Οδηγός για μια ισορροπημένη vegan διατροφή

Μια vegan διατροφή μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία. Οι βίγκαν έχουν:

¾ – ½ χαμηλότερα ποσοστά υψηλής αρτηριακής πίεσης (Πηγή)
⅔ χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 (Πηγή)
15-20% χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου (Πηγή)
Σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης (Πηγή)

Ωστόσο, εάν είστε vegan, αξίζει να γνωρίζετε πως να σχεδιάσετε τα γεύματά σας και τα σνακ σας προκειμένου να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε τα μέγιστα οφέλη από την φυτική διατροφή σας. Για να σας βοηθήσουμε σε αυτό, ακολουθεί ο οδηγός για μια ισορροπημένη vegan διατροφή

Ο οδηγός για μια ισορροπημένη vegan διατροφή

Ο Οδηγός Eatwell καθορίζει τους διαφορετικούς τύπους τροφίμων που πρέπει να τρώμε και σε ποιες αναλογίες. Αυτός ο οδηγός εξηγεί μερικούς απλούς διατροφικούς κανόνες που πρέπει να ακολουθούνται, όπως για παράδειγμα την λήψη τουλάχιστον πέντε μερίδων φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα και τροφίμων ολικής αλέσεως. Ωστόσο, το Vegan Plate, που προωθείται από την Vegan Society, είναι αναμφισβήτητα ένα πιο σχετικός οδηγός για vegan διατροφή. Υπογραμμίζει τη σημασία των φασολιών και των ξηρών οσπρίων, καθώς και των ξηρών καρπών και των σπόρων. Επίσης, δείχνει πού μπορεί να βρεθεί ασβέστιο σε φυτικά τρόφιμα και τονίζει ότι η λήψη αρκετής βιταμίνης Β12, βιταμίνης D, ωμέγα-3 λιπαρών και ιωδίου είναι απαραίτητα για τη διατήρηση της καλής υγεία.

Ένα άλλο σημαντικό θρεπτικό συστατικό, είναι η χολίνη. Η χολίνη είναι απαραίτητη για τη χημική ακετυλοχολίνη στον εγκέφαλο, η οποία βοηθά στην οξεία μνήμη και παίζει ρόλο στη λειτουργία του ήπατος, στην ανάπτυξη των μυών και ακόμη και στη διαχείριση της χοληστερόλης. Οι έγκυες γυναίκες πιστεύεται ότι έχουν μεγαλύτερη ανάγκη για αυτό το θρεπτικό συστατικό, επειδή είναι σημαντικό για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού. Ωστόσο, και οι ίδιες οι έγκυες θα το χρειαστούν επίσης για τα δικά τους συκώτια και τη λειτουργία του πλακούντα. Οι βίγκαν δεν υπολείπονται αυτής της θρεπτικής ουσίας εφόσον η διατροφή τους περιλαμβάνει μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων, όπως φασόλια, σόγια, φιστίκια και κινόα, καθώς και πράσινα λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους και δημητριακά, συμπεριλαμβανομένου του σίτου. Αξίζει να έχετε κατά νου ότι η χολίνη είναι ένα υδατοδιαλυτό θρεπτικό συστατικό, οπότε αν βράζετε πράσινα λαχανικά, χρησιμοποιήστε το υγρό μαγειρέματος σε σάλτσες, σούπες και σάλτσες.

Συμβουλές αγορών για vegan διατροφή

Εάν είστε νέοι στη vegan διατροφή, ακολουθήστε τον οδηγό αγορών μας για συστατικά φιλικά προς vegan:

Αποφύγετε ζωικά υποπροϊόντα όπως ζελατίνη στα επιδόρπια και ορισμένους αριθμούς Ε, συμπεριλαμβανομένου του κόκκινου χρώματος κοχινικό (E120).
Τα συστατικά που επίσης πρέπει να προσέξετε περιλαμβάνουν ορό γάλακτος, καζεΐνη και λακτόζη, τα οποία προέρχονται όλα από το ζωικό γάλα.

