Μήπως δεν λαμβάνεις αρκετό Σίδηρο μέσω της Vegan Διατροφής σου?

Μήπως δεν λαμβάνεις αρκετό σίδηρο μέσω της vegan διατροφής σου?

Συχνά γίνεται η παρανόηση ότι μια vegan διατροφή δεν παρέχει την απαραίτητη ποσότητα σιδήρου στο σώμα μας. Κάτι τέτοιο όμως δεν ισχύει εφόσον υπάρχει πληθώρα φυτικής προέλευσης τροφές πλούσιες σε σίδηρο. Σημαντικό όμως είναι να γνωρίζουμε ποιες είναι αυτές και πως να τις συνδυάζουμε σωστά ώστε να λαμβάνουμε τα μέγιστα οφέλη για την υγειά μας

Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σιδήρου

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDA) για τον σίδηρο εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία, αλλά και ειδικές καταστάσεις όπως η εγκυμοσύνη και ο θηλασμός.

Ηλικία	Άνδρες	Γυναίκες	Εγκυμοσύνη	Θηλασμός
Μωρά έως 6 μηνών	0,27 mg	0,27
7 – 12 μηνών	11 mg	11 mg
1 – 3 ετών	7 mg	7 mg
4 – 8 ετών	10 mg	10 mg
9 – 13 ετών	8 mg	9 mg
14 – 18 ετών	11 mg	15 mg	27 mg	10 mg
19 – 50 ετών	8 mg	18 mg	27 mg	9 mg
51+ ετών	8 mg	8 mg

Σίδηρο μέσω Vegan Διατροφής

Ο σίδηρος είναι αναγκαίος για την παραγωγή αιμοσφαιρίνης, εφόσον βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου στους πνεύμονες στους ιστούς μας. Επιπλέον διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη, στην κανονική κυτταρική λειτουργία και στην παραγωγή ορισμένων ορμονών και του συνδετικού ιστού.

Σε μια vegan διατροφή, τα δημητριακά ολικής άλεσης και τα όσπρια είναι πλούσια σε σίδηρο, καθώς και πολλά άλλα vegan φαγητά επίσης παρέχουν αυτό το ορυκτό. Αλλά ο σίδηρος στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης είναι δεσμευμένος σε ενώσεις που ονομάζονται “φυτάτες”, οι οποίες εμποδίζουν την απορρόφησή του. Ευτυχώς, είναι εύκολο να αντιμετωπιστούν οι επιδράσεις των φυτάτων στην απορρόφηση σιδήρου. Οι καρποί, οι σπόροι και οι βλαστοί βοηθούν στην απορρόφηση σιδήρου. Αλλά μακράν, η βιταμίνη C προσφέρει τον αποτελεσματικότερο μέσο ενίσχυσης της απορρόφησης σιδήρου. Όταν καταναλώνεται ταυτόχρονα με τροφές πλούσιες σε σίδηρο, η βιταμίνη C διασπά το δεσμό μεταξύ σιδήρου και φυτάτων, αυξάνοντας με τον τρόπο αυτό την απορρόφηση του.

Επομένως η ποσότητα σιδήρου που τελικά θα απορροφήσει ο οργανισμός μας εξαρτάται από τις υπόλοιπες τροφές που καταναλώνονται στο ίδιο γεύμα. Τροφές που βελτιώνουν την απορρόφηση του σιδήρου είναι η βιταμίνη C. Από την άλλη τροφές που περίεχουν ασβέστιο, τανίνες, πολυφαινόλες και οι φυτάτες μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου.

Για να ικανοποιήσετε τις ανάγκες σας σε σίδηρο, προσπαθήστε να τρώτε πολλά όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης ή και εμπλουτισμένα, φυλλώδη πράσινα λαχανικά και αποξηραμένα φρούτα και προσθέστε πλούσια σε βιταμίνη C τρόφιμα σε όσο το δυνατόν περισσότερα γεύματα. Πλούσιες πηγές βιταμίνης C περιλαμβάνουν εσπεριδοειδή φρούτα και χυμούς αυτών, πεπόνι, ακτινίδιο, μάνγκο, παπάγια, ανανάς, φράουλες, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, πιπεριές, χυμό ντομάτας, λάχανο και κουνουπίδι.

