Τρώμε εποχιακά σημαίνει τρώμε υγιεινά!
Καλωσορίζουμε τον 3ο μήνα του Φθινοπώρου και μια ποικιλία από λαχταριστά και γευστικά λαχανικά!
Εποχιακά Λαχανικά Νοεμβρίου
Αντίδια
Τα αντίδια, γνωστά και έως ήρεμα ραδίκια, είναι εξαιρετική πηγή νιασίνης, θειαμίνης και ψευδαργύρου. Είναι επίσης πηγή φυτικών ινών, βιταμίνης C, βιταμίνης Α, βιταμίνης Ε, βιταμίνης Β6, ριβοφλαβίνης, παντοθενικού οξέος, φυλλικού οξέος, σιδήρου, ασβεστίου, καλίου, φωσφόρου, μαγνησίου, μαγγανίου και χαλκού. Τα φύλλα τους είναι γεμάτα με γεύση και μερικά μπορεί να είναι πικρά. Τα αντίδια είναι μια πολύ καλή διατροφική επιλογή για τους προ-διαβητικούς και τους διαβητικούς, λόγω ελάττωσης της ευαισθησίας των κυττάρων του σώματος στην ινσουλίνη.
Επιπλέον, τα αντίδια είναι μια εξαιρετική πηγή διαιτητικών ινών που εμποδίζουν το λίπος από τα τρόφιμα που καταναλώνονται να απορροφηθούν από τα έντερα, βοηθώντας έμμεσα την απώλεια βάρους.
Τα αντίδια έχουν προβιοτική δραστηριότητα που βοηθά στη διατήρηση της πεπτικής υγείας. Επιπλέον, αποφεύγουν τον σχηματισμό καρκίνου στο παχύ έντερο. Τέλος τα αντίδια έχουν αντιβακτηριακές ιδιότητες.
Καρότα
Τα καρότα είναι κυρίως γνωστά για την αντιοξειδωτική θρεπτική ουσία βήτα-καροτίνη. Ωστόσο, τα καρότα παρέχουν επιπλέον τουλάχιστον μια μικρή ποσότητα σχεδόν κάθε απαραίτητης βιταμίνης. Η πιο αξιοσημείωτη συμβολή των βιταμινών από τα καρότα έρχεται με τη μορφή βιταμίνης Α.
Το σώμα μας χρειάζεται βιταμίνη Α για σωστή όραση, ανοσοποιητική λειτουργία, αναπαραγωγική υγεία, και σχηματισμό κυττάρων. Λειτουργεί επίσης ως αντιοξειδωτικό, βοηθώντας στην πρόληψη της κυτταρικής βλάβης από τις ελεύθερες ρίζες. Τα καρότα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην προστασία από καρδιαγγειακές παθήσεις λόγω του βαθύ πορτοκαλί χρώματός τους, το οποίο προέρχεται από τα καροτενοειδή. Περιέχουν επιπλέον την σημαντική για την υγεία βιταμίνη C.
Τα καρότα μας παρέχουν επίσης ορυκτά που χρειάζονται για να μας κρατήσουν υγιείς, όπως ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο, χαλκό και μαγγάνιο. Μεταξύ άλλων, αυτά τα ορυκτά συμβάλλουν στη διατήρηση της υγείας των οστών και των δοντιών, της σωστής μυϊκής λειτουργίας και του υγιούς νευρικού συστήματος και βοηθούν επίσης στον μεταβολισμό, τη σύνθεση πρωτεϊνών, την ισορροπία υγρών και τον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων. Ενώ τα καρότα δεν περιέχουν μεγάλες ποσότητες μεταλλικών στοιχείων, η κατανάλωση καρότων ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής μας βοηθούν να ανταποκριθούμε στις καθημερινές μας ανάγκες σε ορυκτά.
Συνιστάται η πολύ καλή πλύση τους, εξαιτίας των πολλών φυτοφαρμάκων που χρησιμοποιούνται στην καλλιέργειά τους.
Λαχανάκια Βρυξελλών
Τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι πλούσια σε πολλά πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. Αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμίνης C και βιταμίνης Κ. Είναι μια πολύ καλή πηγή πολυάριθμων θρεπτικών ουσιών, όπως το φυλλικό οξύ, το μαγγάνιο, η βιταμίνη B6, οι φυτικές ίνες, η χολίνη, ο χαλκός, η βιταμίνη Β1, το κάλιο, το φώσφορο και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Είναι επίσης μια καλή πηγή σιδήρου, βιταμίνης Β2, πρωτεΐνης, μαγνησίου, παντοθενικού οξέος, βιταμίνης Α, νιασίνης, ασβεστίου και ψευδαργύρου. Εκτός από αυτά τα θρεπτικά συστατικά, τα λαχανάκια Βρυξελλών περιέχουν πολυάριθμα φυτοχημικά που καταπολεμούν τις ασθένειες, συμπεριλαμβανομένης της σουλφοραφάνης, ινδολών, γλυκοζινολικών, ισοθειοκυανικών, κουμαρινών, διθειολθειονών και φαινολών.
