Τρώμε εποχιακά σημαίνει τρώμε υγιεινά!
Εποχιακά Λαχανικά Απριλίου – Καλωσορίζουμε τον 2ο μήνα της Άνοιξης και μια μεγάλη ποικιλία από λαχταριστά και γευστικά λαχανικά!
Αγκινάρες, Αβοκάντο, Άνηθο, Αρακάς, Καρότα, Κουνουπίδι, Κρεμμύδια φρέσκα, Κολοκυθάκια, Κουκιά, Λάχανο, Λαχανάκια Βρυξελλών (Μέρος 1ο)
Μαϊντανός, Μαρούλι, Μπρόκολο, Παντζάρι, Παντζαρόφυλλα, Πράσο, Ραδίκια, Ράπα (τελευταίος μήνας), Ραπανάκι, Σέσκουλο, Σπανάκι, Σπαράγγι (Μέρος 2ο)
Εποχιακά Λαχανικά Απριλίου (μέρος 1<sup>ο</sup>)
Αγκινάρες
Αν και δεν θεωρείται και το πιο εύκολο φάγητο, η αγκινάρα είναι μια εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών. Αν και το πιο νόστιμο μέρος τους είναι το εσωτερικό τους, τα φύλλα είναι εκείνα που προσφέρουν τα πιο σημαντικά οφέλη για την υγεία μας.
Η αγκινάρα είναι πλούσια σε βιταμίνες Α, Β1, Β2, νιασίνη και βιταμίνη C. Είναι επίσης εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέος, μαγνησίου, χαλκού, μαγγανιου, φωσφόρου και καλίου. Περιέχει πολλά αντιοξειδωτικά τα οποία θεωρείται ότι μπορούν να προστατεύσουν από τον καρκίνο, την καρδιά, τη δυσλειτουργία του συκωτιού, την υψηλή χοληστερίνη και τον διαβήτη τύπου 2. Τέλος, περιέχει πολλές φυτικές ίνες.
Οι αγκινάρες βοηθούν το πεπτικό σύστημα. Είναι ένα φυσικό διουρητικό, που βοηθά την πέψη και τη βελτίωση της λειτουργίας της χοληδόχου κύστης, αλλά και στην ανακούφιση γαστρεντερικών προβλημάτων.
Ο πολτός από φύλλα αγκινάρας περιέχει ένα αντιοξειδωτικό που ονομάζεται κυναρίνη. Η κυναρίνη διεγείρει την παραγωγή και έκκριση χολής και έτσι βελτιώνονται τα συμπτώματα των γαστρεντερικών προβλημάτων, όπως κοιλιακός πόνος, ναυτία, διάρροια ή δυσκοιλιότητα.
Επίσης, η αγκινάρα μπορεί να συμβάλλει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης. Καθώς αποτελεί πολύ καλή πηγή σε βιταμίνη Κ, η οποία συμμετέχει στη διατήρηση της υγείας των οστών, ενεργοποιώντας την πρωτεΐνη οστεοκαλσίνη.
Τέλος θεωρείται ότι μπορεί να συμβάλλει στο αδυνάτισμα καθώς περιέχει λίγους υδατάνθρακες και πολλές φυτικές ίνες.
Αβοκάντο
Το εξωτικό αβοκάντο, αν και θεωρείται λαχανικό, ανήκει στην κατηγορία των φρούτων και είναι γνωστό και με την ονομασία βουτυρόδεντρο.
Τα αβοκάντο περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες, μαγνήσιο, κάλιο, βιταμίνες Β, Ε, Κ, ψευδάργυρο και σίδηρο απ’ όσες τα άλλα φρούτα που καταναλώνονται ευρέως. Προσφέρει και τα 18 βασικά αμινοξέα τα οποία είναι απαραίτητα στο σώμα για να συντεθεί μια ολοκληρωμένη πρωτεΐνη.
Μία μερίδα (περίπου μισό αβοκάντο) μας προσφέρει 134 θερμίδες, 3 γραμμάρια φυτικών ινών και 14 γραμμάρια λιπαρών, εκ των οποίων τα 8 γραμμάρια είναι τα «καλά», μονοακόρεστα και πολυακόρεστα (ωμέγα-3) λιπαρά. Αυτό σημαίνει ότι προστατεύει την καρδιά μας και συμβάλλει στην ομαλή λειτουργία της.
Το αβοκάντο αποτελεί μια καλή πηγή μαγνησίου, που βοηθά στη δομή των οστών και στη λειτουργία των μυών. Ενώ, έρευνες δείχνουν ότι είναι δυνατό να βοηθά στη μείωση των συμπτωμάτων της οστεοαρθρίτιδας.
