ΑΣΒΕΣΤΙΟ: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζουμε για μια σωστή vegan διατροφή

Οι 10 κορυφαίες vegan πηγές ασβεστίου

Το ασβέστιο είναι σημαντικό για την υγεία των οστών και των μυών μας, καθώς και για το κυκλοφορικό και το νευρικό μας σύστημα. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετό από αυτό το θρεπτικό συστατικό, συμπεριλαμβανομένων των vegan.

Τα γαλακτοκομικά λανθασμένα θεωρούνται συχνά ως η μόνη πηγή αυτού του σημαντικού μετάλλου. Ωστόσο, υπάρχει επίσης φυσικά σε μια σειρά φυτικών τροφών – από δημητριακά και όσπρια έως φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Επιπλέον, πολλά τρόφιμα εμπλουτίζονται με αυτό το θρεπτικό συστατικό. Έτσι, η ποικιλία είναι βασική όταν προσπαθούμε να καλύψουμε τις ανάγκες μας σε ασβέστιο σε μια vegan διατροφή.

Το ασβέστιο είναι γνωστό για την ικανότητά του να χτίζει και να διατηρεί την οστική μας μάζα. Ωστόσο, αυτό το μέταλλο είναι επίσης απαραίτητο για τη συστολή και τη διόγκωση των μυών και των αιμοφόρων αγγείων, την έκκριση ορμονών και ενζύμων και τη μετάδοση του νευρικού παλμού σε όλο το νευρικό σύστημα (Πηγή).

Η ποσότητα συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (ΣΗΠ) ασβεστίου είναι 1.000 mg ανά ημέρα για ενήλικες. Αυτό αυξάνει έως και 1.200 mg για άτομα άνω των 50 ετών και 1.300 για παιδιά ηλικίας 4-18 ετών.

Ωστόσο, ένα μεγάλο ποσοστό ανθρώπων δεν καλύπτει αυτές τις Συνιστώμενες Ημερήσιες Ποσότητες (ΣΗΠ) – αν και πολλά φυτικά τρόφιμα περιέχουν αυτό το μέταλλο.

Εδώ είναι οι κορυφαίες 10 vegan τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο

Οι 10 κορυφαίες vegan πηγές ασβεστίου

  1. Σόγια

Η σόγια είναι φυσικά πλούσια σε ασβέστιο.  Ένα φλιτζάνι (175 γραμμάρια) μαγειρεμένης σόγιας παρέχει το 18,5% της ΣΗΠ, ενώ η ίδια ποσότητα φρέσκιας σόγιας – γνωστή ως edamame – προσφέρει περίπου 27,6% (Πηγή).

Τρόφιμα φτιαγμένα από σόγια, όπως tofu, tempeh και natto, είναι επίσης πλούσια σε αυτό το μέταλλο. Το τόφου που παρασκευάζεται με φωσφορικό ασβέστιο περιέχει 350 mg ανά 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια).

Το Tempeh και το natto – φτιαγμένα από ζυμωμένη σόγια – παρέχουν επίσης καλές ποσότητες. Μία μερίδα (100 γραμμάρια) tempeh καλύπτει περίπου το 11% της ΣΗΠ, ενώ η natto προσφέρει περίπου το διπλάσιο ποσοστό . Για όσους δεν γνωρίζουν το natto είναι ένα παραδοσιακό ιαπωνικό τρόφιμο που προέρχεται από φασόλια σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση. Αποτελεί εξαιρετικά πλούσια πηγή προβιοτικών, πρωτεϊνών με όλα τα βασικά αμινοξέα, λιπαρών οξέων, βιταμινών Β και Κ, σιδήρου, άπεπτων ινών και φυτικών οιστρογόνων. Περιέχει επίσης μια πεπτιδάση η οποία προλαμβάνει τη δημιουργία θρόμβων στο αίμα, οι οποίοι προκαλούν εμφράγματα και εγκεφαλικά.

Τα ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα σόγιας είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ινών, βιταμινών και μετάλλων. Επιπλέον, είναι μία από τις σπάνιες φυτικές τροφές που θεωρούνται πλήρη πηγή πρωτεϊνών.

Αυτό συμβαίνει επειδή – ενώ τα περισσότερα φυτικά τρόφιμα είναι χαμηλά σε τουλάχιστον ένα από τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα – η σόγια προσφέρει καλές ποσότητες από όλα αυτά.

  1. Φασόλια, μπιζέλια και φακές

Εκτός από το ότι είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, τα φασόλια και οι φακές αποτελούν καλές πηγές ασβεστίου.

