Vegan τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο

Ενώ οι ανησυχίες πολλών ανθρώπων για τη διατροφή τους σχετίζονται με τη σωστή πρόσληψη ασβεστίου και πρωτεϊνών, μία από τις βασικές ρυθμιστικές αρχές της χημείας του οργανισμού μας – το μαγνήσιο – είναι η πιο συχνά ξεχασμένη.

Το μαγνήσιο είναι ο βασιλιάς των ορυκτών στο σώμα μας και είναι απαραίτητο για εκατοντάδες χημικές αντιδράσεις του. Συμμετέχει σχεδόν σε κάθε λειτουργία του σώματός μας και διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της καλής υγείας.

Μαζί με τη βιταμίνη D, το μαγνήσιο ρυθμίζει την απορρόφηση και τη συγκράτηση του ασβεστίου.

Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο διότι :

• Υποστηρίζει τη διαδικασία φυσικής αποτοξίνωσης, που απαιτείται για την άντληση νατρίου / καλίου στη μεμβράνη των κυττάρων.
• Δημιουργεί και διατηρεί την ακεραιότητα των οστών, καθώς περίπου το 60% των αποθεμάτων μαγνησίου αποθηκεύονται στα οστά μας.
• Ρυθμίζει την παραγωγή ενέργειας σε επίπεδο κυψελών.
• Εξισορροπεί τη δραστηριότητα του νευρικού συστήματος.
• Αποτρέπει την φλεγμονή.
• Ρυθμίζει το σάκχαρο του αίματος.

Οι κύριες αιτίες ανεπάρκειας μαγνησίου είναι:

• Μια δίαιτα πλούσια σε σάκχαρα, εξευγενισμένα λίπη και λευκό αλεύρι, επειδή αυτά περιέχουν πολύ μικρές ποσότητες μαγνησίου, αλλά απαιτείται να μεταβολίζονται.
• Υψηλή πρόσληψη καφέ και πράσινου τσαγιού, επειδή αυτά είναι διουρητικά και απελευθερώνουν τα ορυκτά από το σώμα μας μέσω των ούρων μας.
• Το άγχος, επειδή απαιτεί μαζική ενέργεια για το σώμα να αντιμετωπίσει.

Μια πλούσια σε μαγνήσιο διατροφή, με βάση τα τρόφιμα που την περιέχουν σε μεσαίες ή υψηλές αναλογίες είναι προτιμότερη από τα συμπληρώματα μαγνησίου. Πολλά από αυτά τα τρόφιμα παρέχουν επίσης πολύτιμα μέταλλα όπως ψευδάργυρο ή σίδηρο, συμβάλλοντας σε μια γενική κατάσταση ευεξίας.

 Φυτικές πηγές Μαγνησίου

1. ΛΑΧΑΝΙΚΑ

Αβοκάντο, πατάτες, σκούρα πράσινα χόρτα, αγκινάρες, μπρόκολο, καλαμπόκι, σπανάκι, άγρια χόρτα, κολοκύθα, μαϊντανός, γογγύλι.

2. ΦΡΟΥΤΑ

Μπανάνες και μάνγκο. Μία μερίδα παρέχει περίπου το 8% της καθημερινής συνιστώμενης πρόσληψης.

3. ΚΑΡΠΟΙ ΚΑΙ ΣΠΟΡΟΙ

Τα καρύδια Βραζιλίας, κάσιους, αμύγδαλα, φιστίκια, quinoa, ηλιόσπορος, σουσάμι και κολοκυθόσπορος είναι καλές πηγές μαγνησίου και είναι το καλύτερο σνακ όταν καταναλώνονται αφού πρώτα έχουν μουλιάσει για λίγες ώρες και στη συνέχεια αποστραγγιστεί.

4. ΟΣΠΡΙΑ

Φασόλια κάθε είδους, ρεβίθια και φακές. Χρησιμοποιήστε μια ελάχιστη ποσότητα νερού κατά το μαγείρεμα αυτών, καθώς το μαγνήσιο και άλλα μέταλλα απορρίπτονται στο υγρό μαγειρέματος.

5. ΣΙΤΗΡΑ και ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ

Κεχρί, βρώμη, φύτρο σιταριού, αλεύρι καστανιάς, καστανό ρύζι.

6. ΜΑΥΡΗ ΣΟΚΟΛΑΤΑ

Καλά νέα για όλους τους λάτρεις της σοκολάτας! Μια μερίδα μαύρης σοκολάτας περιέχει όχι μόνο 10% της απαραίτητης ημερήσιας πρόσληψης μαγνησίου, αλλά και σιδήρου και φυτικών ινών.

7. ΣΟΓΙΑ και ΛΟΙΠΑ ΥΠΟΚΑΤΑΣΤΑΤΑ (tofu, tempeh, γάλα σόγιας)

Ενώ οι σπόροι σόγιας περιέχουν 130% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης μαγνησίου, είναι καλύτερα να διατηρήσετε χαμηλή την κατανάλωση αυτών, επειδή περιέχουν φυτοοιστρογόνα που μπορούν να διαταράξουν την ισορροπία των ορμονών σας.