Επίσης, εξαιτίας των θρεπτικών συστατικών (λουτείνη, ζεαξανθίνη, β- καροτίνη) που περιέχει, είναι εξαιρετικά ωφέλιμο για τα μάτια, τα μαλλιά, το δέρμα και γενικότερα την υγεία των κυττάρων. Τα αντιοξειδωτικά, τα αμινοξέα και τα αιθέρια έλαια που περιέχει, επαναφέρουν την υγεία σε τραυματισμένα μαλλιά, καλμάρουν το δέρμα από εγκαύματα και σύμφωνα με κάποιους, έχουν και αντιρυτιδική δράση.
Τέλος, τα καροτενοειδή και οι βιταμίνες C και E που υπάρχουν στο αβοκάντο ενδυναμώνουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα.
Άνηθος
Εκτός από τις μυριστικές του ιδιότητες για τις οποίες είναι γνωστός, ο άνηθος περιέχει επίσης και πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.
Ο άνηθος περιέχει 4% πτητικό έλαιο, το οποίο περιλαμβάνει την καρβόνη, τη λιμονίνη και τη φελανδρίνη. Περιέχει επίσης, φλαβονοειδή, κουμαρίνες, ξανθόνες και τριτερπένια, έχει σημαντική περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α, C και του συμπλέγματος Β.
Ο άνηθος είναι πλούσιος σε βιταμίνη C, η οποία λειτουργεί ως ισχυρό αντιοξειδωτικό και ενισχύει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και βιταμίνη Α, που είναι απαραίτητη για την υγεία των ματιών.
Επιπλέον, περιέχει κάλιο, σίδηρο, ασβέστιο και μαγνήσιο, καθώς και πολύτιμα αντιοξειδωτικά συστατικά, που προστατεύουν τον οργανισμό από την επιβλαβή δράση των ελεύθερων ριζών και τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων.
Έχει χωνευτικές ιδιότητες, κατά των διαφόρων ενοχλήσεων του στομάχου και της δυσπεψίας, θεωρείται αποτελεσματικό αντιβηχικό, αντιγριπικό και αντισπασμωδικό και βοηθά στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και της μνήμης.
Αρακάς
Ο αρακάς αποτελεί πλούσια πηγή φυτικών ινών, αλλά και φυτικών πρωτεϊνών. Περιέχει μεγάλο φάσμα βιταμινών και ιχνοστοιχείων όπως φυλλικό οξύ και βιταμίνη Κ, καθώς και βιταμίνη A και C. Η περιεκτικότητά του σε θερμίδες είναι αρκετά χαμηλή, με μόνο 62 θερμίδες ανά 1/2 φλιτζάνι (170 γραμμάρια).
Ο αρακάς είναι μια από τις καλύτερες πηγές φυτικών πρωτεϊνών, κάτι που τον καθιστά εξαιρετική επιλογή φαγητού για όσους δεν τρώνε ζωικά προϊόντα. Επίσης, λόγω των φλαβονοειδών και των καροτενοειδών που περιέχει, μας προσφέρει αντιγηραντικές ιδιότητες και μας βοηθάει να χτίσουμε ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα και να έχουμε υψηλή ενέργεια.
Οι πολλές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ενώσεις στα μπιζέλια, μπορούν να λειτουργούν ως πρόληψη της νοσου Alzheimer, της αρθρίτιδας, της βρογχίτιδας, της οστεοπόρωσης και των ρυτίδων. Επίσης ο αρακάς περιέχει μια αξιοπρεπή ποσότητα μετάλλων για την υγεία της καρδιάς, όπως το μαγνήσιο, το κάλιο και το ασβέστιο.
Η βιταμίνη Κ βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου από τα οστά και μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για τη μείωση του κινδύνου καρκίνου του προστάτη. Τέλος, μελέτες έχουν δείξει πως τα μπιζέλια προλαμβάνουν τον καρκίνο του στομάχου, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε πολυφαινόλες.
Καρότα
Τα καρότα είναι κυρίως γνωστά για την αντιοξειδωτική θρεπτική ουσία βήτα-καροτίνη. Ωστόσο, τα καρότα παρέχουν επιπλέον τουλάχιστον μια μικρή ποσότητα σχεδόν κάθε απαραίτητης βιταμίνης. Η πιο αξιοσημείωτη συμβολή των βιταμινών από τα καρότα έρχεται με τη μορφή βιταμίνης Α.
