ΑΣΒΕΣΤΙΟ: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζουμε για μια σωστή vegan διατροφή

  3. Ξηροί καρποί

Όλοι οι ξηροί καρποί περιέχουν μικρές ποσότητες ασβεστίου, αλλά τα αμύγδαλα είναι ιδιαίτερα πλούσια – παρέχοντας 97 mg ανά 1/4 φλιτζάνι (35 γραμμάρια), ή περίπου το 10% της ΣΗΠ.

Τα καρύδια της Βραζιλίας παρέχουν περίπου το 6% της ΣΗΠ ανά 1/4 φλιτζάνι (35 γραμμάρια), ενώ τα καρύδια, τα φιστίκια, τα φουντούκια και τα μακαντάμια παρέχουν μεταξύ 2–3% της ΣΗΠ για την ίδια ποσότητα.

Οι ξηροί καρποί είναι επίσης καλές πηγές ινών, υγιεινών λιπών και πρωτεϊνών. Επιπλέον, είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και περιέχουν καλές ποσότητες βιταμινών Β, μαγνησίου, χαλκού, καλίου και σεληνίου, καθώς και βιταμινών Ε και Κ.

Η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να μειώσει τους παράγοντες κινδύνου για μεταβολικές ασθένειες, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις (Πηγή).

4. Σπόροι

Οι σπόροι και τα έλαια τους είναι επίσης καλές πηγές ασβεστίου, αλλά η ποσότητα που περιέχουν εξαρτάται από την ποικιλία.

Το Ταχίνι – ένα «βούτυρο» από σουσάμι – περιέχει τη περισσότερη ποσότητα ασβεστίου, παρέχοντας 130 mg ανά 2 κουταλιές της σούπας (30 ml) – ή 13% της ΣΗΠ. Συγκριτικά, η ίδια ποσότητα (20 γραμμάρια) σουσάμι παρέχει μόνο το 2% της ΣΗΠ.

Οι σπόροι Chia και λιναριού περιέχουν επίσης αξιοπρεπείς ποσότητες ασβεστίου, παρέχοντας περίπου 5-6% της ΣΗΠ ανά 2 κουταλιές της σούπας (20-25 γραμμάρια).

Όπως οι ξηροί καρποί, οι σπόροι παρέχουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, υγιή λίπη, βιταμίνες, μέταλλα και ευεργετικές φυτικές ενώσεις. Επιπλέον, συνδέονται με πολλαπλά οφέλη για την υγεία, όπως μειωμένη φλεγμονή, μειωμένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μειωμένους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις (Πηγή).

5. Δημητριακά με ασβεστιο

Τα δημητριακά συνήθως δεν θεωρούνται πηγή ασβεστίου. Ωστόσο, ορισμένες ποικιλίες περιέχουν σημαντικές ποσότητες αυτού του μετάλλου.

Για παράδειγμα, ο αμάραντος και το teff – δύο αρχαίοι κόκκοι χωρίς γλουτένη – παρέχουν περίπου το 12% της ΣΗΠ ανά μαγειρεμένο κύπελλο (250 γραμμάρια) (4). Ο αμάραντος που μοιάζει με την κινόα και μαγειρεύεται σαν σιτάρι, περιέχει 307 mg ασβεστίου ανά φλιτζάνι (μαγειρεμένος). Το teff , ένα αρχαίο είδος σιταριού από την Αιθιοπία, αποτελεί μια νέα υπερτροφή και μια άλλη εναλλακτική λύση αφού περιέχει 123 mg ανά φλιτζάνι.

Και τα δύο είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και μπορούν να ενσωματωθούν σε μια ποικιλία πιάτων.

Το Teff μπορεί να μετατραπεί σε κουάκερ ή να προστεθεί στο τσίλι, ενώ ο αμάραντος παρέχει ένα εύκολο υποκατάστατο του ρυζιού ή του κουσκούς. Και τα δύο μπορούν να αλεσθούν σε αλεύρι και να χρησιμοποιηθούν για να πήξουν σούπες και σάλτσες.

