Οι φακές αποτελούν μία από τις πιο θρεπτικές και ευέλικτες φυτικές πρωτεΐνες. Είναι εξαιρετικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και διαθέτουν υψηλές ποσότητες πρωτεϊνών, φυτικών ινών, ασβεστίου, σιδήρου και άλλων θρεπτικών ουσιών. Χρησιμοποιούνται σε παραδοσιακά πιάτα, κάρυ, σούπες, αλλά και νόστιμα veggie burgers, σάλτσες, φαγητά κατσαρόλας και ως αυτόνομο vegan κύριο πιάτο.
Οι αποξηραμένες φακές μπορούν να αποθηκευτούν σε θερμοκρασία δωματίου, σε αεροστεγές δοχείο, μέχρι και ένα χρόνο. Συνιστάται γενικά να ξεπλύνετε τις φακές πριν τις προσθέσετε στα φαγητά. Δεν χρειάζεται να μουλιάζετε τις φακές όπως άλλα αποξηραμένα φασόλια ή μπιζέλια, αλλά αν το κάνετε μπορείτε να μειώσετε τον χρόνο μαγειρέματος κατά το ήμισυ.
Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τις φακές, από τη θρεπτική τους αξία μέχρι τους χρόνους μαγειρέματος και τις καλύτερες μαγειρικές χρήσεις τους ανά είδος.
Μαύρες Φακές
Οι μαύρες φακές συχνά ονομάζονται φακές beluga. Παίρνουν το ψευδώνυμό τους από την εντυπωσιακή τους ομοιότητα με το χαβιάρι beluga, αλλά η γεύση είναι γεμάτη και γήινη σαν μαύρο φασόλι. Παίρνουν περίπου 25 λεπτά για να μαγειρευτούν και είναι η πιο θρεπτική ποικιλία φακής. Μισό φλυτζάνι μαύρων φακών παρέχει 26g πρωτεΐνη, 18g ινών, 100mg ασβέστιο, 8mg σίδηρο και 960mg κάλιο. Επιπλέον, είναι γεμάτες ανθοκυανίνη, ένα αντιοξειδωτικό που συνήθως βρίσκεται σε μωβ και μπλε τρόφιμα.
Οι ανθοκυανίνες είναι πολυφαινολικές (αντιοξειδωτικές) ενώσεις, οι οποίες έχουν πολλά οφέλη για την υγεία. Πολλαπλές εργαστηριακές έρευνες και κλινικές δοκιμές έχουν αποδείξει ότι οι ανθοκυανίνες μειώνουν την πηκτικότητα των αιμοπεταλίων, εμποδίζοντας έτσι τον σχηματισμό θρόμβων στο αίμα, οι οποίοι μπορούν να προκαλέσουν εγκεφαλικά επεισόδια, πνευμονική εμβολή, περιφερειακή αγγειακή νόσο και καρδιακή προσβολή. Αυξάνουν τα επίπεδα της ‘καλής’ χοληστερίνης (HDL) ενώ εμποδίζουν την οξείδωση της ‘κακής’ χοληστερίνης (LDL). Καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες που καταστρέφουν τα κύτταρα και επιταχύνουν την διαδικασία της γήρανσης. Ρυθμίζουν τα ένζυμα κατά τέτοιο τρόπο ώστε να υπάρχουν λιγότερες φλεγμονώδεις αντιδράσεις, που προκαλούν πόνο και αποτελούν πηγή πολλών ασθενειών.
Κόκκινες και Κίτρινες Φακές
Μπορείτε να βρείτε συχνά αυτές τις ήπιες, γλυκές φακές σε πιάτα της Ινδίας και της Μέσης Ανατολής. Τείνουν να γίνονται πουρές όταν παραβράσουν, έτσι αυτή η ποικιλία χρησιμοποιείται συχνά για το πήξιμο σούπας. Παρόμοια με τις κόκκινες φακές, οι κίτρινες φακές μαγειρεύονται σε περίπου 10-15 λεπτά. Χρησιμοποιούνται για να δώσουν φωτεινό χρώμα στα πιάτα και να δώσουν μια γλυκιά γεύση. Μισό φλυτζάνι κόκκινων φακών παρέχει 22g πρωτεΐνη, 10g ίνες, 40mg ασβέστιο, 6mg σίδηρο και 600mg κάλιο.
Καφέ Φακές
Οι καφέ φακές είναι μια ποικιλία που κρατάει ωραία το σχήμα της και μπορεί να χρησιμοποιηθεί όμοια με τις πράσινες φακές. Κατέχει τη συντριπτική πλειονότητα της Ελληνικής αγοράς, τόσο από ελληνική καλλιέργεια όσο και από εισαγωγές. Ιδανική η χρήση της για σαλάτες και σούπα, αφού κρατάει το σχήμα της και είναι σπυρωτή. Μαγειρέψτε τις για 35-45 λεπτά. Μισό φλυτζάνι καφέ φακών παρέχει 24g πρωτεΐνη, 80mg ασβέστιο, 26g ίνες και 4mg σίδηρο.
Πράσινες και Puy Φακές
Οι πράσινες φακές είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, σίδηρο και μαγνήσιο. Λειτουργούν ιδιαίτερα καλά πάνω σε σαλάτες και ως μια ζεστή πλευρά, λόγω της πικάντικης γεύσης τους. Χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να μαγειρευτούν απ’ όλες τις ποικιλίες, περίπου 45 λεπτά, αλλά κρατάνε καλά το σχήμα τους. Οι Puy φακές είναι οι αρχικές πράσινες φακές που πραγματικά συγκομίζονται στη γαλλική περιοχή Le Puy. Έχουν το ίδιο γκρι-πράσινο χρώμα και είναι γνωστό ότι έχουν την καλύτερη υφή και γεύση από όλες τις ποικιλίες φακής. Εξαιτίας αυτού, τείνουν να είναι ο πιο ακριβός τύπος. Μισό φλυτζάνι αποξηραμένων πράσινων φακών παρέχει 24g πρωτεΐνη, 10g ίνες, 80mg ασβέστιο και 4mg σίδηρο.