Οι ποικιλίες που παρέχουν τα υψηλότερα επίπεδα αυτού του μέταλλου ανά μαγειρεμένο προϊόν (περίπου 175 γραμμάρια) περιλαμβάνουν (Πηγή)

φτερωτά φασόλια (φτερωτό μπιζέλι πράσινο): 26% της ΣΗΠ

λευκά φασόλια: 13% της ΣΗΠ

φασόλια ναυτικού: 13% της ΣΗΠ

μαύρα φασόλια: 11% της ΣΗΠ

ρεβύθια: 9% της ΣΗΠ

φασόλια κόκκινα: 7% της ΣΗΠ

φακές: 4% της ΣΗΠ

Επιπλέον, τα φασόλια και οι φακές τείνουν να είναι πλούσια σε άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως σίδηρος, ψευδάργυρος, κάλιο, μαγνήσιο και φυλλικό οξύ. Ωστόσο, περιέχουν επίσης «αντι-θρεπτικά» συστατικά όπως φυτάτες (phytates) και λεκτίνες, τα οποία μειώνουν την ικανότητα του σώματός μας να απορροφά άλλα θρεπτικά συστατικά (Πηγή).

Το μούλιασμα, η βλάστηση και η ζύμωση των φασολιών και των φακών μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα οξαλικών ή ‘αντι-θρεπτικων’ συστατικών, καθιστώντας τα πιο απορροφήσιμα (Πηγή).

Επιπλέον, οι δίαιτες πλούσιες σε φασόλια, μπιζέλια και φακές μειώνουν την LDL (κακή) χοληστερόλη και μειώνουν τον κίνδυνο παθήσεων όπως ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιακές παθήσεις και ο πρόωρος θάνατος (Πηγή).

  3. Ξηροί καρποί

ΑΜΥΓΔΑΛΑ VEGAN ΣΥΝΤΑΓΗ ΥΛΙΚΑ ΘΡΕΠΤΙΚΗ ΑΞΙΑ

Όλοι οι ξηροί καρποί περιέχουν μικρές ποσότητες ασβεστίου, αλλά τα αμύγδαλα είναι ιδιαίτερα πλούσια – παρέχοντας 97 mg ανά 1/4 φλιτζάνι (35 γραμμάρια), ή περίπου το 10% της ΣΗΠ.

Τα καρύδια της Βραζιλίας παρέχουν περίπου το 6% της ΣΗΠ ανά 1/4 φλιτζάνι (35 γραμμάρια), ενώ τα καρύδια, τα φιστίκια, τα φουντούκια και τα μακαντάμια παρέχουν μεταξύ 2–3% της ΣΗΠ για την ίδια ποσότητα.

Οι ξηροί καρποί είναι επίσης καλές πηγές ινών, υγιεινών λιπών και πρωτεϊνών. Επιπλέον, είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και περιέχουν καλές ποσότητες βιταμινών Β, μαγνησίου, χαλκού, καλίου και σεληνίου, καθώς και βιταμινών Ε και Κ.

Η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να μειώσει τους παράγοντες κινδύνου για μεταβολικές ασθένειες, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις (Πηγή).

  1. Σπόροι

Οι σπόροι και τα έλαια τους είναι επίσης καλές πηγές ασβεστίου, αλλά η ποσότητα που περιέχουν εξαρτάται από την ποικιλία.

Το Ταχίνι – ένα «βούτυρο» από σουσάμι – περιέχει τη περισσότερη ποσότητα ασβεστίου, παρέχοντας 130 mg ανά 2 κουταλιές της σούπας (30 ml) – ή 13% της ΣΗΠ. Συγκριτικά, η ίδια ποσότητα (20 γραμμάρια) σουσάμι παρέχει μόνο το 2% της ΣΗΠ.

Οι σπόροι Chia και λιναριού περιέχουν επίσης αξιοπρεπείς ποσότητες ασβεστίου, παρέχοντας περίπου 5-6% της ΣΗΠ ανά 2 κουταλιές της σούπας (20-25 γραμμάρια).

Όπως οι ξηροί καρποί, οι σπόροι παρέχουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, υγιή λίπη, βιταμίνες, μέταλλα και ευεργετικές φυτικές ενώσεις. Επιπλέον, συνδέονται με πολλαπλά οφέλη για την υγεία, όπως μειωμένη φλεγμονή, μειωμένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μειωμένους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις (Πηγή).