Επίσης πριν χρησιμοποιήσετε τον αμάραντο, μπορείτε να τον μουλιάσετε σε νερό και να αφήσετε τους σπόρους του να βλαστήσουν από μία έως τρεις ημέρες. Το μούλιασμα κάνει τους σπόρους πιο εύπεπτους και διασπά τα συστατικά που εμποδίζουν την απορρόφηση μετάλλων.

6. Φύκια

Η προσθήκη φυκιών στη διατροφή μας είναι ένας ακόμη τρόπος να αυξήσουμε την πρόσληψη ασβεστίου.

Το Wakame – μια ποικιλία που συνήθως τρώγεται ωμή – παρέχει περίπου 126 mg ή 12% της ΣΗΠ ανά φλιτζάνι (80 γραμμάρια).

Το Kelp, το οποίο μπορεί να καταναλωθεί ωμό ή ξηρό, είναι μια άλλη δημοφιλής επιλογή. Ένα φλιτζάνι (80 γραμμάρια) ωμού kelp – το οποίο μπορούμε να προσθέσουμε σε σαλάτες και κύρια πιάτα – παρέχει περίπου το 14% της ΣΗΠ. Οι αποξηραμένες νιφάδες φυκιών μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν ως καρύκευμα.

Ωστόσο, τα φύκια μπορεί επίσης να περιέχουν υψηλά επίπεδα βαρέων μετάλλων. Ορισμένες ποικιλίες, όπως το Kelp, μπορούν να περιέχουν υπερβολικά μεγάλες ποσότητες ιωδίου ανά μερίδα (Πηγή).

Ενώ το ιώδιο απαιτείται για τη σωστή λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα μας, η υπερβολική λήψη μπορεί να είναι επιβλαβής. Για αυτούς τους λόγους, τα φύκια δεν πρέπει να καταναλώνονται πολύ συχνά ή σε μεγάλες ποσότητες (Πηγή).

7. Λαχανικά με ασβέστιο

Μερικά λαχανικά – ειδικά τα πικρά όπως τα σκούρα πράσινα χόρτα και τα σταυρανθή λαχανικά – είναι πλούσια σε ασβέστιο (Πηγή)

Για παράδειγμα, τα σέσκουλα, το bok choy, τα γογγύλια καθώς και η λαχανίδα (kale) παρέχουν 84–142 mg ανά μαγειρεμένο 1/2 φλιτζάνι (70–95 γραμμάρια, ανάλογα με την ποικιλία) – ή 8–14% της ΣΗΠ.

Άλλα λαχανικά πλούσια σε ασβέστιο περιλαμβάνουν μπάμιες, λάχανο, μπρόκολο και λαχανάκια Βρυξελλών. Αυτά παρέχουν περίπου 3-6% της ΣΗΠ ανά μαγειρεμένο 1/2 φλιτζάνι (60-80 γραμμάρια).

Ωστόσο, τα λαχανικά περιέχουν επίσης μεταβλητά επίπεδα αντιθρεπτικών συστατικών, όπως οξαλικά. Τα οξαλικά άλατα μπορούν να προσδεθούν στο ασβέστιο στο έντερο, καθιστώντας πιο δύσκολο για το σώμα μας να τα απορροφήσει (Πηγή).

Μελέτες δείχνουν ότι το σώμα μας μπορεί να απορροφήσει μόνο περίπου το 5% του ασβεστίου που βρίσκεται σε ορισμένα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά (Πηγή)

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα λαχανικά χαμηλής και μέτριας περιεκτικότητας σε οξαλικά όπως τα γογγύλια, το μπρόκολο και το λάχανο θεωρούνται καλύτερες πηγές από τα λαχανικά με υψηλότερα οξαλικά άλατα, όπως το σπανάκι, τα παντζαρόφυλλα και το ελβετικό chard (Πηγή)

Ο βρασμός είναι ένας τρόπος για τη μείωση των επιπέδων οξαλικού κατά 30-87%. Ενδιαφέρον παρουσιάζει το γεγονός ότι ο βρασμός, φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματικός στη μείωση του οξαλικού οξέος,  από το μαγείρεμα στον ατμό ή το ψήσιμο (Πηγή)

8. Φρούτα με ασβέστιο

Ορισμένες ποικιλίες φρούτων περιέχουν καλές ποσότητες ασβεστίου.

