Τρώμε εποχιακά σημαίνει τρώμε υγιεινά!
Καλωσορίζουμε τον 3ο μήνα της Άνοιξης και μια μεγάλη ποικιλία από λαχταριστά και γευστικά λαχανικά!
Αβοκάντο, Αγκινάρα (τελευταίος μήνας), Άνηθος, Αντίδια (τελευταίος μήνας), Αρακάς (τελευταίος μήνας), Βρούβες, Κουκιά (τελευταίος μήνας), Κρεμμυδάκια Φρέσκα (τελευταίος μήνας), Μαϊντανός– Μέρος 1ο
Μάραθος, Μαρούλι (τελευταίος μήνας), Ραδίκια (τελευταίος μήνας), Ραπάνι (τελευταίος μήνας), Ρόκα (τελευταίος μήνας), Σέσκουλο (τελευταίος μήνας), Σπανάκι (τελευταίος μήνας), Σπαράγγια (τελευταίος μήνας), Σταμναγκάθι (τελευταίος μήνας) – Μέρος 2ο
Εποχιακά Λαχανικά Μαΐου (μέρος 2ο)
Μάραθος
Ο μάραθος διακρίνεται σε τρία είδη, τον κοινό μάραθο, το φινόκιο και τον άγριο μάραθο. Είναι ένα πολύτιμο λαχανικό που αξίζει να το έχουμε σε κάποια γωνιά του κήπου μας ή σε μία γλάστρα στο μπαλκόνι μας. Χρησιμοποιείται ως βότανο και ως μπαχαρικό και όλα τα μέρη του φυτού μπορούν να καταναλωθούν ως τροφή: οι ρίζες, οι βλαστοί, τα φύλλα του και οι σπόροι του.
Περιέχει βιταμίνες Α, Β (Β3, Β6) και C, μέταλλα και ένα αιθέριο έλαιο που εξάγεται από τους σπόρους του, το μαραθέλαιο. Περιέχει επίσης, φυτικές ίνες, μαγγάνιο, μαγνήσιο, ασβέστιο, σίδηρο, ψευδάργυρο, φώσφορο, κάλιο, νάτριο και νιασίνη. Διαθέτει ένα συνδυασμό φυτοθρεπτικών συστατικών, όπως το φλαβονοειδές ρουτίνη, κερσετίνη, γλυκοζίτες και ένα ιδιαίτερο συστατικό, την ανηθόλη.
Ο μάραθος ήταν γνωστός από τους Αρχαίους Έλληνες και τους Βυζαντινούς για τις φαρμακευτικές του ιδιότητες. Έχει χρησιμοποιηθεί κυρίως για τη θεραπεία παθήσεων του πεπτικού συστήματος, οι φαρμακευτικές του ιδιότητες όμως είναι πάρα πολλές. Είναι αναλγητικό, αντιφλεγμονώδες, αντισπασμωδικό, διουρητικό, εμμηναγωγό, αποχρεμπτικό, καθαρτικό, τονωτικό και δραστικό στην θεραπεία της στοματίτιδας.
Επίσης, χρησιμοποιείται για τον πόνο των ματιών, της κυστίτιδας, των αρθριτικών. Προφυλάσσει από τη γρίπη, το βήχα, το άσθμα, τις στομαχικές διαταραχές, τη ναυτία, τους κοιλιακούς πόνους, είναι ευεργετικός στα μαλλιά και αντιρυτιδικός. Βοηθάει στην παραγωγή γάλακτος στις θηλάζουσες μητέρες και λόγω της αντισπασμωδικής του δράσης μπορεί να βοηθήσει στη χαλάρωση των μυών του σώματος, όπως επίσης και της μήτρας.
Μαρούλι
Το μαρούλι είναι ένα λαχανικό γνωστό από την αρχαιότητα, ιδιαίτερα για τις θεραπευτικές του ιδιότητες στους Έλληνες και Ρωμαίους, το οποίο υπάρχει σε πάρα πολλές ποκιλίες. Οι 4 βασικές ποικιλίες που το διακρίνουμε είναι ο φυλλώδης τύπος , ο κεφαλωτός, ο τύπος μαρουλιού-σπαραγγιού και ο τύπος ρωμάνα.