Τα λαχανάκια Βρυξελλών παρέχουν ειδική θρεπτική υποστήριξη για τρία συστήματα του σώματος που συνδέονται στενά με την ανάπτυξη του καρκίνου καθώς και με την πρόληψη του καρκίνου. Αυτά τα τρία συστήματα είναι (1) το σύστημα αποτοξίνωσης του σώματος, (2) το αντιοξειδωτικό σύστημα και (3) το φλεγμονώδες / αντιφλεγμονώδες του σύστημα. Οι χρόνιες ανισορροπίες σε οποιοδήποτε από αυτά τα τρία συστήματα μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρκίνου και όταν οι ανισορροπίες και στα τρία συστήματα συμβαίνουν ταυτόχρονα, ο κίνδυνος καρκίνου αυξάνεται σημαντικά. Μεταξύ όλων των τύπων καρκίνου, η πρόληψη των ακόλουθων τύπων καρκίνου συνδέεται στενότερα με τα λαχανάκια Βρυξελλών: καρκίνο της ουροδόχου κύστης, καρκίνο του μαστού, καρκίνο του παχέος εντέρου, καρκίνος του πνεύμονα,
Η αντιφλεγμονώδης φύση που χαρακτηρίζει τα λαχανάκια Βρυξελλών, αποτέλεσε τη βάση για νέα έρευνα σχετικά με τα προβλήματα υγείας που σχετίζονται με τις φλεγμονές και τον πιθανό ρόλο στην πρόληψή τους. Όπως είναι η πρόσληψη της νόσου του Crohn, της φλεγμονώδης νόσου του εντέρου, της αντίστασης στην ινσουλίνη, στο σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, στο μεταβολικό σύνδρομο, στην παχυσαρκία, στη ρευματοειδή αρθρίτιδα, στον διαβήτη τύπου 2 και στην ελκώδη κολίτιδα.
Κουνουπίδια
Το κουνουπίδι περιέχει μια υψηλή ποσότητα φυτικών ινών, η οποία είναι σημαντική για την πεπτική υγεία και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πολλών χρόνιων ασθενειών. Παρέχει μια σημαντική ποσότητα αντιοξειδωτικών, τα οποία είναι ευεργετικά για τη μείωση της φλεγμονής και την προστασία από πολλές χρόνιες ασθένειες.
Το κουνουπίδι είναι επίσης μια καλή πηγή χολίνης, μια θρεπτική ουσία στην οποία πολλοί άνθρωποι έχουν έλλειψη. Η χολίνη συμμετέχει σε πολλές διαδικασίες στον οργανισμό και βοηθάει στην πρόληψη αρκετών ασθενειών, όπως οι παθήσεις του ήπατος και της καρδιάς, και οι νευρολογικές διαταραχές όπως η άνοια και η νόσος του Αλτσχάιμερ.
Τέλος, το κουνουπίδι είναι πλούσιο σε σουλφοραφάνη, μια φυτική ένωση με πολλά ευεργετικά αποτελέσματα, όπως ο μειωμένος κίνδυνος καρκίνου, καρδιακών παθήσεων και διαβήτη.
Λάχανα
Το λάχανο είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ, βιταμίνης C και βιταμίνης Β6. Είναι επίσης μια πολύ καλή πηγή μαγγανίου, φυτικών ινών, καλίου, βιταμίνης Β1, φυλλικού οξέος και χαλκού. Επιπλέον, το λάχανο είναι μια καλή πηγή χολίνης, φωσφόρου, βιταμίνης Β2, μαγνησίου, ασβεστίου, σεληνίου, σιδήρου, παντοθενικού οξέος, πρωτεΐνης και νιασίνης.
Το λάχανο είναι επίσης μια μοναδική πηγή διαφόρων τύπων φυτοθρεπτικών ουσιών. Η συνολική αντιοξειδωτική του δράση οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στην ασυνήθιστη περιεκτικότητά τoυ σε φαινόλη και πολυφαινόλη. Ειδικά στο κόκκινο λάχανο, αυτές οι πολυφαινόλες περιλαμβάνουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ενώσεις που ονομάζονται ανθοκυανίνες. Το λάχανο είναι επίσης μοναδικό για την πλούσια περιεκτικότητα γλυκοσινολάτων. Αυτά τα φυτοθρεπτικά μπορούν να μετατραπούν από το σώμα σε ισοθειοκυανικά, που έχουν ειδικές αποτοξινωτικές και αντικαρκινικές ιδιότητες.