  1. Δημητριακά με ασβεστιο

Τα δημητριακά συνήθως δεν θεωρούνται πηγή ασβεστίου. Ωστόσο, ορισμένες ποικιλίες περιέχουν σημαντικές ποσότητες αυτού του μετάλλου.

Για παράδειγμα, ο αμάραντος και το teff – δύο αρχαίοι κόκκοι χωρίς γλουτένη – παρέχουν περίπου το 12% της ΣΗΠ ανά μαγειρεμένο κύπελλο (250 γραμμάρια) (4). Ο αμάραντος που μοιάζει με την κινόα και μαγειρεύεται σαν σιτάρι, περιέχει 307 mg ασβεστίου ανά φλιτζάνι (μαγειρεμένος). Το teff , ένα αρχαίο είδος σιταριού από την Αιθιοπία, αποτελεί μια νέα υπερτροφή και μια άλλη εναλλακτική λύση αφού περιέχει 123 mg ανά φλιτζάνι.

Και τα δύο είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και μπορούν να ενσωματωθούν σε μια ποικιλία πιάτων.

Το Teff μπορεί να μετατραπεί σε κουάκερ ή να προστεθεί στο τσίλι, ενώ ο αμάραντος παρέχει ένα εύκολο υποκατάστατο του ρυζιού ή του κουσκούς. Και τα δύο μπορούν να αλεσθούν σε αλεύρι και να χρησιμοποιηθούν για να πήξουν σούπες και σάλτσες.

Επίσης πριν χρησιμοποιήσετε τον αμάραντο, μπορείτε να τον μουλιάσετε σε νερό και να αφήσετε τους σπόρους του να βλαστήσουν από μία έως τρεις ημέρες. Το μούλιασμα κάνει τους σπόρους πιο εύπεπτους και διασπά τα συστατικά που εμποδίζουν την απορρόφηση μετάλλων.

  1. Φύκια

Η προσθήκη φυκιών στη διατροφή μας είναι ένας ακόμη τρόπος να αυξήσουμε την πρόσληψη ασβεστίου.

Το Wakame – μια ποικιλία που συνήθως τρώγεται ωμή – παρέχει περίπου 126 mg ή 12% της ΣΗΠ ανά φλιτζάνι (80 γραμμάρια).

Το Kelp, το οποίο μπορεί να καταναλωθεί ωμό ή ξηρό, είναι μια άλλη δημοφιλής επιλογή. Ένα φλιτζάνι (80 γραμμάρια) ωμού kelp – το οποίο μπορούμε να προσθέσουμε σε σαλάτες και κύρια πιάτα – παρέχει περίπου το 14% της ΣΗΠ. Οι αποξηραμένες νιφάδες φυκιών μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν ως καρύκευμα.

Ωστόσο, τα φύκια μπορεί επίσης να περιέχουν υψηλά επίπεδα βαρέων μετάλλων. Ορισμένες ποικιλίες, όπως το Kelp, μπορούν να περιέχουν υπερβολικά μεγάλες ποσότητες ιωδίου ανά μερίδα (Πηγή).

Ενώ το ιώδιο απαιτείται για τη σωστή λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα μας, η υπερβολική λήψη μπορεί να είναι επιβλαβής. Για αυτούς τους λόγους, τα φύκια δεν πρέπει να καταναλώνονται πολύ συχνά ή σε μεγάλες ποσότητες (Πηγή).

  1. Λαχανικά με ασβέστιο

Μερικά λαχανικά – ειδικά τα πικρά όπως τα σκούρα πράσινα χόρτα και τα σταυρανθή λαχανικά – είναι πλούσια σε ασβέστιο (Πηγή)

Για παράδειγμα, τα σέσκουλα, το bok choy, τα γογγύλια καθώς και η λαχανίδα (kale) παρέχουν 84–142 mg ανά μαγειρεμένο 1/2 φλιτζάνι (70–95 γραμμάρια, ανάλογα με την ποικιλία) – ή 8–14% της ΣΗΠ.

Άλλα λαχανικά πλούσια σε ασβέστιο περιλαμβάνουν μπάμιες, λάχανο, μπρόκολο και λαχανάκια Βρυξελλών. Αυτά παρέχουν περίπου 3-6% της ΣΗΠ ανά μαγειρεμένο 1/2 φλιτζάνι (60-80 γραμμάρια).

Ωστόσο, τα λαχανικά περιέχουν επίσης μεταβλητά επίπεδα αντιθρεπτικών συστατικών, όπως οξαλικά. Τα οξαλικά άλατα μπορούν να προσδεθούν στο ασβέστιο στο έντερο, καθιστώντας πιο δύσκολο για το σώμα μας να τα απορροφήσει (Πηγή).

