Γιατί τα γαλακτοκομικά και η ζωική πρωτεΐνη καταστρέφουν τα οστά?

Καλύτερη υγεία των οστών: Η αλήθεια πίσω από τον μύθο

Πόσες φορές έχουμε ακούσει την φράση  – «τα παιδιά χρειάζονται γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα για να μεγαλώσουν και να είναι δυνατά και οι ενήλικες για να έχουν υγιή οστά». Αυτό το παραμύθι μας πλασάρει η βιομηχανία γαλακτοκομικών προϊόντων εδώ και δεκαετίες, αλλά η αλήθεια είναι ότι δεν χρειαζόμαστε γάλα για υγιή οστά!

Αντιθέτως, όσον αφορά την υγεία των οστών, τα γαλακτοκομικά προϊόντα σίγουρα δεν είναι ευεργετικά τρόφιμα. Οι χώρες με την υψηλότερη κατανάλωση γαλακτοκομικών έχουν επίσης τα υψηλότερα ποσοστά καταγμάτων και οστεοπόρωσης. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) το αποκαλεί «το παράδοξο του ασβεστίου» (calcium paradox).

Χρειαζόμαστε ασβέστιο (ενήλικες 700mg την ημέρα, παιδιά λίγο λιγότερο, έφηβοι και θηλάζουσες γυναίκες λίγο περισσότερο), αλλά μπορούμε εύκολα να πάρουμε αρκετό από μη γαλακτοκομικά προϊόντα.

Η βιταμίνη D είναι επίσης απαραίτητη για τη συντήρηση των οστών και το δέρμα σας παράγει αρκετά το καλοκαίρι όταν εκτίθεται στον ήλιο, αλλά κατά τους χειμερινούς μήνες, ίσως χρειαστεί να πάρετε ένα συμπλήρωμα ή να επιλέξετε τρόφιμα εμπλουτισμένα με αυτήν.

Ωστόσο, χρειαζόμαστε πολύ περισσότερα από το ασβέστιο και τη βιταμίνη D για την παραγωγή ισχυρών οστών. Απαιτούνται επίσης θρεπτικά συστατικά όπως κάλιο, μαγνήσιο, σελήνιο, ψευδάργυρος, χαλκός, βόριο, σίδηρος, βιταμίνη Κ, βιταμίνη C, ομάδα Β, β-καροτένιο (βιταμίνη Α)! Φρούτα και λαχανικά, ξηροί καρποί και σπόροι, όσπρια και σιτηρά ολικής αλέσεως είναι οι καλύτερες πηγές όλων των παραπάνω.

Γιατί τα γαλακτοκομικά και οι ζωική πρωτεΐνη δεν κάνουν καλό στα οστά?

Όλα όσα τρώμε ή πίνουμε είναι είτε όξινα είτε αλκαλικά προκειμένου το σώμα μας να διατηρήσει την ισορροπία του. Η ζωική πρωτεΐνη (κρέας, ψάρι, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα) παράγει σημαντική ποσότητα οξέος σε σύγκριση με τις φυτικές πρωτεΐνες. Ο κύριος τρόπος εξουδετέρωσης αυτού του οξέος στο σώμα είναι με τη χρήση ασβεστίου από το αίμα, τους μύες και ακόμη και τον σκελετό. Αυτό είναι ένα μεγάλο πρόβλημα επειδή το ασβέστιο που χάνεται από τα οστά δεν μπορεί εύκολα να αντικατασταθεί – πρέπει σταδιακά να ξαναχτιστεί.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα συνοδεύονται από τη δική τους ποσότητα ζωικής πρωτεΐνης και οι μεγάλες ποσότητες ασβεστίου που περιέχουν δεν μπορούν να απορροφηθούν αμέσως και το περισσότερο χάνεται στα ούρα.

Από την άλλη πλευρά, τα αλκαλικά τρόφιμα δεν είναι μόνο καλά για τα οστά σας, αλλά είναι καλά για τη γενική υγεία σας. Ποια είναι αλκαλικά τρόφιμα? Τα ίδια τρόφιμα που είναι καλές πηγές όλων των θρεπτικών συστατικών που χρειαζόμαστε για υγιή οστά – τι σύμπτωση!

Σιτηρά ολικής αλέσεως, φασόλια, φρέσκα φρούτα, ξηροί καρποί, σπόροι και λαχανικά περιέχουν επίσης ασβέστιο, ψευδάργυρο, μαγγάνιο, μαγνήσιο και ωμέγα-3, τα οποία είναι απαραίτητα για την υγεία των οστών. Είναι σημαντικό να ελαχιστοποιήσετε τα τρόφιμα που σχηματίζουν οξύ, όπως επεξεργασμένα τρόφιμα, εξευγενισμένους υδατάνθρακες, τροφές ζωικής προέλευσης, γαλακτοκομικά προϊόντα, αλκοόλ, αλάτι και ζάχαρη. Πολλά δημητριακά είναι επίσης αλκαλικά ή στην «ουδέτερη» ζώνη – κεχρί, κινόα, άγριο ρύζι και φαγόπυρο. Επομένως, αυτό το οποίο πρέπει να ακολουθήσετε για υγιή οστά είναι μια χορτοφαγική διατροφή.