Μπρόκολα
Το μπρόκολο είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ, βιταμίνης C, χρωμίου και φυλλικού οξέος. Είναι μια πολύ καλή πηγή φυτικών ινών, παντοθενικού οξέος, βιταμίνης Β6, βιταμίνης Ε, μαγγανίου, φωσφόρου, χολίνης, βιταμίνης Β1, βιταμίνης Α (με τη μορφή καροτενοειδών), καλίου και χαλκού. Το μπρόκολο είναι επίσης μια καλή πηγή μαγνησίου, ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, πρωτεϊνών, ψευδαργύρου, ασβεστίου, σιδήρου, νιασίνης και σεληνίου. Αποτελεί μια τροφή ιδιαίτερα τονωτική για όλα τα όργανα, επειδή βοηθά στην αποτοξίνωση τους.
Το μπρόκολο είναι επίσης πλούσιο σε φυτοθρεπτικά συστατικά. Σε μια συγκεκριμένη κατηγορία φυτοθρεπτικών συστατικών, τους γλυκοσινολάτες, το μπρόκολο είναι απλά εξαιρετικό για την πρόληψη από τον καρκίνο .
Συνιστάται πολύ καλό πλύσιμο, παρά τον κίνδυνο να χαθούν κάποιες βιταμίνες. Τρώγεται συνήθως βραστό και είναι αξιοσημείωτο το ότι διατηρεί το μεγαλύτερο μέρος των θρεπτικών ουσιών του ακόμη και μετά το μαγείρεμα.
Παντζάρια
Τα παντζάρια είναι μια μοναδική πηγή φυτοθρεπτικών συστατικών που ονομάζονται βεταλίνες, οι οποίες παρέχουν αντιοξειδωτική, αντιφλεγμονώδη και αποτοξικοποιητική υποστήριξη.
Τα παντζάρια είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέος και μια πολύ καλή πηγή μαγγανίου, καλίου και χαλκού. Είναι επίσης μια καλή πηγή φυτικών ινών, μαγνησίου, φωσφόρου, βιταμίνης C, σιδήρου και βιταμίνης Β6.
Τέλος, τα παντζάρια περιέχουν ισχυρές θρεπτικές ενώσεις που βοηθούν στην προστασία από καρδιακές παθήσεις, γενετικές ανωμαλίες και ορισμένους καρκίνους, όπως τον καρκίνο του παχέος εντέρου
Παντζαρόφυλλα
Τα φύλλα από το παντζάρι είναι βρώσιμα και έχουν μερικά απίστευτα οφέλη για την υγεία. Είναι απίστευτα πλούσια σε βιταμίνη C η οποία είναι γνωστή ως ενισχυτικό του ανοσοποιητικού. Είναι σημαντικό να έχετε ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα, κατά τη διάρκεια του χειμώνα ιδίως, για να καταπολεμήσετε το κρύο και τη γρίπη. Επιπλέον, η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για τα υγιή οστά και τα δόντια, καθώς και για ένα λαμπερό δέρμα.
Τα φύλλα του παντζαριού περιέχουν επίσης βιταμίνη Α, η οποία είναι εξαιρετική για τη διατήρηση μιας υγιούς όρασης και είναι επίσης σημαντικά για την κυτταρική διαφοροποίηση και για ένα υγιές δέρμα.
Επιπλέον, τα παντζαρόφυλλα είναι θρεπτικά, επειδή είναι πλούσια σε βιταμίνη Κ, χαλκό, μαγγάνιο, σίδηρο και ασβέστιο, και ταυτόχρονα εξαιρετικά για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους, καθώς περιέχουν μηδενικά κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη.
Τέλος, είναι μια μεγάλη πηγή φυτικών ινών και είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά. Έτσι, την επόμενη φορά που μαγειρεύετε παντζάρια, μην παραλείψετε να χρησιμοποιήσετε και να προσθέσετε στα πιάτα σας και τα παντζαρόφυλλα.
Πατάτες
Οι πατάτες είναι ένα εξαιρετικά υγιεινό τρόφιμο με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, που προσφέρει σημαντική προστασία από καρδιαγγειακές παθήσεις και καρκίνο. Επιπλέον, αποτελούν μια πολύ καλή πηγή βιταμίνης Β6 και μια καλή πηγή καλίου, χαλκού, βιταμίνης C, μαγγανίου, φωσφόρου, νιασίνης, διαιτητικών ινών και παντοθενικού οξέος.
