και αφήστε το μείγμα να καθίσει για 5 λεπτά μέχρι να ενωθούν καλά.
• Συνδυάστε όλα τα υλικά για τα κεφτεδάκια με το αλεσμένο κουνουπίδι και το μείγμα λιναρόσπορων-νερού (εκτός από το φυτικό λάδι για το τηγάνι) σε ένα μεγάλο μπολ και τοποθετήστε τα στο ψυγείο για 20-30 λεπτά
• Εν τω μεταξύ, ετοιμάστε τη σάλτσα. Σε ένα μεγάλο βαθύ τηγάνι, ζεστάνετε το ελαιόλαδο.
  Προσθέστε τα κρεμμύδια και σοτάρετε τα σε μέτρια θερμοκρασία για 7-8 λεπτά ή έως ότου γίνουν ημιδιαφανή. Προσθέστε το σκόρδο και το τζίντζερ και μαγειρέψτε για άλλα 2 λεπτά. Προσθέστε την κουρκούμη, το αλάτι, το μαύρο πιπέρι και μαγειρέψτε για επιπλέον 2-3 λεπτά
  Προσθέστε γάλα καρύδας, χυμό λεμονιού και ζωμό λαχανικών ή νερό και αφήστε να σιγοβράσουν για 5-7 λεπτά
  Προσθέστε το κόλιαντρο, αφαιρέστε από τη φωτιά και αφήστε την στην άκρη.
• Για να προετοιμάσετε τους vegan κεφτέδες, θερμαίνετε το φυτικό έλαιο σε ξεχωριστό τηγάνι. Πλάστε το μείγμα σε κεφτεδάκια (περίπου 22 κεφτεδάκια στο σύνολο). Τοποθετήστε τα καφτεδάκια στο τηγάνι διατηρώντας μια μέτρια φωτιά, και τηγανίστε τα 2-3 λεπτά ανά πλευρά.
• Τοποθετήστε τα έτοιμα κεφτεδάκια στο τηγάνι με την σάλτσα σε χαμηλή φωτιά για 10 λεπτά. Εάν η σάλτσα πήξει πάρα πολύ, μπορείτε να προσθέσετε λίγο νερό για να έχετε την επιθυμητή υφή.
• Σερβίρετε τα ζεστά πάνω από ρύζι ή κινόα.

Απολαύστε!

Κινόα

Η κινόα δεν περιέχει γλουτένη και έχει υψηλές συγκεντρώσεις σε σίδηρο, βιταμίνες Β, μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο, ασβέστιο, βιταμίνη Ε και φυτικές ίνες. Είναι μία από τις λίγες φυτικές τροφές που θεωρείται ότι είναι “πλήρης πρωτεΐνη” και έχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Επίσης, η κινόα έχει υψηλή αναλογία πρωτεΐνης – υδατανθράκων σε σύγκριση με άλλα δημητριακά.

Η κινόα θεωρείται δημητριακό ολικής αλέσεως. Αυτά είναι δημητριακά που περιλαμβάνουν ολόκληρο και άθικτο τον σπόρο, χωρίς να αφαιρείται κανένα από τα μέρη του. Αντίθετα, όταν οι σπόροι αλέθονται, όπως στο λευκό ψωμί, το άσπρο ρύζι και τα λευκά ζυμαρικά, τότε αυτό σημαίνει ότι έχουν υποστεί επεξεργασία για να αποκτήσουν μια λεπτότερη, ελαφρύτερη υφή. Δυστυχώς, τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά και οι ίνες αφαιρούνται κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας.

Κουνουπίδι

Το κουνουπίδι περιέχει μια υψηλή ποσότητα φυτικών ινών, η οποία είναι σημαντική για την πεπτική υγεία και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πολλών χρόνιων ασθενειών. Παρέχει μια σημαντική ποσότητα αντιοξειδωτικών, τα οποία είναι ευεργετικά για τη μείωση της φλεγμονής και την προστασία από πολλές χρόνιες ασθένειες.

Το κουνουπίδι είναι επίσης μια καλή πηγή χολίνης, μια θρεπτική ουσία στην οποία πολλοί άνθρωποι έχουν έλλειψη. Η χολίνη συμμετέχει σε πολλές διαδικασίες στον οργανισμό και βοηθάει στην πρόληψη αρκετών ασθενειών, όπως οι παθήσεις του ήπατος και της καρδιάς, και οι νευρολογικές διαταραχές όπως η άνοια και η νόσος του Αλτσχάιμερ.Τέλος, το κουνουπίδι είναι πλούσιο σε σουλφοραφάνη, μια φυτική ένωση με πολλά ευεργετικά αποτελέσματα, όπως ο μειωμένος κίνδυνος καρκίνου, καρδιακών παθήσεων και διαβήτη.