Για παράδειγμα, τα ακατέργαστα σύκα παρέχουν 18 mg – ή κοντά στο 2% της ΣΗΠ – ανά σύκο. Τα ξηρά σύκα προσφέρουν ελαφρώς λιγότερο περίπου 13 mg ανά σύκο. Πηγή ασβεστίου είναι και τα αποξηραμένα βερίκοκα.

Τα πορτοκάλια είναι ένα άλλο φρούτο κάπως υψηλή περιεκτικότητας σε ασβέστιο. Περιέχουν περίπου 48-65 mg, ή 5-7% της ΣΗΠ ανά μεσαίου μεγέθους φρούτο, ανάλογα με την ποικιλία.

Τα φραγκοστάφυλα, τα βατόμουρα και τα σμέουρα ολοκληρώνουν αυτήν τη λίστα.

Τα φραγκοστάφυλα συσκευάζουν περίπου 65 mg ασβεστίου ανά φλιτζάνι (110 γραμμάρια) – ή περίπου 7% της ΣΗΠ – ενώ τα βατόμουρα και τα σμέουρα μας παρέχουν 32–44 mg ανά φλιτζάνι (145 γραμμάρια και 125 γραμμάρια, αντίστοιχα).

Εκτός από το ασβέστιο, αυτά τα φρούτα προσφέρουν επίσης μια καλή δόση φυτικών ινών, βιταμίνης C και μια σειρά από άλλες βιταμίνες και μέταλλα.

9. Ενισχυμένα σε ασβέστιο τρόφιμα και ροφήματα

Ορισμένα τρόφιμα και ροφήματα έχουν προσθήκη ασβεστίου κατά τη διαδικασία παρασκευής τους.

Τα τρόφιμα εμπλουτισμένα σε ασβέστιο περιλαμβάνουν φυτικά τυριά, φυτικό γιαούρτι και ορισμένους τύπους δημητριακών. Το αλεύρι σίτου και το αλεύρι καλαμποκιού μερικές φορές εμπλουτίζονται επίσης με ασβέστιο, γι ‘αυτό ορισμένα ψημένα προϊόντα, όπως ψωμί, κράκερ ή τορτίγιες, περιέχουν μεγάλες ποσότητες.

Τα εμπλουτισμένα ροφήματα, όπως τα φυτικά γάλατα και ο χυμός πορτοκαλιού, μπορούν επίσης να προσθέσουν σημαντικές ποσότητες ασβεστίου στη διατροφή μας.

Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι (240 ml) εμπλουτισμένου φυτικού γάλακτος, ανεξάρτητα από τον τύπο, συνήθως παρέχει περίπου το 30% της ΣΗΠ – ή 300 mg άκρως απορροφήσιμου ασβεστίου. Από την άλλη πλευρά, 1 φλιτζάνι (240 ml) ενισχυμένου χυμού πορτοκαλιού καλύπτει συνήθως έως και το 50% των ημερήσιων αναγκών μας (Πηγή).

Προσοχή δεν είναι εμπλουτισμένα όλα τα φυτικά γάλατα, επομένως πρέπει να ελέγχουμε την ετικέτα πριν τα αγοράσουμε.

10. Μελάσα

Η μελάσα (molasses) είναι ένας παχύς «χυμός» σαν σιρόπι που εξάγεται κατά τη διαδικασία της παραγωγής ζάχαρης από ζαχαροκάλαμο, κατά την οποία όλα τα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά του ζαχαροκάλαμου συγκεντρώνονται στην μελάσα. Σε αντίθεση με τη ζάχαρη, περιέχει αρκετές βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένων 179 mg ασβεστίου – ή 18% της ΣΗΠ – ανά κουταλιά της σούπας (15 ml).