Οι πατάτες περιέχουν επίσης μια ποικιλία φυτοθρεπτικών συστατικών που έχουν αντιοξειδωτική δράση. Μεταξύ αυτών των σημαντικών ενώσεων που προάγουν την υγεία είναι τα καροτενοειδή, τα φλαβονοειδή και το καφεϊκό οξύ, καθώς και οι μοναδικές πρωτεΐνες, όπως η πατατίνη, οι οποίες εμφανίζουν δραστικότητα έναντι των ελεύθερων ριζών.
Επίσης η φλούδα της πατάτας είναι εξαιρετικής θρεπτικής αξίας για αυτό και δεν πρέπει να πετιέται.
Πράσα
Αν και λιγότερο γνωστά από το σκόρδο και τα κρεμμύδια, τα πράσα περιέχουν παρόλα αυτά παρόμοιες ή ίδιες ενώσεις θείου. Από μόνη της, η σημαντική ποσότητα θείου που απαντάται στα πράσα μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στην αποτοξίνωση του σώματός μας καθώς και στο σχηματισμό του συνδετικού ιστού. Περιέχουν επίσης μια εντυπωσιακή ποσότητα πολυφαινολών, συμπεριλαμβανομένης της φλαβονοειδούς καμπεφερόλης. Τα πράσα είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ. Είναι πολύ καλή πηγή μαγγανίου, βιταμίνης Β6, χαλκού, σιδήρου, φυλλικού οξέος και βιταμίνης C. Τέλος, τα πράσα είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης Α (υπό μορφή καροτενοειδών), διαιτητικών ινών, μαγνησίου, βιταμίνης Ε, ασβεστίου και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Ραδίκια Ιταλικά
Τα ιταλικά ραδίκια (Rosso Dandelion) έχουν πικρή γεύση και στενά κατσαρά φύλλα. Είναι πλούσια σε θρεπτικές αξίες καθώς μας προμηθεύουν με ριβοφλαβίνη, την απαραίτητη βιταμίνη Β6, βιταμίνη Β2, C, E, Κ, βιταμίνη A, ασβέστιο, χαλκό, μαγνήσιο, φυλλικό οξύ και κάλλιο.
Γενικά οι πικρές τροφές έχουν πολύ σημαντικά οφέλη για την υγεία τα οποία δυστυχώς έχουμε ξεχάσει καθότι έχουμε επικεντρωθεί περισσότερο σε γλυκές γεύσεις.
Ραδίκια Άγρια Πικρά
Τα άγρια πικρά ραδίκια περιέχουν βιταμίνη C, Α και βιταμίνες του συμπλέγματος Β , όπως νιασίνη, ριβοφλαβίνη, θειαμίνη κ.ά., Επιπλέον έχουν σημαντικά μέταλλα όπως κάλιο, νάτριο, ασβέστιο, φώσφορο, μαγνήσιο και σίδηρο. Με την κατανάλωσή τους λαμβάνουμε επίσης πρωτεΐνη, αμινοξέα και λιπίδια, ενώ σημαντική είναι και η κιχωρίνη τους στην οποία οφείλεται και η πικρή τους γεύση. Τέλος περιέχουν ινουλίνη, έναν φυσικό πολυσακχαρίτη που συντελεί στην απορρόφηση του ασβεστίου, του μαγνησίου και του σιδήρου, ενώ βοηθά και στην ανάπτυξη φυσικών βακτηρίων του εντέρου,
Έχουν διουρητική δράση και προστατεύουν το συκώτι και τη χολή. Προλαμβάνoυν την ανάπτυξη ελευθέρων ριζών χάρη στη βήτα-καροτίνη (πρόδρομος ουσία της βιταμίνης Α), η οποία συμβάλλει και στην προστασία από καρδιαγγειακά νοσήματα. Ο σίδηρος που περιέχουν τονώνει τον οργανισμό, ενώ οι φυτικές τους ίνες, είναι τονωτικό στομάχου, που ταυτόχρονα μας κρατούν χορτάτους για περισσότερη ώρα, βοηθώντας στη διατήρηση σωστού βάρους.