Το σώμα σας χρειάζεται βιταμίνη Α για σωστή όραση, ανοσοποιητική λειτουργία, αναπαραγωγική υγεία, και σχηματισμό κυττάρων. Λειτουργεί επίσης ως αντιοξειδωτικό, βοηθώντας στην πρόληψη της κυτταρικής βλάβης από τις ελεύθερες ρίζες. Τα καρότα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην προστασία από καρδιαγγειακές παθήσεις λόγω του βαθύ πορτοκαλί χρώματός τους, το οποίο προέρχεται από τα καροτενοειδή. Περιέχουν επιπλέον την σημαντική για την υγεία βιταμίνη C.
Τα καρότα σας παρέχουν επίσης ορυκτά που χρειάζονται για να σας κρατήσουν υγιείς, όπως ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο, χαλκό και μαγγάνιο. Μεταξύ άλλων, αυτά τα ορυκτά συμβάλλουν στη διατήρηση της υγείας των οστών και των δοντιών, της σωστής μυϊκής λειτουργίας και του υγιούς νευρικού συστήματος και βοηθούν επίσης στον μεταβολισμό, τη σύνθεση πρωτεϊνών, την ισορροπία υγρών και τον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων. Ενώ τα καρότα δεν περιέχουν μεγάλες ποσότητες μεταλλικών στοιχείων, η κατανάλωση καρότων ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής θα σας βοηθήσει να ανταποκριθείτε στις καθημερινές σας ανάγκες σε ορυκτά.
Συνιστάται η πολύ καλή πλύση τους, εξαιτίας των πολλών φυτοφαρμάκων που χρησιμοποιούνται στην καλλιέργειά τους.
Κουνουπίδι
Το κουνουπίδι περιέχει μια υψηλή ποσότητα φυτικών ινών, η οποία είναι σημαντική για την πεπτική υγεία και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πολλών χρόνιων ασθενειών. Παρέχει μια σημαντική ποσότητα αντιοξειδωτικών, τα οποία είναι ευεργετικά για τη μείωση της φλεγμονής και την προστασία από πολλές χρόνιες ασθένειες.
Το κουνουπίδι είναι επίσης μια καλή πηγή χολίνης, μια θρεπτική ουσία στην οποία πολλοί άνθρωποι έχουν έλλειψη. Η χολίνη συμμετέχει σε πολλές διαδικασίες στον οργανισμό και βοηθάει στην πρόληψη αρκετών ασθενειών, όπως οι παθήσεις του ήπατος και της καρδιάς, και οι νευρολογικές διαταραχές όπως η άνοια και η νόσος του Αλτσχάιμερ.
Τέλος, το κουνουπίδι είναι πλούσιο σε σουλφοραφάνη, μια φυτική ένωση με πολλά ευεργετικά αποτελέσματα, όπως ο μειωμένος κίνδυνος καρκίνου, καρδιακών παθήσεων και διαβήτη.
Κρεμμυδάκια Φρέσκα
Τα φρέσκα κρεμμυδάκια, εκτός από τη γεύση, μας χαρίζουν και πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. Αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ, η οποία είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική διαδικασία πήξης του αίματος και ταυτόχρονα, συμβάλλει στη διατήρηση της οστικής υγείας. Επίσης περιέχουν σημαντικά ποσοστά φυτικών ινών, βιταμίνης C, φυλλικού οξέος, περιέχουν καροτενοειδή, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Α, λουτεΐνης και ζεαξανθίνης, καθώς και απαραίτητα μέταλλα και ιχνοστοιχεία όπως το ασβέστιο, το μαγνήσιο, ο σίδηρος και το κάλιο.
Η βιταμίνη Α παίζει κεντρικό ρόλο στην υγιή όραση ενώ η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη συνεργάζονται και αυτές για να κρατήσουν τα μάτια μας υγιή, καταπολεμώντας την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας.
Η βιταμίνη C δρα ως αντιοξειδωτικό, προστατεύει τους ιστούς από τη φθορά και λειτουργεί ανασταλτικά στη δημιουργία ελεύθερων ριζών. Μια διατροφή πλούσια σε τρόφιμα με υψηλή αντιοξειδωτική συγκέντρωση συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιοπάθειας. Η βιταμίνη C μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της υψηλής αρτηριακής πίεσης, η οποία, με τη σειρά της, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων.
Τα φρέσκα κρεμμυδάκια έχουν πολύ λίγες θερμίδες, με τα 100 γραμμάρια να αποδίδουν 30 μόνο θερμίδες. Βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου στους διαβητικούς, συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερίνης, προστατεύουν από τον καρκίνο των πνευμόνων και της στοματικής κοιλότητας.