Η διατροφική αξία του μαρουλιού ποικίλλει ανάλογα με την ποικιλία. Το μαρούλι γενικά παρέχει μικρές ποσότητες φυτικών ινών, μεγάλες ποσότητες σιδήρου, μαγνησίου και πρωτεϊνών. Είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α, βιταμίνης Κ, φυλλικού οξέος, βιταμίνης C, καλίου, μαγγανίου και χρωμίου.
Η πλούσια περιεκτικότητά του σε βιταμίνη C, μαζί με την παρουσία του β-καροτενίου το καθιστά ζωτικής σημασίας λαχανικό για τον μεταβολισμό της χοληστερόλης.
Το φυλλικό οξύ μειώνει τον κίνδυνο εμφράγματος ή εγκεφαλικού επεισοδίου, ενώ το κάλιο ρυθμίζει την υπέρταση. Επιπλέον, η περιεκτικότητά του σε χρώμιο βοηθάει στη ρύθμιση του σακχάρου και τη μεταφορά της γλυκόζης στο εσωτερικό των κυττάρων του οργανισμού μας.
Το μαρούλι επίσης βελτιώνει την κατάσταση του παχέος εντέρου και μειώνει τον κίνδυνου του καρκίνου με τις φυτικές ίνες που διαθέτει. Βοηθάει στην δυσκοιλιότητα, στην αρτηριακή υπέρταση, στα αρθριτικά και τους ρευματισμούς.
Ραδίκια Ιταλικά
Τα ιταλικά ραδίκια (Rosso Dandelion) έχουν πικρή γεύση και στενά κατσαρά φύλλα. Είναι πλούσια σε θρεπτικές αξίες καθώς μας προμηθεύουν με ριβοφλαβίνη, την απαραίτητη βιταμίνη Β6, βιταμίνη Β2, C, E, Κ, βιταμίνη A, ασβέστιο, χαλκό, μαγνήσιο, φυλλικό οξύ και κάλλιο.
Γενικά οι πικρές τροφές έχουν πολύ σημαντικά οφέλη για την υγεία τα οποία δυστυχώς έχουμε ξεχάσει καθότι έχουμε επικεντρωθεί περισσότερο σε γλυκές γεύσεις.
Ραδίκια Άγρια Πικρά
Τα άγρια πικρά ραδίκια περιέχουν βιταμίνη C, Α και βιταμίνες του συμπλέγματος Β , όπως νιασίνη, ριβοφλαβίνη, θειαμίνη κ.ά., Επιπλέον έχουν σημαντικά μέταλλα όπως κάλιο, νάτριο, ασβέστιο, φώσφορο, μαγνήσιο και σίδηρο. Με την κατανάλωσή τους λαμβάνουμε επίσης πρωτεΐνη, αμινοξέα και λιπίδια, ενώ σημαντική είναι και η κιχωρίνη τους στην οποία οφείλεται και η πικρή τους γεύση. Τέλος περιέχουν ινουλίνη, έναν φυσικό πολυσακχαρίτη που συντελεί στην απορρόφηση του ασβεστίου, του μαγνησίου και του σιδήρου, ενώ βοηθά και στην ανάπτυξη φυσικών βακτηρίων του εντέρου,
Έχουν διουρητική δράση και προστατεύουν το συκώτι και τη χολή. Προλαμβάνoυν την ανάπτυξη ελευθέρων ριζών χάρη στη βήτα-καροτίνη (πρόδρομος ουσία της βιταμίνης Α), η οποία συμβάλλει και στην προστασία από καρδιαγγειακά νοσήματα. Ο σίδηρος που περιέχουν τονώνει τον οργανισμό, ενώ οι φυτικές τους ίνες, είναι τονωτικό στομάχου, που ταυτόχρονα μας κρατούν χορτάτους για περισσότερη ώρα, βοηθώντας στη διατήρηση σωστού βάρους.