Σέλινο
Το σέλινο είναι μια πλούσια πηγή φαινολικών φυτοθρεπτικών συστατικών που έχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Το σέλινο είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ και μολυβδαινίου. Είναι μια πολύ καλή πηγή φυλλικού οξέος, καλίου, διαιτητικών ινών, μαγγανίου και παντοθενικού οξέος. Το σέλινο είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης Β2, χαλκού, βιταμίνης C, βιταμίνης Β6, ασβεστίου, φωσφόρου, μαγνησίου και βιταμίνης Α (με τη μορφή καροτενοειδών).
Το σέλινο περιέχει επίσης περίπου 35 χιλιοστόγραμμα νατρίου ανά στέλεχος, έτσι τα ευαίσθητα στο άλας άτομα μπορούν να απολαύσουν το σέλινο, αλλά με μέτρο.
Τα αντιφλεγμονώδη οφέλη του σέλινου για την υγεία συμβάλουν στη προστασία από φλεγμονή στο πεπτικό σύστημα. Η αντιοξειδωτική υποστήριξη που λαμβάνουμε από το σέλινο οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στις φαινολικές θρεπτικές ουσίες που έχουν αποδειχθεί ότι μας προστατεύουν από ανεπιθύμητη οξειδωτική βλάβη στα κύτταρα, τα αιμοφόρα αγγεία και στα όργανα.
Σε αντίθεση με ορισμένα λαχανικά, το σέλινο διατηρεί τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά του, ακόμη και αν μαγειρευτεί.
Σέσκουλα
Αν και το kale θεωρείται συχνά ο βασιλιάς των χόρτων, τα σέσκουλα είναι εξίσου εντυπωσιακά όσον αφορά τη διατροφική τους αξία.
Ευδοκιμούν ευρέως στην Ελλάδα αλλά δυστυχώς είναι παραμελημένα στην ελληνική κουζίνα και υποβαθμισμένα όσον αφορά τη θρεπτική αξία τους και τις θεραπευτικές τους ιδιότητες, ενώ στην ουσία είναι ένα superfood.
Τα σέσκουλα είναι ένα λαχανικό υψηλής περιεκτικότητας σε μαγνήσιο, σίδηρο, κάλιο και βιταμίνες Α, C και Κ.
Επιπλέον, είναι γεμάτα από πολλά αντιοξειδωτικά, όπως βήτα-καροτένιο και φλαβονοειδή, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων και καρκίνο του πνεύμονα.
Τα σέσκουλα έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση του βάρους, να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων και να προάγει την υγεία της καρδιάς. Επιπλέον, είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ, ένα θρεπτικό συστατικό απαραίτητο για τη σωστή πήξη του αίματος και την υγεία του σκελετού. Τέλος, τα σέσκουλα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης, που μπορεί να αποτρέψουν την καρδιακή νόσο.
Σπανάκι
Το σπανάκι είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ, βιταμίνης Α (σε μορφή καροτενοειδών), μαγγανίου, φυλλικού οξέος, μαγνησίου, σιδήρου, χαλκού, βιταμίνης Β2, βιταμίνης Β6, βιταμίνης Ε, ασβεστίου, καλίου και βιταμίνης C. Είναι πολύ καλή πηγή φυτικών ινών, φωσφόρου, βιταμίνης Β1, ψευδαργύρου, πρωτεΐνης και χολίνης. Επιπλέον, το σπανάκι αποτελεί πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, νιασίνης, παντοθενικού οξέως και σεληνίου.
Το σπανάκι ενισχύει την αντιοξειδωτική δράση των τροφών που συνοδεύει. Είναι αρκετά επιβαρυμένο με ρύπους, εξαιτίας των πολλών λιπασμάτων που χρειάζεται η καλλιέργειά του, για αυτό προτείνεται το καλό και προσεκτικό πλύσιμο και το μούλιασμα σε νερό με ξύδι.
Φινόκιο ή Μαραθόριζα
Το φινόκιο είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C. Είναι επίσης πολύ καλή πηγή διαιτητικών ινών, καλίου, μολυβδαινίου, μαγγανίου, χαλκού, φωσφόρου και φολικού. Επιπλέον, το φινόκιο είναι μια καλή πηγή ασβεστίου, παντοθενικού οξέος, μαγνησίου, σιδήρου και νιασίνης.
Βοηθά στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Μειώνει την αρτηριακή πίεση και έχει ωφέλιμες ιδιότητες στον εντέρου, αφού αφαιρεί τις τοξίνες. Επίσης λόγω της υψηλής βιταμίνης C που περιέχει προστατεύει από κυτταρικές βλάβες που έχουν ως αποτέλεσμα την επιδείνωση των πόνων στις αρθρώσεις που συμβαίνει σε καταστάσεις όπως η οστεοαρθρίτιδα και η ρευματοειδής αρθρίτιδα.
