Η vegan διατροφή συνήθως περιλαμβάνει μερικές εξαιρετικές πηγές βιταμίνης Α – αλλά είναι σημαντικό να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε αρκετά σε τακτική βάση.
Οι συνιστώμενες ημερήσιες δόσεις βιταμίνης Α εκφράζονται σε μg ισοδύναμα ρετινόλης, όπου:
Ισοδύναμο ρετινόλης (μg) = [ρετινόλη (μg) + β-καροτένιο ισοδύναμο (μg)]/6
Το Διεθνές Σύστημα Μονάδων για την βιταμίνη Α έχει σταματήσει να ισχύει από το 1954, αλλά συνεχίζει να χρησιμοποιείται ευρέως (ιδιαίτερα στις ετικέτες διαιτητικών συμπληρωμάτων). Μια διεθνής μονάδα ισούται με 0.3μg ισοδύναμα ρετινόλης, 0.3μg ρετινόλης, 0.3μg οξικής ρετινόλης, 0.5μg παλμιτικής ρετινόλης, 0.4μg προπιονικής ρετινόλης.
Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση (Recommended Daily Allowance, RDA) Βιταμίνης Α
- Ενήλικες γυναίκες 7500 μg (25000 Units)
- Έγκυες γυναίκες 2400 μg (8000 Units)
- Ενήλικες άνδρες 9000 μg (29700 Units)
- Βρέφη 900 μg (2970 Units)
- Παιδιά ηλικίας 1 – 3 ετών 1800 μg (5940 Units)
- Παιδιά ηλικίας 4 – 6 ετών 3000 μg (9900 Units)
- Παιδιά ηλικίας 6 – 12 ετών 4500 μg (14850 Units)
- Έφηβοι 6000 μg (19800 Units)
Βιταμίνη Α και Vegan Διατροφή
Η βιταμίνη Α προσλαμβάνεται σε μια vegan διατροφή ως προβιταμίνη (καροτενοειδή με κύριο αντιπρόσωπο το β-καροτένιο) από τρόφιμα φυτικής προέλευσης και κυρίως λαχανικά και πορτοκαλί/κίτρινα φρούτα.
Ενώ οι vegans δεν έχουν καμία προσχηματισμένη βιταμίνη Α στη διατροφή τους (είναι μόνο σε ζωικής προέλευσης τροφές), μπορεί να συντεθεί από ενώσεις που ονομάζονται καροτενοειδή που βρίσκονται σε φυτικές τροφές. Το πιο γνωστό και το πιο βιοενεργό καροτενοειδές είναι β-καροτένιο.
Πριν από δέκα χρόνια, οι ερευνητές πίστευαν ότι από 6 μικρογραμμάρια βήτα-καροτίνης παρήγαγαν ένα μικρογραμμάριο δραστικής βιταμίνης Α. Ωστόσο, η νεότερη έρευνα σχετικά με την απορρόφηση των καροτενοειδών δείχνει ότι στην πραγματικότητα χρειάζεται δύο φορές περισσότερα, δηλαδή 12 μικρογραμμάρια βήτα-καροτένιο για να παράγουν ένα μικρογραμμάριο βιταμίνης Α.
Η ικανοποίηση των απαιτήσεων της βιταμίνης Α μπορεί να είναι πραγματικά μια πρόκληση αν δεν καταναλώνετε τουλάχιστον μία πολύ καλή πηγή αυτής της βιταμίνης κάθε μέρα. Τα καλύτερα τρόφιμα για τη βιταμίνη Α είναι οι γλυκοπατάτες, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, και, φυσικά, τα καρότα.
Εκτός από τη διασφάλιση ότι παίρνετε αρκετές από αυτές τις τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Α μέσω της διατροφή σας, είναι επίσης σημαντικό να συμπεριλάβετε μικρές ποσότητες λιπαρών με τα γεύματα και να μαγειρέψετε μερικά από τα λαχανικά σας για να ενισχύσετε την απορρόφηση των καροτενοειδών. Αυτός είναι ένας ακόμη λόγος για τον οποίο οι δίαιτες των ωμών τροφών και οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά δεν είναι οι καλύτερες επιλογές για τους vegans.
Σημαντικότερες Πηγές Καροτενοειδών
Σημαντικές πηγές β-καροτένιου είναι φρούτα και λαχανικά όπως οι γλυκοπατάτες, τα καρότα, η κολοκύθα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα σέσκουλα, η γλυκιά κόκκινη πιπεριά, το μάνγκο, τα αποξηραμένα βερίκοκα, και το πεπόνι.