Τα θρεπτικά συστατικά σε 1 κουταλιά της σούπας (15 ml) μελάσα blackstrap μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην κάλυψη περίπου 5-15% των ημερήσιων αναγκών μας για σίδηρο, σελήνιο, βιταμίνη Β6, μαγνήσιο και μαγγάνιο.

Μπορούμε να την χρησιμοποιήσετε και στο μαγείρεμα, σε σάλτσες τομάτας, σε πιάτα με όσπρια και φυσικά σε γλυκά και μαρμελάδες. Συνδυάζεται άριστα με vegan παγωτό, vegan γιαούρτι, χυμούς και καφέ.

Ωστόσο, η μελάσα blackstrap παραμένει πολύ υψηλή σε ζάχαρη, οπότε θα πρέπει να την καταναλώνουμε με μέτρο.

Τι εμποδίζει την απορρόφηση του ασβεστίου – Τι πρέπει να κάνουμε για να βελτιώσουμε την απορρόφηση ασβεστίου:

Υπάρχουν τροφές και ουσίες που εμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό. Δεν χρειάζεται να τις απορρίψουμε από τη διατροφή μας αλλά να τις καταναλώνουμε με μέτρο στο πλαίσιο της υγιεινής διατροφής.

–Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο μαζί με ένα ποτήρι λεμονάδα ή χυμό από πορτοκάλι ή γκρέιπ φρουτ, το όξινο περιβάλλον που θα δημιουργηθεί βοηθά την απορρόφηση του ασβεστίου.

–Προσλαμβάνετε επαρκή ποσότητα βιταμίνης D. Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D είναι τα ενισχυμένα σε βιταμίνη D φυτικά γάλατα και δημητριακά πρωινού.

–Περιορίστε το αλάτι –  Η υπερβολική πρόσληψη αλατιού είναι επικίνδυνη για τα οστά. Το αλάτι περιέχει νάτριο που προκαλεί απώλεια ασβεστίου. Συγκεκριμένα, ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι προκαλεί την απώλεια 40 χιλιοστογράμμων ασβεστίου στα ούρα. Μια επαρκής ποσότητα ασβεστίου και βιταμίνης D είναι απαραίτητη για την πρόληψη της οστικής απώλειας από το αλάτι.

–Αποφύγετε την υπερκατανάλωση καφέ, τσάι και αναψυκτικών που περιέχουν καφεΐνη, οδηγούν σε πολυουρία και σταδιακή απώλεια ασβεστίου από τα ούρα. Επίσης οι ειδικοί πιστεύουν ότι ως τοξικές ουσίες παρεμποδίζουν την εναπόθεση του ασβεστίου στα οστά.

–Αποφύγετε τροφές που περιέχουν οξαλικά άλατα, όπως η σοκολάτα, το κακάο και το σπανάκι, μειώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου.

–Αποφύγετε την υπερκατανάλωση αλκοόλ, παρεμποδίζει την εναπόθεση ασβεστίου στα οστά και αυξάνει την αποβολή του από τα ούρα. Βέβαια μια μέτρια κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να βοηθήσει την αύξηση της οστικής μάζας.

–Φυτικές Ίνες – Δώστε προσοχή αν η διατροφή σας περιέχει μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών, δημιουργούν συμπλέγματα με το ασβέστιο των τροφών και εμποδίζουν την απορρόφηση του. Κάθε 13 gr επιπλέον φυτικές ίνες αυξάνουν την ανάγκη σε ασβέστιο κατά 75 mg.

– Εάν παίρνετε συμπλήρωμα σιδήρου, μην το παίρνετε ταυτόχρονα με το συμπλήρωμα ασβεστίου.