Λάβετε υπόψη ότι τα μη vegan κρασιά και οι μπύρες μπορεί να έχουν υποστεί επεξεργασία με ζωικά προϊόντα. Αυτό ισχύει επίσης για ξίδια από κρασί.
Να θυμάστε ότι τα περισσότερα ψωμιά και γλυκά περιέχουν βούτυρο και μερικά περιέχουν γάλα ή παράγωγα γάλακτος.
Σε επιδόρπια και πουτίγκες, αντικαταστήστε τη ζελατίνη με άγαρ-άγαρ ή vege-gel, και τα δύο φτιαγμένα από φύκια.
Χρησιμοποιήστε τόφου ως εναλλακτική λύση για τα γαλακτοκομικά στα επιδόρπια.
Συχνά τα πατατάκια, γαριδάκια, κλπ, περιέχουν ορό γάλακτος. Ελέγξτε πριν τα αγοράσετε.
Τέλος, επιλέξτε εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα καθώς περιέχουν πρόσθετες βιταμίνες.

Οδηγός Vegan διατροφής – Προσλαμβανόμενες Ποσότητες Αναφοράς (RI)

Οι διατροφικές ανάγκες ποικίλλουν ανάλογα με το φύλο, το μέγεθος, την ηλικία και τα επίπεδα δραστηριότητάς σας, επομένως χρησιμοποιήστε τα παρακάτω νούμερα μόνο ως γενικό οδηγό. Οι Προσλαμβανόμενες Ποσότητες Αναφοράς (RI) ή Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη αναφέρεται σε έναν μέσο, μέτρια ενεργό ενήλικα για να επιτύχει μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή. Τα RI για λιπαρά, κορεσμένα λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι είναι μέγιστες ημερήσιες ποσότητες. Δεν υπάρχει RI για φυτικές ίνες αν και οι ειδικοί της υγείας προτείνουν 30g την ημέρα. Μην ξεχνάτε ότι είμαστε όλοι διαφορετικοί με διαφορετικές ανάγκες για ενέργεια και θρεπτικά συστατικά, επομένως αυτές οι πληροφορίες είναι μόνο για καθοδήγηση:

Προσλήψεις αναφοράς (RI) για άνδρες

Ενέργεια – 2500kcal

Πρωτεΐνη – 55g

Υδατάνθρακες – 300g

Ζάχαρη – 120g

Λιπαρά – 95g

Κορεσμένα – 30g

Αλάτι – 6g

Προσλήψεις αναφοράς (RI) για γυναίκες

Ενέργεια – 2000kcal

Πρωτεΐνη – 50g

Υδατάνθρακες – 260g

Ζάχαρη – 90g

Λιπαρά – 70g

Κορεσμένα – 20g

Αλάτι – 6g

Μερίδες – Vegan Διατροφή

5 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά

Φρούτα

Φρέσκα φρούτα: ένα μέτριο φρούτο, όπως 1 μήλο, ½ μπανάνα, 1 αχλάδι, 1 πορτοκάλι, 1 νεκταρίνι, 2 δαμάσκηνα, 2 μανταρίνια, 3 βερίκοκα, 2 ακτινίδια, 7 φράουλες, 14 κεράσια,½ γκρέϊπφρουτ, 1 φέτα πεπόνι, 1 μεγάλη φέτα ανανά.

Αποξηραμένα φρούτα: Ως μερίδα ορίζεται 1 κουταλιά σταφίδες, 1 κουταλιά ανάμικτα φρούτα, 2 σύκα, 3 δαμάσκηνα

Χυμοί: 1 μερίδα είναι ένα μέτριο ποτήρι (150ml) 100% φυσικού χυμού.

Λαχανικά

Φρέσκα λαχανικά: 1 φλιτζάνι ολόκληρο ωμά λαχανικά

Μαγειρεμένα λαχανικά: τρεις γεμάτες κουταλιές της σούπας μαγειρεμένα (στον ατμό, βρασμένα ή στο φούρνο μικροκυμάτων) λαχανικά, όπως κολοκυθάκια, καρότα, λαχανάκια Βρυξελλών ή γογγύλια.

Κατεψυγμένα λαχανικά: η μερίδα είναι περίπου η ίδια ποσότητα με τη μερίδα των φρέσκων λαχανικών. Για παράδειγμα,1 φλιτζάνι κατεψυγμένα καρότα.