Κολοκυθάκια
Τα κολοκυθάκια, είναι ένα από τα πιο διαδεδομένα Εποχιακά Λαχανικά Απριλίου. Παρέχουν περίπου το 24% των ημερήσιων αναγκών σας για βιταμίνη C σε μία μερίδα. Η βιταμίνη C είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που είναι σημαντική στην ενίσχυση της ανοσίας, στην αναδόμηση των κυττάρων και στην επιβράδυνση της διαδικασίας γήρανσης. Ως αντιοξειδωτικό, η βιταμίνη C πιστεύεται ότι αποτρέπει το οξειδωτικό στρες που προκαλείται από την έκθεση σε ελεύθερες ρίζες στο περιβάλλον μας (όπως ο καπνός τσιγάρων) ή από ελεύθερες ρίζες που παράγονται από τον οργανισμό. Η βιταμίνη C είναι επίσης υπεύθυνη για την παραγωγή κολλαγόνου, της κύριας πρωτεΐνης στο δέρμα, επομένως μπορεί να βοηθήσει στην αντιοξειδωτική προστασία και να προστατεύσει από την γήρανση του δέρματος.
Επιπλέον, τα κολοκυθάκια σχετίζονται με τον μειωμένο κίνδυνο ορισμένων καρκίνων, ιδίως πνευμόνων, μαστού, παχέος εντέρου ή ορθού, στομάχου, στοματικής κοιλότητας, λάρυγγα ή φάρυγγα και οισοφάγου.
Η βιταμίνη Β6 στα κολοκύθια μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων του προεμμηνορροϊκού σύνδρομου, σύμφωνα με ορισμένες μελέτες. Προκαταρκτικές μελέτες δείχνουν επίσης ότι η βιταμίνη Β6 μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πρωινής αδιαθεσίας που αισθάνονται οι γυναίκες κατά τα πρώτα στάδια της εγκυμοσύνης.
Προσοχή – Άτομα με σύνδρομο στοματικής αλλεργίας (OAS) μπορεί να παρουσιάσουν συμπτώματα όταν καταναλώνουν ωμά κολοκυθάκια. Ωστόσο, το μαγείρεμα κολοκυθιών μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή των συμπτωμάτων.Εάν υποψιάζεστε αλλεργία στα κολοκύθια ή εάν αισθανθείτε κνησμό στην περιοχή του στόματος ή του λαιμού μετά το φαγητό, ζητήστε τη φροντίδα ενός ειδικευμένου ιατρού.
Κουκιά
Tα κουκιά είναι από τις αρχαιότερες τροφές που άρχισαν να καταναλώνονται από τους ανθρώπους γύρω στον 4ο αιώνα π.Χ.. Εκτός από την υπέροχη γεύση τους, τα κουκιά είναι επίσης γνωστά για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Είναι επίσης πλούσια σε φυλλικό οξύ, φωσφόρο, μαγγάνιο, μαγνήσιο, χαλκό, κάλιο, νάτριο, σίδηρο και τα λιπαρά οξέα ω6 και ω3.
Η φυτική πρωτεΐνη των κουκιών παρέχει υψηλό επίπεδο κορεσμού και χαμηλό ενεργειακό περιεχόμενο και είναι πολύ καλή εναλλακτική λύση της κατανάλωσης κρέατος. Επιπλέον, είναι από τις σπάνιες πηγές του φυσικά απαντώμενου αμινοξέος L-dopa, που χρησιμοποιείται για τη θεραπεία της νόσου του Parkinson.
Αξιοσημείωτο είναι και το υψηλό αντιοξειδωτικό τους περιεχόμενο (φλαβονειδή και καροτενοειδή, λουτεϊνη και ζεαξανθίνη) που προστατεύει τον οργανισμό από τις ελεύθερες ρίζες. Επίσης, οι καλές ποσότητες βιταμίνης-Β6, θειαμίνης, ριβοφλαβίνης και νιασίνης που περιέχει, λειτουργούν ως συνένζυμα στον κυτταρικό μεταβολισμό των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και των λιπών.
Τέλος, λόγω των μετάλλων που περιέχουν βοηθούν στο σχηματισμό γερών οστών και δοντιών, στην διατήρηση σταθερής αρτηριακής πίεσης και στη ρύθμιση της καρδιακής λειτουργίας.
Προσοχή – Παρά την πληθώρα των οφελών που ενέχουν, η κατανάλωσή τους θα πρέπει να αποφεύγεται από τα άτομα με ανεπάρκεια στο ένζυμο G6PD λόγω της πρόκλησης μιας κατάστασης που είναι γνωστή ως κυαμισμός.