Μόλις μία ή δύο μερίδες αυτών των λαχανικών ή φρούτων κάθε μέρα μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες σας σε βιταμίνη Α. Λίγο λάδι πάνω από τα λαχανικά ή μια σως αβοκάντο ή ταχίνι θα αυξήσει την απορρόφηση της βιταμίνης Α από τα τρόφιμα.
Γλυκοπατάτες
Είναι αναμφισβήτητα η καλύτερη πηγή φυτικής βιταμίνης Α. Τα 100 γραμμάρια παρέχουν 384% της ημερήσιας ανάγκης του οργανισμού μας.
Καρότα
Τα καρότα είναι εξαιρετικά πλούσια σε β-καροτένιο και περιέχουν 334% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας βιταμίνης Α ανά 100γρ.
Κολοκύθα
Η κολοκύθα, ωμή ή μαγειρεμένη, είναι πλούσια σε β-καροτένιο. 100 γραμμάρια μαγειρεμένης κολοκύθας περιέχουν το 223% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας.
Σπανάκι
Είναι μια ιδιαίτερα σημαντική πηγή βιταμινών Α, C, K και φυλλικού οξέος και τα 100γρ. παρέχουν το 188% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας βιταμίνης Α.
Κόκκινες πιπεριές
100 γραμμάρια κόκκινης πιπεριάς μπορούν να προσφέρουν σχεδόν το 100% της ημερήσιας συνιστώμενης τιμής. Οι πράσινες πιπεριές προσφέρουν 12% και οι κίτρινες 7%.
Kale
100 γραμμάρια μαγειρεμένο kale προσφέρουν το 98% RDA βιταμίνης Α.
Μάνγκο
Ένα μεσαίου μεγέθους μάνγκο παρέχει περίπου 70% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας βιταμίνης Α.
Πεπόνι
Τα 100 γρ. μπορούν να σας προσφέρουν το 68% της ημερήσιας αναγκαίας ποσότητας σε βιταμίνη Α.
Μπρόκολο
100 γραμμάρια μπρόκολο (βρασμένο) προσφέρει έως και 48% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας.
Αποξηραμένα Βερίκοκα
10 αποξηραμένα βερίκοκα μας προσφέρουν έως και 25% της συνιστώμενης ημερήσιας ανάγκης του οργανισμού σε βιταμίνη.
Τομάτες
Μια μεσαίου μεγέθους ντομάτα μπορεί να μας δώσει 20% της ημερήσιας ανάγκης σε βιταμίνη Α.
Μαυρομάτικα φασόλια
Μισό φλιτζάνι από αυτό το νόστιμο και αγαπημένο μας όσπριο παρέχει το 13% της συνιστώμενης ημερήσιας τιμής βιταμίνης Α.
Σε τι συμβάλει η Βιταμίνη Α?
Όραση
Η βιταμίνη Α συμμετέχει στο σχηματισμό της ροδοψίνης (οπτικής πορφύρας), μιας χρωστικής των οφθαλμών που εμπλέκεται στη νυχτερινή όραση.
Δέρμα και Βλεννογόνοι
Η βιταμίνη Α παίζει ρόλο στη διατήρηση της υγείας και της συνοχής του δέρματος και των βλεννογόνων, βοηθώντας στην πρόληψη των λοιμώξεων του ρινικού συστήματος, του λάρυγγα, των πνευμόνων, του ουροποιητικού συστήματος, κτλ.
Κυτταρική Διαφοροποίηση
Η βιταμίνη Α παίζει σημαντικό ρόλο στην κυτταρική διαφοροποίηση και είναι συνεπώς απαραίτητη για το σχηματισμό νέων κυττάρων. Επίσης η βιταμίνη Α συμβάλλει στην ανάπτυξη του εμβρύου και των οστών,
Έλλειψη βιταμίνης Α
- Η έλλειψη της μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα στην όραση όπως ξηροφθαλμία αλλά και τύφλωση.
- Ένα από τα πρώτα συμπτώματα της έλλειψης είναι η δυσκολία προσαρμογής της όρασης σε χαμηλό φωτισμό, νυκταλωπία όπως ονομάζεται επιστημονικά.
- Μπορεί να είναι υπεύθυνη για την ασθενή ανταπόκριση στις λοιμώξεις.
Ως τελευταίο σημείωμα, λάβετε υπόψη ότι μερικοί άνθρωποι έχουν μια γενετική μετάλλαξη που κάνει τη μετατροπή της προβιταμίνης Α σε βιταμίνη Α πολύ λιγότερο αποτελεσματική. Συνεπώς, είναι πάντα καλό να συμβουλεύεστε και το γιατρό σας.
Πηγή Vegan Society