Αμφιβάλετε ακόμα με τα παραπάνω? Εντάξει, τι λέει η επιστήμη; Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που τρώνε τις περισσότερες ζωικές πρωτεΐνες έχουν έως και τέσσερις φορές μεγαλύτερη απώλεια οστών σε σύγκριση με τα άτομα που δεν τρώνε καμία ή μόνο μικρές ποσότητες. Η ζωική πρωτεΐνη αποδεικνύεται σταθερά ότι είναι κακή για τα οστά, ενώ η φυτική πρωτεΐνη δεν έχει το ίδιο αποτέλεσμα. Βάση ερευνών, τα άτομα των οποίων η διατροφή είναι πλούσια σε φρούτα και λαχανικά έχουν τα πιο υγιή οστά.

Ο ρόλος της Άθλησης για υγιή οστά

Το οστό προσαρμόζεται στο βάρος και την πίεση που ασκείται σε αυτό και χρειάζεται αυτό το είδος διέγερσης για να παραμείνει δυνατό. Δεν απαιτείται έντονη άθληση, αλλά η μέτρια άσκηση είναι απαραίτητη. Αυτό σημαίνει περπάτημα, προπόνηση με βάρη, πεζοπορία, τζόκινγκ, χορό, τένις, κηπουρική, γιόγκα, κ.λπ.

Η καθημερινή άσκηση βελτιώνει την υγεία των οστών και επίσης αυξάνει τη μυϊκή δύναμη, τον συντονισμό και την ισορροπία, τα οποία είναι σημαντικά για τη γενική υγεία.

Καλές πηγές ασβεστίου:

• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά – Μπρόκολο, λάχανο, χόρτα, kale, μαϊντανό, κάρδαμο
• Αποξηραμένα φρούτα – Σύκα και βερίκοκα
• Ξηροί καρποί και σπόροι – Αμύγδαλα, καρύδια Βραζιλίας, σουσάμι και ταχίνι (πάστα σουσάμι)
• Όσπρια – Μπιζέλια, φασόλια, ρεβίθια, φακές, σόγια και tofu
• Εμπλουτισμένα προϊόντα – Φυτικά Γάλατα & Γιαούρτια (σόγια, βρώμη, καρύδα, ρύζι κ.λπ.)

Συμβουλές για καλύτερη υγεία των οστών σας:

• Προσθέστε φρέσκα φρούτα στο πρωινό σας.
• Η καλή ποιότητα ελαιόλαδο και σησαμέλαιο είναι σημαντική για την υγιή οστική πυκνότητα καθώς διευκολύνουν την απορρόφηση του ασβεστίου.
• Τα φύκια είναι γεμάτα με μέταλλα συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου. Χρησιμοποιήστε τακτικά μια μικρή ποσότητα wakame, kombu και nori.
• Κρατήστε ένα μικρό σακουλάκι με ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα στην τσάντα σας για σνακ.
• Φτιάξτε ή αγοράστε φρέσκα smoothies και όχι χυμό (ο χυμός μπορεί να είναι λίγο καλύτερος από νερό με ζάχαρη όσον αφορά την διατροφική του αξία).
• Ξεκινήστε να χρησιμοποιείτε βούτυρο αμυγδάλου – είναι υγιεινό και μια καλή πηγή ασβεστίου!
• Τα αβοκάντο μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της οστεοπόρωσης. Το μισό αβοκάντο μπορεί να παρέχει περίπου το 25% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας βιταμίνης Κ. Αν και συχνά παραβλέπεται, η βιταμίνη Κ είναι απαραίτητη για την καλή υγεία των οστών.
• Προσθέστε πάντα φρέσκα λαχανικά στα πιάτα σας και / ή να έχετε μια σαλάτα στο πλάι.
• Προσθέστε ταχίνι (σουσάμι) για να κάνετε τις σάλτσες κρεμώδεις (μία κουταλιά της σούπας ανά δύο μερίδες).
• Επιλέξτε τα φασόλια, τα ρεβίθια και τις φακές ως το κύριο στοιχείο των κύριων γευμάτων σας. Προσθέστε τα στις σαλάτες ή απολαύστε τα σε σούπες και μαγειρευτά φαγητά.
• Κάνετε τα φρούτα βασικό υλικό στα επιδόρπια σας – βουτηγμένα σε μαύρη σοκολάτα ή με ψιλοκομμένα καρύδια και vegan γιαούρτι.