Μελέτες δείχνουν ότι το σώμα μας μπορεί να απορροφήσει μόνο περίπου το 5% του ασβεστίου που βρίσκεται σε ορισμένα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά (Πηγή)

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα λαχανικά χαμηλής και μέτριας περιεκτικότητας σε οξαλικά όπως τα γογγύλια, το μπρόκολο και το λάχανο θεωρούνται καλύτερες πηγές από τα λαχανικά με υψηλότερα οξαλικά άλατα, όπως το σπανάκι, τα παντζαρόφυλλα και το ελβετικό chard (Πηγή)

Ο βρασμός είναι ένας τρόπος για τη μείωση των επιπέδων οξαλικού κατά 30-87%. Ενδιαφέρον παρουσιάζει το γεγονός ότι ο βρασμός, φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματικός στη μείωση του οξαλικού οξέος,  από το μαγείρεμα στον ατμό ή το ψήσιμο (Πηγή)

  1. Φρούτα με ασβέστιο

Ορισμένες ποικιλίες φρούτων περιέχουν καλές ποσότητες ασβεστίου.

Για παράδειγμα, τα ακατέργαστα σύκα παρέχουν 18 mg – ή κοντά στο 2% της ΣΗΠ – ανά σύκο. Τα ξηρά σύκα προσφέρουν ελαφρώς λιγότερο περίπου 13 mg ανά σύκο. Πηγή ασβεστίου είναι και τα αποξηραμένα βερίκοκα.

Τα πορτοκάλια είναι ένα άλλο φρούτο κάπως υψηλή περιεκτικότητας σε ασβέστιο. Περιέχουν περίπου 48-65 mg, ή 5-7% της ΣΗΠ ανά μεσαίου μεγέθους φρούτο, ανάλογα με την ποικιλία.

Τα φραγκοστάφυλα, τα βατόμουρα και τα σμέουρα ολοκληρώνουν αυτήν τη λίστα.

Τα φραγκοστάφυλα συσκευάζουν περίπου 65 mg ασβεστίου ανά φλιτζάνι (110 γραμμάρια) – ή περίπου 7% της ΣΗΠ – ενώ τα βατόμουρα και τα σμέουρα μας παρέχουν 32–44 mg ανά φλιτζάνι (145 γραμμάρια και 125 γραμμάρια, αντίστοιχα).

Εκτός από το ασβέστιο, αυτά τα φρούτα προσφέρουν επίσης μια καλή δόση φυτικών ινών, βιταμίνης C και μια σειρά από άλλες βιταμίνες και μέταλλα.

  1. Ενισχυμένα σε ασβέστιο τρόφιμα και ροφήματα

Φυτικά Γάλατα - Βιωσιμότητα και Fare Trade. Ποια είναι τελικά η καλύτερη επιλογή γάλακτος

Ορισμένα τρόφιμα και ροφήματα έχουν προσθήκη ασβεστίου κατά τη διαδικασία παρασκευής τους.

Τα τρόφιμα εμπλουτισμένα σε ασβέστιο περιλαμβάνουν φυτικά τυριά, φυτικό γιαούρτι και ορισμένους τύπους δημητριακών. Το αλεύρι σίτου και το αλεύρι καλαμποκιού μερικές φορές εμπλουτίζονται επίσης με ασβέστιο, γι ‘αυτό ορισμένα ψημένα προϊόντα, όπως ψωμί, κράκερ ή τορτίγιες, περιέχουν μεγάλες ποσότητες.

Τα εμπλουτισμένα ροφήματα, όπως τα φυτικά γάλατα και ο χυμός πορτοκαλιού, μπορούν επίσης να προσθέσουν σημαντικές ποσότητες ασβεστίου στη διατροφή μας.

Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι (240 ml) εμπλουτισμένου φυτικού γάλακτος, ανεξάρτητα από τον τύπο, συνήθως παρέχει περίπου το 30% της ΣΗΠ – ή 300 mg άκρως απορροφήσιμου ασβεστίου. Από την άλλη πλευρά, 1 φλιτζάνι (240 ml) ενισχυμένου χυμού πορτοκαλιού καλύπτει συνήθως έως και το 50% των ημερήσιων αναγκών μας (Πηγή).

Προσοχή δεν είναι εμπλουτισμένα όλα τα φυτικά γάλατα, επομένως πρέπει να ελέγχουμε την ετικέτα πριν τα αγοράσουμε.