Λάχανο
Το λάχανο είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ, βιταμίνης C και βιταμίνης Β6. Είναι επίσης μια πολύ καλή πηγή μαγγανίου, φυτικών ινών, καλίου, βιταμίνης Β1, φυλλικού οξέος και χαλκού. Επιπλέον, το λάχανο είναι μια καλή πηγή χολίνης, φωσφόρου, βιταμίνης Β2, μαγνησίου, ασβεστίου, σεληνίου, σιδήρου, παντοθενικού οξέος, πρωτεΐνης και νιασίνης.
Το λάχανο είναι επίσης μια μοναδική πηγή διαφόρων τύπων φυτοθρεπτικών ουσιών. Η συνολική αντιοξειδωτική του δράση οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στην ασυνήθιστη περιεκτικότητά τoυ σε φαινόλη και πολυφαινόλη. Ειδικά στο κόκκινο λάχανο, αυτές οι πολυφαινόλες περιλαμβάνουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ενώσεις που ονομάζονται ανθοκυανίνες. Το λάχανο είναι επίσης μοναδικό για την πλούσια περιεκτικότητα γλυκοσινολάτων. Αυτά τα φυτοθρεπτικά μπορούν να μετατραπούν από το σώμα σε ισοθειοκυανικά, που έχουν ειδικές αποτοξινωτικές και αντικαρκινικές ιδιότητες.
Λαχανάκια Βρυξελλών
Μέσα στα Εποχιακά Λαχανικά Απριλίου είναι και τα λαχανάκια Βρυξελλών τα οποία είναι πλούσια σε πολλά πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. Αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμίνης C και βιταμίνης Κ. Είναι μια πολύ καλή πηγή πολυάριθμων θρεπτικών ουσιών, όπως το φυλλικό οξύ, το μαγγάνιο, η βιταμίνη B6, οι φυτικές ίνες, η χολίνη, ο χαλκός, η βιταμίνη Β1, το κάλιο, το φώσφορο και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Είναι επίσης μια καλή πηγή σιδήρου, βιταμίνης Β2, πρωτεΐνης, μαγνησίου, παντοθενικού οξέος, βιταμίνης Α, νιασίνης, ασβεστίου και ψευδαργύρου. Εκτός από αυτά τα θρεπτικά συστατικά, τα λαχανάκια Βρυξελλών περιέχουν πολυάριθμα φυτοχημικά που καταπολεμούν τις ασθένειες, συμπεριλαμβανομένης της σουλφοραφάνης, ινδολών, γλυκοζινολικών, ισοθειοκυανικών, κουμαρινών, διθειολθειονών και φαινολών.
Τα λαχανάκια Βρυξελλών παρέχουν ειδική θρεπτική υποστήριξη για τρία συστήματα του σώματος που συνδέονται στενά με την ανάπτυξη του καρκίνου καθώς και με την πρόληψη του καρκίνου. Αυτά τα τρία συστήματα είναι (1) το σύστημα αποτοξίνωσης του σώματος, (2) το αντιοξειδωτικό σύστημα και (3) το φλεγμονώδες / αντιφλεγμονώδες του σύστημα. Οι χρόνιες ανισορροπίες σε οποιοδήποτε από αυτά τα τρία συστήματα μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρκίνου και όταν οι ανισορροπίες και στα τρία συστήματα συμβαίνουν ταυτόχρονα, ο κίνδυνος καρκίνου αυξάνεται σημαντικά. Μεταξύ όλων των τύπων καρκίνου, η πρόληψη των ακόλουθων τύπων καρκίνου συνδέεται στενότερα με τα λαχανάκια Βρυξελλών: καρκίνο της ουροδόχου κύστης, καρκίνο του μαστού, καρκίνο του παχέος εντέρου, καρκίνος του πνεύμονα,
Η αντιφλεγμονώδης φύση που χαρακτηρίζει τα λαχανάκια Βρυξελλών, αποτέλεσε τη βάση για νέα έρευνα σχετικά με τα προβλήματα υγείας που σχετίζονται με τις φλεγμονές και τον πιθανό ρόλο στην πρόληψή τους. Όπως είναι η πρόσληψη της νόσου του Crohn, της φλεγμονώδης νόσου του εντέρου, της αντίστασης στην ινσουλίνη, στο σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, στο μεταβολικό σύνδρομο, στην παχυσαρκία, στη ρευματοειδή αρθρίτιδα, στον διαβήτη τύπου 2 και στην ελκώδη κολίτιδα.