Τρόφιμα Φυτικής προέλευσης πλούσια σε σίδηρο

Δημητριακά ολικής άλεσης

Quinoa, βρώμη, κεχρί, κριθάρι, καστανό ρύζι, πλιγούρι και φαγόπυρο περιέχουν αρκετές ποσότητες σιδήρου. Τα εμπλουτισμένα ζυμαρικά, δημητριακά, ρύζι και ψωμιά είναι επίσης μια καλή επιλογή. Διαβάστε περισσότερα

Όσπρια

Τα όσπρια αποτελούν μια από την πιο σημαντικές πηγές σιδήρου σε μια vegan διατροφή. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, είναι οικονομικά και είναι πλούσια σε σίδηρο. Συμπεριλαμβάνετε στα γεύματα σας φακές, σόγια, tofu, tempeh, φασόλια lima, μαύρα φασόλια, ρεβίθια.

Σκούρα πράσινα λαχανικά

Τα λαχανικά περιέχουν περισσότερο σίδηρο όταν μαγειρεύονται παρά όταν τρώγονται ωμά. Το μαγειρευμένο σπανάκι προσφέρει 6,43 mg ανά 180 γραμμάρια. Επίσης πλούσια σε σίδηρο είναι το kale, τα λαχανάκια Βρυξελλών, οι λαχανίδες, ο μαϊντανός, το μπρόκολο, τα πατζαρόφυλλα, η ρόκα και τα σέσκουλα.

Μαύρη σοκολάτα

85 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας με 70-85% κακάο περιέχει 10,12 mg σιδήρου.

Αποξηραμένα φρούτα

Τα αποξηραμένα βερίκοκα, δαμάσκηνα, ροδάκινα, και οι σταφίδες παρέχουν αρκετό διατροφικό σίδηρο. Ασφαλώς αποφύγετε αυτά που περιέχουν ζάχαρη ή συντηρητικά. Αν έχετε την δυνατότητα αποξηράνετε τα δικά σας φρούτα σε ειδικό αποξηραντή.

Μελάσσα

Η μελάσσα αν και όχι τόσο διαδεδομένη στη διατροφή μας, αποτελεί ένα υγιεινό γλυκαντικό και πλούσια πηγή σιδήρου. 2 κουταλιές της σούπας μελάσσα περιέχουν 2,39 mg σιδήρου.

Ξηροί καρποί

Τα κάσιους καταλαμβάνουν την πρώτη θέση με 8,22 mg σίδηρο σε 1 φλιτζάνι. Ακολουθούν τα αμύγδαλα, τα macademia, και τα φιστίκια.

Σπόροι

Όσον αφορά την λήψη σιδηρού από σπόρους, οι κυριότερες πηγές είναι οι κολοκυθόσποροι και το σουσάμι.

Μανιτάρια

Μεταξύ των μανιταριών, το είδος με τον περισσότερο σίδηρο είναι οι μορχέλες (Morel) ένα είδος δυστυχώς όχι τόσο διαδεδομένο στην ελληνική αγορά. Ενδεικτικά τα 100 γραμμάρια μορχέλες περιλαμβάνουν 12.18mg (87%RDA) ενώ τα λευκά 1.74mg (12%RDA).

Πατάτες

Γενικά, όλες οι πατάτες είναι μια πολύ καλή πηγή σιδήρου, αλλά ορισμένες ποικιλίες πατάτας έχουν περισσότερη θρεπτική ουσία από άλλες. Η κόκκινη ποικιλία πατάτας περιέχει την υψηλότερη ποσότητα σιδήρου με .73 mg ανά 100 γραμμάρια.