Η πρώτη ερώτηση που τίθεται συχνά όταν συζητάμε για την vegan διατροφή είναι: “Από πού παίρνουμε την πρωτεΐνη μας?” Η πρωτεΐνη έχει γίνει ευρέως γνωστή ως ένα θαυματουργό μακροθρεπτικό συστατικό. Ας ξεκαθαρίσουμε λοιπόν τρεις από τις πιο συνηθισμένες παρανοήσεις που αφορούν τις φυτικές πρωτεΐνες και την vegan διατροφή.
Μύθος # 1: Όσο περισσότερη η πρωτεΐνη, τόσο το καλύτερο
Οι άνθρωποι χρειάζονται πράγματι πρωτεΐνες, καθώς είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά που πρέπει να λαμβάνουμε από τη διατροφή μας (τα άλλα δύο είναι οι υδατάνθρακες και τα λίπη). Η πρωτεΐνη εμπλέκεται ουσιαστικά σε όλους τους δομικούς και λειτουργικούς μηχανισμούς του σώματος. Όλα τα κύτταρα μας περιέχουν πρωτεΐνες και αποτελούν τα δομικά στοιχεία των μυών, των μαλλιών, των νυχιών, των οργάνων, του δέρματος, των τενόντων, των συνδέσμων, των ενζύμων, των μεμβρανών, ορισμένων ορμονών, της αιμοσφαιρίνης, των αντισωμάτων και πολλών άλλων. Ωστόσο, μόνο επειδή κάτι είναι κρίσιμο, δεν σημαίνει ότι όσο περισσότερο τόσο το καλύτερο. Στην πραγματικότητα, όταν πρόκειται για πρωτεΐνες, η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας σε σχέση με αυτή που χρειαζόμαστε μπορεί να προάγει την ασθένεια.
Η συνιστώμενη ημερήσια δόση πρωτεΐνης είναι 0,7 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους για ενήλικες άνω των 19 ετών. Για μια μέση γυναίκα 60 κιλών δηλαδή, ισοδυναμεί με 42 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Για άνδρες των 80 κιλών, συνιστάται ποσότητα 56 γραμμαρίων. Πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν περίπου 20 έως 30 τοις εκατό των θερμίδων τους από πρωτεΐνη, η οποία ισούται με 90 έως 135 γραμμάρια πρωτεΐνης σε δίαιτα 1.800 θερμίδων (τυπική πρόσληψη γυναικών) και 125 έως 188 γραμμάρια πρωτεΐνης σε δίαιτα 2.500 θερμίδων (τυπική πρόσληψη ανδρών) . Αυτό ισοδυναμεί με δύο έως τρεις φορές περισσότερο από τις ημερήσιες συστάσεις. Πολλές από αυτές τις υπερβολικές πρωτεΐνες προέρχονται από ζωικές πηγές, οι οποίες μπορεί να είναι ιδιαίτερα επιβλαβείς. Η υπερβολική πρωτεΐνη επιβαρύνει τα νεφρά, συμβάλλει στην ουρική αρθρίτιδα και συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο πολλών χρόνιων παθήσεων.
Μύθος # 2: “Πλήρεις πρωτεΐνες” είναι δύσκολο να βρεθούν σε μια vegan διατροφή
Η άλλη λαϊκή παρανόηση είναι ότι τα ζωικά προϊόντα είναι η καλύτερη πηγή πρωτεϊνών. Ένας σημαντικός λόγος που διαιωνίστηκε αυτός ο μύθος είναι ότι τα αμινοξέα – τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης – συναρμολογούνται κατά κάποιο τρόπο στις τροφές ζωικής προέλευσης, που μοιάζουν περισσότερο με αυτό που πραγματικά χρησιμοποιούν οι άνθρωποι. Ωστόσο, γνωρίζουμε τώρα ότι αυτό δεν έχει σημασία. Όταν καταναλώνετε οποιαδήποτε πρωτεΐνη, διασπάται μέσω της πέψης στα ξεχωριστά συστατικά του αμινοξέος και συγκεντρώνεται στο αίμα για περαιτέρω χρήση. Όταν το σώμα χρειάζεται να κατασκευάσει μια πρωτεΐνη για ένα ένζυμο ή για να επισκευάσει τους ιστούς των μυών, συλλέγει τα απαραίτητα αμινοξέα που είναι κατάλληλα για αυτό που το χρειάζεται την δεδομένη στιγμή. Αυτό συμβαίνει ανεξάρτητα από το αν καταναλώνετε φυτικές ή ζωικές πρωτεΐνες.
Εάν τρώτε μια ποικιλία από φυτικής προέλευσης τροφές, θα λάβετε εύκολα όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για να διατηρήσετε τον κατάλληλο μεταβολισμό και να ευδοκιμήσετε. Επιπλέον, η φυτική πρωτεΐνη είναι άψογα συνδεδεμένη με μια πληθώρα φυτοθρεπτικών συστατικών, αντιοξειδωτικών, βιταμινών, μετάλλων και ινών – όλα τα κρίσιμα συστατικά για τη βέλτιστη υγεία και την πρόληψη των ασθενειών. Αντίθετα, η ζωική πρωτεΐνη είναι συνδεδεμένη με ανθυγιεινά κορεσμένα λιπαρά και διατροφική χοληστερόλη. Τα ζωικά προϊόντα στερούνται επίσης φυτοθρεπτικών συστατικών, αντιοξειδωτικών και ινών και είναι πολύ χαμηλά στις περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα.
Μύθος # 3: Όσο πιο ενεργοί και αθλητικοί είστε, τόσο περισσότερη πρωτεΐνη χρειάζεστε
Οι άνθρωποι χρειάζονται περίπου το 10% των θερμίδων από πρωτεΐνες. Ουσιαστικά όλες οι φυτικές τροφές περιέχουν τουλάχιστον αυτή την ποσότητα, οπότε αν καταναλώσετε αρκετό όγκο και ποικιλία ολόκληρων φυτικών τροφών, η πρωτεϊνική σας απαίτηση θα επιτευχθεί εύκολα. Αυτό ισχύει και για τους αθλητές, οι οποίοι συχνά ισχυρίζονται ότι χρειάζονται μεγαλύτερες ποσότητες πρωτεΐνης για να διατηρήσουν το μέγεθος των μυών και να βελτιστοποιήσουν την απόδοση τους. Ωστόσο, οι αθλητές έχουν αυξήσει τις συνολικές θερμιδικές απαιτήσεις, οπότε όταν αυξάνουν την πρόσληψη ολόκληρων φυτικών τροφών, ανταποκρίνονται αυτόματα στη μεγαλύτερη ανάγκη τους για όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των πρωτεϊνών.
Όταν πρόκειται για πρωτεΐνες, δεν είναι χρήσιμο να καταναλώνουμε όσο περισσότερες μπορούμε, αλλά να καταναλώνουμε τη σωστή ποσότητα. Οι ολόκληρες φυτικές τροφές, όπως παρέχονται από τη φύση, προσφέρουν την ιδανική ποσότητα πρωτεϊνών που είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη, τη συντήρηση και τη λειτουργία των μεταβολικών διεργασιών.
