Vegan Raw Κεφτέδες και Σαλάτα με 4 Χόρτα Εποχής

Χρόνος προετοιμασίας: 20 λεπτά
Χρόνος μαγειρέματος: 0 λεπτά
Ποσότητα: 2 μερίδες
Vegan – Gluten free

Για τους Vegan Raw Κεφτέδες

• 3/4 φλυτζάνι (90 g) Αλεύρι Αμυγδάλου
• 3/4 φλιτζάνι (90 g) λεπτά αλεσμένα Καρύδια
• 3 κουταλιές λιωμένο Λιναρόσπορο
• 2 κουταλάκια του γλυκού σκόνη Πάπρικας
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού φρεσκοτριμμένο Μαύρο Πιπέρι
• 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένη φρέσκια Μέντα (ή 2 κουταλάκια του γλυκού αποξηραμένη μέντα)
• 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο φρέσκο Μαϊντανό (ή 1 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένο μαϊντανό)
• 1-2 σκελίδες φρέσκο Σκόρδο, πολτοποιημένο (ή 2 κουταλάκια του γλυκού σκόρδο σκόνη)
• 2-3 κουταλιές της σούπας πολτοποιημένη φρέσκια και λιαστή ντομάτα.
• 3 κουταλιές της σούπας νερό

Για τη Σαλάτα με 4 Χόρτα

• 100 γρ. Παντζαρόφυλλα
• 100 γρ. Σέσκουλα
• 100 γρ. Ιταλικά Ραδίκια
• 100 γρ. Άγρια Πικρά Ραδίκια
• Ελαιόλαδο
• 1/2 Λεμόνι στυμμένο
• Αλάτι
• Πιπέρι

Για τους Vegan Raw Κεφτέδες: 

• Προσθέστε όλα τα συστατικά σε ένα μπολ και πολτοποιήστε τα με ένα πιρούνι μέχρι να σχηματίσουν μια παχιά μάζα. Μην προσθέσετε όλο το νερό αν το μείγμα είναι πολύ μαλακό γιατί δεν θα μπορέσετε στη συνέχεια να πλάσετε τους κεφτέδες. Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος προτού όλα τα υλικά αναμειχθούν καλά.
• Είναι καλύτερο εάν αφήσετε το μείγμα να σταθεροποιηθεί στο ψυγείο τέσσερις ώρες. Η γεύση και η σύσταση τους, θα είναι καλύτερη αν αφήσετε να ξεκουραστεί το μείγμα. Αλλά αν δεν έχετε χρόνο μπορείτε να αρχίσετε να τα πλάθετε και αμέσως.
• Πάρτε μία ή δύο κουταλιές από το μείγμα και σφίξτε το στη γροθιά σας για να πάρει το σχήμα όπως στη φωτογραφία. Ανάλογα με το μέγεθος, αυτή η συνταγή κάνει 10 έως 20 κεφτέδες. Τοποθετήστε τους σε ένα πιάτο και σερβίρετε αμέσως ή αποθηκεύστε τους στο ψυγείο για έως και τρεις ημέρες.

Για τη Σαλάτα με 4 χόρτα:

• Πλύνετε καλά τα χόρτα χωριστά και μουλιάστε τα σε νερό με ξίδι επίσης χωριστά.
• Βράστε σε μια μεγάλη κατσαρόλα πρώτα τα παντζαρόφυλλα και όταν μαλακώσουν λίγο αφαιρέστε τα με ένα πιρούνι. Στο ίδιο βραστό νερό βράστε στη συνεχεία τα Σέσκουλα και αφαιρέστε τα επίσης με πιρούνι. Επαναλάβετε για τα Ιταλικά Ραδίκια και στο τέλος τα Άγρια Πικρά Χόρτα. Ο λόγος που είναι καλό να κρατήσετε αυτή την σειρά είναι για να μην πικρίσουν και τα υπόλοιπα χόρτα .
• Tip: Μην σουρώσετε τα χόρτα αλλά αφαιρέστε τα πάντα με πιρούνι, έτσι ώστε αν έχει μείνει λίγο χώμα σε αυτά να παραμείνει στον πάτο της κατσαρόλας.
• Επειδή θα κρατάνε λίγο τα χόρτα, ψιλοκόψτε με ένα κεραμικό μαχαίρι και σερβίρετε με αλάτι, πιπέρι, λεμονί και λάδι ή και κάποιο επιπλέον μπαχαρικό της επιλογής σας. Εφόσον οι κεφτέδες έχουν έντονη και πικάντικη γεύση προτείνουμε εδώ, για ισορροπία στη γεύση, την πιο απλή εκδοχή τους χωρίς επιπλέον καρυκεύματα.

Απολαύστε Υγεία!