  1. Μελάσα

Η μελάσα (molasses) είναι ένας παχύς «χυμός» σαν σιρόπι που εξάγεται κατά τη διαδικασία της παραγωγής ζάχαρης από ζαχαροκάλαμο, κατά την οποία όλα τα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά του ζαχαροκάλαμου συγκεντρώνονται στην μελάσα. Σε αντίθεση με τη ζάχαρη, περιέχει αρκετές βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένων 179 mg ασβεστίου – ή 18% της ΣΗΠ – ανά κουταλιά της σούπας (15 ml).

Τα θρεπτικά συστατικά σε 1 κουταλιά της σούπας (15 ml) μελάσα blackstrap μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην κάλυψη περίπου 5-15% των ημερήσιων αναγκών μας για σίδηρο, σελήνιο, βιταμίνη Β6, μαγνήσιο και μαγγάνιο.

Μπορούμε να την χρησιμοποιήσετε και στο μαγείρεμα, σε σάλτσες τομάτας, σε πιάτα με όσπρια και φυσικά σε γλυκά και μαρμελάδες. Συνδυάζεται άριστα με vegan παγωτό, vegan γιαούρτι, χυμούς και καφέ.

Ωστόσο, η μελάσα blackstrap παραμένει πολύ υψηλή σε ζάχαρη, οπότε θα πρέπει να την καταναλώνουμε με μέτρο.

Τι εμποδίζει την απορρόφηση του ασβεστίου – Τι πρέπει να κάνουμε για να βελτιώσουμε την απορρόφηση ασβεστίου:

Υπάρχουν τροφές και ουσίες που εμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό. Δεν χρειάζεται να τις απορρίψουμε από τη διατροφή μας αλλά να τις καταναλώνουμε με μέτρο στο πλαίσιο της υγιεινής διατροφής.

Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο μαζί με ένα ποτήρι λεμονάδα ή χυμό από πορτοκάλι ή γκρέιπ φρουτ, το όξινο περιβάλλον που θα δημιουργηθεί βοηθά την απορρόφηση του ασβεστίου.

Προσλαμβάνετε επαρκή ποσότητα βιταμίνης D. Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D είναι τα ενισχυμένα σε βιταμίνη D φυτικά γάλατα και δημητριακά πρωινού.

Περιορίστε το αλάτι –  Η υπερβολική πρόσληψη αλατιού είναι επικίνδυνη για τα οστά. Το αλάτι περιέχει νάτριο που προκαλεί απώλεια ασβεστίου. Συγκεκριμένα, ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι προκαλεί την απώλεια 40 χιλιοστογράμμων ασβεστίου στα ούρα. Μια επαρκής ποσότητα ασβεστίου και βιταμίνης D είναι απαραίτητη για την πρόληψη της οστικής απώλειας από το αλάτι.

Αποφύγετε την υπερκατανάλωση καφέ, τσάι και αναψυκτικών που περιέχουν καφεΐνη, οδηγούν σε πολυουρία και σταδιακή απώλεια ασβεστίου από τα ούρα. Επίσης οι ειδικοί πιστεύουν ότι ως τοξικές ουσίες παρεμποδίζουν την εναπόθεση του ασβεστίου στα οστά.

Αποφύγετε τροφές που περιέχουν οξαλικά άλατα, όπως η σοκολάτα, το κακάο και το σπανάκι, μειώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου.

Αποφύγετε την υπερκατανάλωση αλκοόλ, παρεμποδίζει την εναπόθεση ασβεστίου στα οστά και αυξάνει την αποβολή του από τα ούρα. Βέβαια μια μέτρια κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να βοηθήσει την αύξηση της οστικής μάζας.

Φυτικές Ίνες – Δώστε προσοχή αν η διατροφή σας περιέχει μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών, δημιουργούν συμπλέγματα με το ασβέστιο των τροφών και εμποδίζουν την απορρόφηση του. Κάθε 13 gr επιπλέον φυτικές ίνες αυξάνουν την ανάγκη σε ασβέστιο κατά 75 mg.

– Εάν παίρνετε συμπλήρωμα σιδήρου, μην το παίρνετε ταυτόχρονα με το συμπλήρωμα ασβεστίου.

Smoothie Λεμόνι Κουρκούμη με σπόρους Chia
Μεταλλαγμένα – Γενετικά Τροποποιημένος Οργανισμός (ΓΤΟ /GMO): γιατί κινδυνεύουν κυρίως οι παμφάγοι & vegetarian και όχι οι vegan

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ

Μενού
error: Content is protected !!