Ραπανάκι
Το ραπανάκι ανήκει στην ίδια οικογένεια με το λάχανο. Έχει μια ιδιαίτερη”πιπεράτη” γεύση, μεγάλη θρεπτική αξία, πληθώρα βιταμινών και ιχνοστοιχείων, ενώ παράλληλα είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά.
Είναι πλούσια σε σημαντικές βιταμίνες όπως Α, Β9 και C, Κ, Νιασίνη (Β3), B6, χολίνη, φυλλικό οξύ, Τα φύλλα τους μάλιστα περιέχουν περισσότερη βιταμίνη C, πρωτεϊνη και ασβέστιο απ’ ότι οι ρίζες. Επίσης, περιέχει ασβέστιο, νάτριο, κάλιο, φώσφορο, σελήνιο, μαγνήσιο και φυτικές ίνες. Ακόμη, έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό, ανθοκυανίνες καθώς και φυτοχημικές ουσίες, περιέχει λουτεΐνη, η οποία αποδεδειγμένα έχει ισχυρή αντιοξειδωτική και αντικαρκινική δράση.
Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι τα ραπανάκια – ιδίως τα μαύρα – περιέχουν μια ποικιλία από ισχυρά αντιοξειδωτικά τα οποία καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες, προστατεύοντας τον οργανισμό από τις βλαβερές επιπτώσεις τους. Επίσης, τα ραπανάκια είναι ένας καλός σύμμαχος των νεφρών και της χοληδόχου κύστης. Τα ένζυμα που περιέχουν διατηρούν τον οργανισμό καθαρό από τοξίνες.
Ο χυμός του βοηθά στην απόχρεμψη και βελτιώνει την κινητικότητα του εντέρου. Ακόμα, πολλοί είναι αυτοί που καταναλώνουν το χυμό του σαν φάρμακο για την καταρροή και το μπούκωμα αλλά και ως αποχρεμπτικό.
Ρόκα
Η ρόκα είναι ένα εξαιρετικά υγιεινό χόρτο με πολλά οφέλη για την υγεία μας. Περιέχει πληθώρα βιταμινών C, B1-θειαμίνη, B2-ριβοφλαβίνη, B3-νιασίνη, B6, B9-φυλλικό οξύ, A, E, και Κ. Αποδίδει ελάχιστες θερμίδες, αλλά σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών, καροτενοειδών και πολυφαινολών που παίζουν σημαντικό ρόλο, ως αντιοξειδωτικά. Περιέχει επίσης σημαντικά μέταλλα όπως ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, μαγγάνιο, φώσφορο και ιώδιο και είναι και πλούσια σε χλωροφύλλη.
Η πιο σημαντική από τις ιδιότητες της είναι ότι είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά τα οποία αποτελούν την καλύτερη αντικαρκινική ασπίδα του οργανισμού. Βοηθά στην αντιμετώπιση των επιβλαβών και καρκινογόνων επιδράσεων των οιστρογόνων του οργανισμού, απωθώντας έτσι μορφές καρκίνου όπως του προστάτη, του στήθους, του τραχήλου της μήτρας, του παχέος εντέρου και των ωοθηκών.
Έχει επίσης αντιβακτηριδιακή (ερουκικό οξύ) και αντιφλεγμονώδη δράση (ισοθειοκυανίνες) και δρα κατά του έλκους χάρη στην προσταγλανδίνη και στις αντιοξειδωτικές της ικανότητες. Η ρόκα μας παρέχει επίσης κάλιο, το οποίο είναι σημαντικό για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και την υγεία της καρδιάς, και φυλλικό εξύ, που είναι σημαντικό συστατικό στη διατροφή των εγκύων, καθώς εμποδίζει τις επιπτώσεις στο έμβρυο από προβλήματα στο νευρικό σωλήνα.
Όπως όλα τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, έτσι και η ρόκα περιέχει ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό με αντιφλεγμονώδη δράση, γνωστό ως το άλφα λιποϊκό οξύ, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα, βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειώνει τις επιβλαβείς επιδράσεις των ελεύθερων ριζών που προκαλούνται από τις οξειδωτικές αλλαγές σε ασθενείς με Σακχαρώδη Διαβήτη.
