Αυτό το άρθρο εξηγεί όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τον ψευδάργυρο (Zn) μέσω της vegan διατροφής, συμπεριλαμβανομένων των οφελών για την υγεία, τις vegan πηγές ψευδάργυρου και τις συνιστώμενες ποσότητες ανά ηλικία και φύλο.
Ο ψευδάργυρος θεωρείται απαραίτητη θρεπτική ουσία, που σημαίνει ότι το σώμα σας δεν μπορεί να τον παράγει από μόνο του ή να τον αποθηκεύσει. Επίσης ο ψευδάργυρος χάνεται μέσω του ιδρώτα και γι’ αυτό οι αθλητές πρέπει να λαμβάνουν ικανοποιητικές ποσότητες από τη διατροφή τους. Να σημειωθεί ότι ορισμένες μελέτες έχουν βρει χαμηλή τεστοστερόνη σε αθλητές και ενδέχεται η αιτία να είναι η απώλεια του ψευδαργύρου. Οι διαβητικοί επίσης χάνουν ψευδάργυρο μέσω των ούρων.
Ποια η σημασία του ψευδάργυρου και σε ποιες διαδικασίες του σώματος συμβάλει:
- Σύνθεση πρωτεϊνών
- Σύνθεση DΝΑ
- Γονιμότητα και αναπαραγωγή
- Μεταβολισμό των λιπαρών οξέων
- Επούλωση των πληγών
- Ανάπτυξη
- Μεταβολισμό των μακροθρεπτικών συστατικών
- Γονιμότητα και αναπαραγωγή
- Μεταβολισμό της βιταμίνης Α
- Ενζυματικές αντιδράσεις
- Ανοσοποιητική λειτουργία
- Μεταβολισμό οξέων και βάσεων
- Μεταβολισμό των υδατανθράκων
- Γνωσιακή λειτουργία
- Διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των οστών, των μαλλιών, των νυχιών και του δέρματος
- Διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων τεστοστερόνης στο αίμα
- Όραση
Φυτικής προέλευσης πηγές Ψευδάργυρου
Οι καλύτερες πηγές ψευδαργύρου σε μια vegan διατροφή είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και ειδικά οι σπόροι. Όπως και ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος συνδέεται επίσης με τροφές που μειώνουν την απορρόφησή του. Σε αυτή την περίπτωση, η βιταμίνη C δεν βοηθά, αλλά ορισμένες πρακτικές παρασκευής τροφίμων βελτιώνουν την απορρόφηση ψευδαργύρου. Επίσης οι φυτικές ίνες, που βρίσκονται στο ψωμί ολικής αλέσεως, στα δημητριακά, στα λαχανικά και σε άλλα προϊόντα, βοηθούν στην καλύτερη απορρόφηση του ψευδαργύρου.
Παραδείγματα πηγών ψευδάργυρου σε μια vegan διατροφή
Όσπρια: ρεβύθια, φακές, μαύρα φασόλια, φασόλια κλπ.
Ξηροί καρποί και σπόροι: πεκάν, καρύδια, πόροι κολοκύθας, κάσιους, σπόροι κάνναβης, στον πασατέμπο, στους ηλιόσπορους, στο σουσάμι, κ.λπ.
Προϊόντα ολικής άλεσης: βρώμη, quinoa, καστανό ρύζι κλπ.
Λαχανικά: μανιτάρια, λάχανα, μπιζέλια, σπαράγγια και τα φύλλα των παντζαριών.
Ημερήσιες συνιστώμενες ποσότητες Ψευδάργυρου:
Οι συνιστώμενες ποσότητες πρόσληψης ποικίλουν ανάλογα με το φύλο και την ηλικία και έχουν ως εξής:
Νεογνά
0-6 μηνών: 2 mg/ημ
7-12 μηνών: 3 mg/ημ
Παιδιά και Έφηβοι
1-3 ετών: 3 mg/ημ
4-8 ετών: 5 mg/ημ
9-13 ετών: 8 mg/ημ
Άνδρες
14 ετών και πάνω: 11 mg/ημ
Γυναίκες
14-18 ετών: 9 mg/ημ
19 ετών και πάνω: 8 mg/ημ
Πηγή: Zinc Foods for Vegans & Vegan.com