Αλεύρι Αμυγδάλου

Το αλεύρι αμυγδάλου για την υγεία είναι η ιδανική εναλλακτική λύση για μια διατροφή χωρίς γλουτένη. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (21% κατά βάρος), μαγγάνιο, βιταμίνη Ε και μονοακόρεστα λίπη, είναι χαμηλό σε υδατάνθρακες και περιέχει φυτικές ίνες.

Ωστόσο, πρέπει να καταναλώνεται με προσοχή ή πιθανόν και να αποφεύγεται εντελώς, από άτομα που έχουν αλλεργίες στους ξηρούς καρπούς.

Το αλεύρι αμυγδάλου μπορεί να προκαλέσει πυκνότητα των τροφών λόγω των πρωτεϊνών και των ελαίων.

Καρύδια

Τα καρύδια είναι εξαιρετικοί θρεπτικοί καρποί. Έχουν υψηλότερη αντιοξειδωτική δράση και περισσότερα λιπαρά ωμέγα-3 από οποιονδήποτε άλλο κοινό καρπό.

Πολλά είναι τα οφέλη για την υγεία που συνδέονται με τα καρύδια, όπως η μειωμένη φλεγμονή και η πρόληψη καρδιακών παθήσεων. Η φλεγμονή είναι αιτία πολλών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη τύπου 2, της νόσου του Alzheimer και του καρκίνου και μπορεί να προκληθεί από οξειδωτικό στρες.

Παντζαρόφυλλα

Τα φύλλα από το παντζάρι είναι βρώσιμα και έχουν μερικά απίστευτα οφέλη για την υγεία. Είναι απίστευτα πλούσια σε βιταμίνη C η οποία είναι γνωστή ως ενισχυτικό του ανοσοποιητικού. Είναι σημαντικό να έχετε ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα, κατά τη διάρκεια του χειμώνα ιδίως, για να καταπολεμήσετε το κρύο και τη γρίπη. Επιπλέον, η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για τα υγιή οστά και τα δόντια, καθώς και για ένα λαμπερό δέρμα και τα παντζαρόφυλλα πληρούν όλες αυτές τις ανάγκες, λόγω των υψηλών επιπέδων βιταμίνης C σε αυτά.

Τα φύλλα του παντζαριού περιέχουν επίσης βιταμίνη Α, η οποία είναι εξαιρετική για τη διατήρηση μιας υγιούς όρασης και είναι επίσης σημαντικά για την κυτταρική διαφοροποίηση και για ένα υγιές δέρμα.

Επιπλέον, τα παντζαρόφυλλα είναι θρεπτικά, επειδή είναι πλούσια σε βιταμίνη Κ, χαλκό, μαγγάνιο, σίδηρο και ασβέστιο, και ταυτόχρονα εξαιρετικά για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους, καθώς περιέχουν μηδενικά κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη.

Τέλος, είναι μια μεγάλη πηγή φυτικών ινών και είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά. Έτσι, την επόμενη φορά που μαγειρεύετε παντζάρια, μην παραλείψετε να χρησιμοποιήσετε και να προσθέσετε στα πιάτα σας και τα παντζαρόφυλλα.

Σέσκουλα

Αν και το kale θεωρείται συχνά ο βασιλιάς των χόρτων, τα σέσκουλα είναι εξίσου εντυπωσιακά όσον αφορά τη διατροφική τους αξία.

Ευδοκιμούν ευρέως στην Ελλάδα αλλά δυστυχώς είναι παραμελημένα στην ελληνική κουζίνα και υποβαθμισμένα όσον αφορά τη θρεπτική αξία τους και τις θεραπευτικές τους ιδιότητες, ενώ στην ουσία είναι ένα superfood.

Τα σέσκουλα είναι ένα λαχανικό υψηλής περιεκτικότητας σε μαγνήσιο, σίδηρο, κάλιο και βιταμίνες Α, C και Κ.

Επιπλέον, είναι γεμάτα από πολλά αντιοξειδωτικά, όπως βήτα-καροτένιο και φλαβονοειδή, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων και καρκίνο του πνεύμονα.

Ιταλικά Ραδίκια

Τα ιταλικά ραδίκια (Rosso Dandelion) έχουν πικρή γεύση και στενά κατσαρά φύλλα. Είναι πλούσια σε θρεπτικές αξίες καθώς μας προμηθεύουν με ριβοφλαβίνη, την απαραίτητη βιταμίνη Β6, βιταμίνη Β2, C, E, Κ, βιταμίνη A, ασβέστιο, χαλκό, μαγνήσιο, φυλλικό οξύ και κάλλιο.