Μαϊντανός

Ο μαϊντανός μπορεί να προσφέρει πολύ περισσότερο από μια διακόσμηση στο πιάτο μας. Ο μαϊντανός περιέχει δύο είδη ασυνήθιστων συστατικών που προσφέρουν μοναδικά οφέλη για την υγεία. Ο πρώτος τύπος είναι τα πτητικά συστατικά ελαιών, όπως η μυριστική, η λιμονένη, η ευγενόλη και η άλφα-θουνουέν. Ο δεύτερος τύπος είναι τα φλαβονοειδή – συμπεριλαμβανομένων της απειίνης, της απιγενίνης, της κρισοεριόλης και της λουτεολίνης.

Τα πτητικά έλαια του μαϊντανού – ιδιαίτερα η μυριστίνη – έχουν αποδειχθεί ότι αναστέλλουν τον σχηματισμό όγκων και ειδικότερα τον σχηματισμό όγκων στους πνεύμονες. Η μυριστική έχει επίσης αποδειχθεί ότι ενεργοποιεί το ένζυμο γλουταθειόνη-S-τρανσφεράση, το οποίο βοηθά στην προσάρτηση του μορίου γλουταθειόνης σε οξειδωμένα μόρια που διαφορετικά θα έκαναν βλάβη στο σώμα. Η δραστηριότητα των πτητικών ελαίων του μαϊντανού το χαρακτηρίζει ως «χημειοπροστατευτική» τροφή και ειδικότερα μπορεί να βοηθήσει στην εξουδετέρωση συγκεκριμένων τύπων καρκινογόνων ουσιών (όπως τα βενζοπυρένια που αποτελούν μέρος του καπνού τσιγάρου και των καπνιστών τροφών).

Κουρκούμη

Το “χρυσό” μπαχαρικό, που συναντάται και μέσα στο κάρυ, έχει επισημανθεί για πολλά οφέλη στην υγεία, συμπεριλαμβανομένης της προστασίας από την εμφάνιση διαβήτη. Αλλά από μόνο του δεν έχει σημαντική δράση, εκτός αν καταναλώνεται μαζί με μαύρο πιπέρι, το οποίο αυξάνει σημαντικά τη βιοδιαθεσιμότητα της κουρκουμίνης, την κυρίαρχη ένωση στην κουρκούμη. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο, σε μορφή συμπληρώματος, η κουρκουμίνη και η κουρκούμη παρασκευάζονται και τα δύο με εκχύλισμα μαύρου πιπεριού ή πιπερίνη, μια ένωση πιπεριού.

Λιναρόσποροι

Οι λιναρόσποροι είναι μια εξαιρετική πηγή ινών, λιγνάνων, άλφα-λινολενικού οξέος (ALA) και δύο ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που είναι απαραίτητα για την ανθρώπινη υγεία. Ο φλοιός τους είναι βασική πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Ο λιναρόσπορος είναι η πλουσιότερη πηγή λιγνάνων, μεταξύ των οποίων κυριαρχεί η διγλυκοσίδη της σεζοϊσολαρσιριζίνης. Οι λιγνάνες είναι αντι-καρκινογόνες ενώσεις και έχουν χημειοπροστατευτικές ιδιότητες. Οι περισσότεροι ειδικοί της διατροφής προτείνουν να καταναλώνονται αλεσμένοι, επειδή είναι πιο εύπεπτοι. Ολόκληροι οι λιναρόσποροι μπορούν να περάσουν από το έντερο σας αχώνευτοι, πράγμα που σημαίνει ότι δεν θα πάρετε όλα τα οφέλη.

Κανέλα

Η κανέλα είναι μια εξαιρετική πηγή μαγγανίου και φυτικών ινών και μια πολύ καλή πηγή ασβεστίου. Οι μοναδικές θεραπευτικές ιδιότητες της κανέλας προέρχονται από τρεις βασικούς τύπους συστατικών στα αιθέρια έλαια που βρίσκονται στο φλοιό της. Αυτά τα έλαια περιέχουν δραστικά συστατικά που ονομάζονται κινναμαλδεΰδη, οξικός κινναμυλεστέρας και κινναμυλική αλκοόλη, καθώς και ένα ευρύ φάσμα άλλων πτητικών ουσιών. Έχει αντιμικροβιακή δράση, βοηθά στην καταπολέμηση των θρομβώσεων και στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, βελτιώνει την υγεία του παχέος εντέρου και προστατεύει από την καρδιακή νόσο.