Σέσκουλα
Αν και το kale θεωρείται συχνά ο βασιλιάς των χόρτων, τα σέσκουλα είναι εξίσου εντυπωσιακά όσον αφορά τη διατροφική τους αξία.
Ευδοκιμούν ευρέως στην Ελλάδα αλλά δυστυχώς είναι παραμελημένα στην ελληνική κουζίνα και υποβαθμισμένα όσον αφορά τη θρεπτική αξία τους και τις θεραπευτικές τους ιδιότητες, ενώ στην ουσία είναι ένα superfood.
Τα σέσκουλα είναι ένα λαχανικό υψηλής περιεκτικότητας σε μαγνήσιο, σίδηρο, κάλιο και βιταμίνες Α, C και Κ.
Επιπλέον, είναι γεμάτα από πολλά αντιοξειδωτικά, όπως βήτα-καροτένιο και φλαβονοειδή, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων και καρκίνο του πνεύμονα.
Τα σέσκουλα έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση του βάρους, να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων και να προάγει την υγεία της καρδιάς. Επιπλέον, είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ, ένα θρεπτικό συστατικό απαραίτητο για τη σωστή πήξη του αίματος και την υγεία του σκελετού. Τέλος, τα σέσκουλα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης, που μπορεί να αποτρέψουν την καρδιακή νόσο.
Σπανάκι
Το σπανάκι είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ, βιταμίνης Α (σε μορφή καροτενοειδών), μαγγανίου, φυλλικού οξέος, μαγνησίου, σιδήρου, χαλκού, βιταμίνης Β2, βιταμίνης Β6, βιταμίνης Ε, ασβεστίου, καλίου και βιταμίνης C. Είναι πολύ καλή πηγή φυτικών ινών, φωσφόρου, βιταμίνης Β1, ψευδαργύρου, πρωτεΐνης και χολίνης. Επιπλέον, το σπανάκι αποτελεί πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, νιασίνης, παντοθενικού οξέως και σεληνίου.
Το σπανάκι ενισχύει την αντιοξειδωτική δράση των τροφών που συνοδεύει. Είναι αρκετά επιβαρυμένο με ρύπους, εξαιτίας των πολλών λιπασμάτων που χρειάζεται η καλλιέργειά του, για αυτό προτείνεται το καλό και προσεκτικό πλύσιμο και το μούλιασμα σε νερό με ξύδι.
Σπαράγγια Λευκά και Πράσινα
Ανάλογα με το χρώμα τους, τα σπαράγγια διακρίνονται, σε άσπρα, ιώδη και πράσινα. Τα πράσινα σπαράγγια οφείλουν το χρώμα τους στην έκθεση τους στον ήλιο και στη χλωροφύλλη και είναι πιο αρωματικά και πιο τρυφερά από άλλα σπαράγγια.
Τα ιώδη σπαράγγια δέχονται για λίγες ώρες την επίδραση του ηλίου και η γεύση τους είναι πιο φρουτώδης και τέλος τα λευκά σκεπάζονται με χώμα ώστε να διατηρούν το λευκό χρώμα τους, είναι πιο σαρκώδη και έχουν απαλή γεύση.
Τα σπαράγγια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες και μέταλλα, όπως βιταμίνες A, C, E, K και B6, καθώς και φυλλικό οξύ, σίδηρο, χαλκό, ασβέστιο, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.
Ένα φλιτζάνι σπαράγγια μας δίνει μόνο 27 θερμίδες, 5 γραμμάρια υδατανθράκων, 3 γραμμάρια πρωτεΐνης, 3 γραμμάρια φυτικών ινών και καθόλου λίπος. Η ίδια ποσότητα μας βοηθάει να καλύψουμε το 20% των αναγκών μας σε βιταμίνη Α, το 17% σε φυλλικό οξύ και το 13% σε βιταμίνη C.
Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά όπως η γλουταθειόνη, δηλαδή ουσίες που μάχονται κατά των ελεύθερων ριζών που δημιουργούν προβλήματα στον οργανισμό μας και που μπορούν να μειώσουν την πιθανότητα εμφάνισης χρόνιων προβλημάτων υγείας, όπως ο διαβήτης τύπου ΙΙ και τα καρδιαγγειακά, αλλά και πολλών περιπτώσεων καρκίνου, εξαιτίας της μείωσης του οξειδωτικού στρες στον οργανισμό. Ακόμη, η υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βοηθά στον μεταβολισμό των υδατανθράκων και τη ρύθμιση των επιπέδων της ομοκυστεΐνης για την πρόληψη καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Η μεγάλη περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ σε συνεργασία με τη βιταμίνη Β12, κάνει καλό στον εγκέφαλό μας προστατεύοντας τις εγκεφαλικές λειτουργίες. Επίσης περιέχουν περιέχουν ασπαραγινικό οξύ, το οποίο όχι μόνο αυξάνει τη διούρηση αλλά βοηθάει στην αποβολή της περίσσειας αλάτων από το σώμα.
Η βιταμίνη Α μας ωφελεί στην όραση, η C ενισχύει το ανοσοποιητικό μας, προστατεύοντάς μας από ιώσεις και ασθένειες, ενώ η βιταμίνη Κ παίζει σημαντικό ρόλο στην πήξη του αίματος.
Τα σπαράγγια επίσης περιέχουν ικανοποιητική ποσότητα ινουλίνης, ενός προβιοτικού, που βοηθά στην καλή κατάσταση του πεπτικού συστήματος, στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του ορθού και στην αύξηση της απορρόφησης θρεπτικών συστατικών.
Σταμναγκάθι
Το σταμναγκάθι είναι μια ποικιλία άγριου ραδικιού, και θεωρείται το πιο εκλεκτό άγριο χόρτο της Κρήτης. Περιέχει σημαντικές ποσότητες αντιοξειδωτικών, όπως βιταμίνη C, βιταμίνη Ε, β-καροτένιο, βιταμίνη Α και φαινόλες. Το σταμναγκάθι είναι επίσης καλή πηγή σιδήρου, ψευδαργύρου, καλίου και μαγνησίου. Περιέχει μέτριες ποσότητες σε α-λινολενικό οξύ και ω-3 λιπαρά οξέα.
Επίσης περιέχει γλουταθειόνη, η οποία είναι ένα αμινοξύ που μετατρέπεται στον οργανισμό σε υπεροξειδάση της γλουταθειόνης, που είναι ισχυρός αντιοξειδωτικός παράγοντας. Ουσιαστικά η γλουταθειόνη είναι ένα είδος αντιοξειδωτικού που βοηθά το σώμα να απαλλαγεί από τις τοξίνες.
Οι πολυφαινόλες έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και τα Ω-3 λιπαρά οξέα είναι σύμμαχος της καρδιάς και της καλής υγείας του οργανισμού.
Το σταμναγκάθι έχει επίσης μεγάλες αντισηπτικές και αντιρρευματικές ιδιότητες. Επιπλέον, χρησιμοποιείται και ως χωνευτικό και για τη βελτίωση της υγείας του δέρματος. Έρευνες έχουν δείξει ότι λόγω των πολύτιμων συστατικών που περιέχει, βοηθάει στην πρόληψη αλλά και στην θεραπεία πολλών σοβαρών ασθενειών, ενώ μπορεί να βοηθήσει στην αποτοξίνωση του ήπατος και στην αποσυμφόρηση της χοληδόχου κύστεως.
Επιπλέον, Το σταμναγκάθι περιέχει σημαντική ποσότητα σε φυτικές ίνες οι οποίες συμβάλουν σημαντικά στην εύρυθμη λειτουργία του εντέρου, στη βραδύτερη απορρόφηση της γλυκόζης στο αίμα, στη δέσμευση μέρους της χοληστερίνης τροφών και στη ρύθμιση ή απώλεια σωματικού βάρους.