Γενικά οι πικρές τροφές έχουν πολύ σημαντικά οφέλη για την υγεία τα οποία δυστυχώς έχουμε ξεχάσει καθότι έχουμε επικεντρωθεί περισσότερο σε γλυκές γεύσεις.

Μάθετε περισσότερα για τις πικρές τροφές και τα οφέλη τους

Άγρια Πικρά Ραδίκια

Τα άγρια πικρά ραδίκια περιέχουν βιταμίνη C, Α και βιταμίνες του συμπλέγματος Β , όπως νιασίνη, ριβοφλαβίνη, θειαμίνη κ.ά., Επιπλέον έχουν σημαντικά μέταλλα όπως κάλιο, νάτριο, ασβέστιο, φώσφορο, μαγνήσιο και σίδηρο. Με την κατανάλωσή τους λαμβάνουμε επίσης πρωτεΐνη, αμινοξέα και λιπίδια, ενώ σημαντική είναι και η κιχωρίνη τους στην οποία οφείλεται και η πικρή τους γεύση. Τέλος περιέχουν ινουλίνη, έναν φυσικό πολυσακχαρίτη που συντελεί στην απορρόφηση του ασβεστίου, του μαγνησίου και του σιδήρου, ενώ βοηθά και στην ανάπτυξη φυσικών βακτηρίων του εντέρου,

Έχουν διουρητική δράση και προστατεύουν το συκώτι και τη χολή. Προλαμβάνoυν την ανάπτυξη ελευθέρων ριζών χάρη στη βήτα-καροτίνη (πρόδρομος ουσία της βιταμίνης Α), η οποία συμβάλλει και στην προστασία από καρδιαγγειακά νοσήματα. Ο σίδηρος που περιέχουν τονώνει τον οργανισμό, ενώ οι  φυτικές τους ίνες, είναι τονωτικό στομάχου, που ταυτόχρονα μας κρατούν χορτάτους για περισσότερη ώρα, βοηθώντας στη διατήρηση σωστού βάρους.

Μάθετε περισσότερα για τα οφέλη των πικρών τροφών

Μαϊντανός

Ο μαϊντανός μπορεί να προσφέρει πολύ περισσότερο από μια διακόσμηση στο πιάτο μας. Ο μαϊντανός περιέχει δύο είδη ασυνήθιστων συστατικών που προσφέρουν μοναδικά οφέλη για την υγεία. Ο πρώτος τύπος είναι τα πτητικά συστατικά ελαιών, όπως η μυριστικίνη, η λιμονένη, η ευγενόλη και η άλφα-θουνουέν. Ο δεύτερος τύπος είναι τα φλαβονοειδή – συμπεριλαμβανομένων της απειίνης, της απιγενίνης, της κρισοεριόλης και της λουτεολίνης.

Τα πτητικά έλαια του μαϊντανού – ιδιαίτερα η μυριστικίνη – έχουν αποδειχθεί ότι αναστέλλουν τον σχηματισμό όγκων και ειδικότερα τον σχηματισμό όγκων στους πνεύμονες. Η μυριστικίνη έχει επίσης αποδειχθεί ότι ενεργοποιεί το ένζυμο γλουταθειόνη-S-τρανσφεράση, το οποίο βοηθά στην προσάρτηση του μορίου γλουταθειόνης σε οξειδωμένα μόρια που διαφορετικά θα έκαναν βλάβη στο σώμα. Η δραστηριότητα των πτητικών ελαίων του μαϊντανού τον χαρακτηρίζει ως «χημειοπροστατευτική» τροφή και ειδικότερα μπορεί να βοηθήσει στην εξουδετέρωση συγκεκριμένων τύπων καρκινογόνων ουσιών (όπως τα βενζοπυρένια που αποτελούν μέρος του καπνού τσιγάρου και των καπνιστών τροφών).

Λιναρόσποροι

Οι λιναρόσποροι είναι μια εξαιρετική πηγή ινών, λιγνάνων, άλφα-λινολενικού οξέος (ALA) και δύο ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που είναι απαραίτητα για την ανθρώπινη υγεία. Ο φλοιός τους είναι βασική πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Ο λιναρόσπορος είναι η πλουσιότερη πηγή λιγνάνων, μεταξύ των οποίων κυριαρχεί η διγλυκοσίδη της σεζοϊσολαρσιριζίνης. Οι λιγνάνες είναι αντι-καρκινογόνες ενώσεις και έχουν χημειοπροστατευτικές ιδιότητες. Οι περισσότεροι ειδικοί της διατροφής προτείνουν να καταναλώνονται αλεσμένοι, επειδή είναι πιο εύπεπτοι. Ολόκληροι οι λιναρόσποροι μπορούν να περάσουν από το έντερο σας αχώνευτοι, πράγμα που σημαίνει ότι δεν θα πάρετε όλα τα οφέλη.