Το πεπτικό μας σύστημα, είναι ένα από τα πιο σημαντικά συστήματα του σώματος. Ωστόσο, το 40% των ανθρώπων εξακολουθούν να αναφέρουν ότι αντιμετωπίζουν ένα ή περισσότερα πεπτικά προβλήματα.
Το πεπτικό σύστημα
Το πεπτικό σύστημα είναι ένα πολύπλοκο δίκτυο στο σώμα μας. Σχεδιασμένο για να μεγιστοποιεί την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, από ό, τι βάζουμε στο σώμα μας. Αποτελείται από διασυνδεδεμένα εξειδικευμένα όργανα, το καθένα διευκολύνοντας μια διαφορετική διαδικασία πέψης. Ένας από τους πιο κρίσιμους τομείς που πρέπει να φροντίσουμε είναι το έντερο.
Αν και ένα μικρό μέρος της απορρόφησης κάποιων θρεπτικών συστατικών λαμβάνει χώρα στον στόμαχο, η απορρόφηση των περισσοτέρων θρεπτικών συστατικών γίνεται στο λεπτό έντερο. Το περισσότερο μέρος του νερού, των σακχάρων, των πεπτιδίων, των λιπαρών οξέων, των βιταμινών, της αλκοόλης απορροφούνται στο λεπτό έντερο.
Συχνά, κοινά συμπτώματα πεπτικών δυσκολιών που κυμαίνονται από δυσπεψία (καούρα) έως δυσκοιλιότητα προκαλούνται από διαταραγμένη ή καθυστερημένη εντερική οδό, επειδή το έντερο αποικίζεται από δισεκατομμύρια βακτήρια που συμβάλλουν στην υγιή επεξεργασία και πέψη όσων τρώμε. Και αυτό που τρώμε τελικά αποφασίζει την τύχη αυτών των χρήσιμων «φιλικών» βακτηρίων.
Τι πρέπει να προσέχουμε
Η μη φροντίδα του εντέρου μας μπορεί να οδηγήσει σε μια σειρά προβλημάτων υγείας που κυμαίνονται από τα ενοχλητικά ή και ντροπιαστικά συμπτώματα, έως τις λιγότερο γνωστές εκδηλώσεις προβλημάτων του εντέρου.
Μερικά κοινά συμπτώματα κακής υγείας του εντέρου περιλαμβάνουν συχνή δυσπεψία, δυσκοιλιότητα και / ή διάρροια, κράμπες στο στομάχι, αέρια, ατελή πέψη της τροφής, κακή αναπνοή, φούσκωμα και ακανόνιστες κινήσεις του εντέρου.
Είτε το πιστεύετε είτε όχι, η λειτουργία του εντέρου μας έχει εκτεταμένες επιπτώσεις σε πολλές διαφορετικές περιοχές του σώματός μας.Επίσης, η υγεία του εντέρου μας και η αποτελεσματικότητα της πέψης των θρεπτικών ουσιών επηρεάζουν σαφώς τα ενεργειακά μας επίπεδα.
Εάν τα βακτήρια μας δυσκολεύονται να αφομοιώσουν και να απορροφήσουν θρεπτικά συστατικά στην κυκλοφορία του αίματός μας, ενδέχεται να αντιμετωπίσουμε συχνότερα συμπτώματα κόπωσης και βραδύτητας.
Η υγεία του εντέρου μας επηρεάζει επίσης την υγεία του δέρματος. Ένα φλεγμονώδες έντερο που προκαλείται από την έλλειψη φυτικών ινών ή την κατανάλωση αλλεργιογόνων τροφών μπορεί να οδηγήσει σε δερματικές παθήσεις όπως έκζεμα, ακμή και ψωρίαση.
Φυτικές Ίνες και η σημαντική συνδρομή τους
Οι φυτικές ίνες, είναι μια ομάδα συστατικών φυτικής προέλευσης που είναι σε μεγάλο βαθμό άπεπτα ή ημιπεπτά κυτταρικά συστατικά.
Αυτές οι δομές του φυτικού κυτταρικού τοιχώματος, όπως η λιγνίνη και η κυτταρίνη, είναι σε μεγάλο βαθμό άπεπτες από τα πεπτικά ένζυμα μας, και εδώ είναι που τα βακτήρια του εντέρου μας είναι χρήσιμα.
Τα δισεκατομμύρια βακτήρια στο πεπτικό μας σύστημα δουλεύουν πάνω σε αυτή την άπεπτη φυτική ύλη, ζυμώνοντας την και παράγοντας τη δική τους αυτάρκη πηγή ενέργειας που τα επιτρέπει να αναπτυχθούν και να αναπαραχθούν – χωρίς να χρειαστεί καμία ενέργεια από εμάς.
Αυτά τα βακτήρια είναι υπεύθυνα για την αποτελεσματική διάσπαση και απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών, βοηθώντας στην αύξηση της απορρόφησης βιταμινών και στην απομάκρυνση και επεξεργασία τυχόν καταναλισκόμενων τοξινών ή παθογόνων που μπορεί να μας βλάψουν.
Οι φυτικές ίνες είναι εξαιρετικά άφθονες σε μια ποικίλη και ισορροπημένη plant-based vegan διατροφή.
Ωστόσο, εάν αισθανόμαστε ότι το πεπτικό σύστημά μας χρειάζεται βελτίωση, δεν υπάρχει καλύτερος τρόπος για να μετατρέψουμε την υγεία του εντέρου από το να αλλάξουμε τη διατροφή μας.
Η πλειοψηφία των παμφάγων ενηλίκων καταναλώνουν κατά μέσο όρο 12 γραμμάρια ινών, αρκετά χαμηλά, λαμβάνοντας υπόψη ότι η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη κυμαίνεται από 28-30 γραμμάρια την ημέρα.
Οι φυτικές ίνες είναι ένα από τα πιο κρίσιμα στοιχεία της διατροφής μας και συχνά παραμελείται σε έναν σύγχρονο τρόπο ζωής. Έχουμε συνηθίσει τους χυμούς και τα smoothies και σημαντικό ποσοστό των σύγχρονων καταναλωτών επιλέγει συχνά επεξεργασμένα και fast food προϊόντα.
Δυστυχώς, τα περισσότερα από αυτά τα τρόφιμα έχουν σημαντικά χαμηλή ποσότητα φυτικών ινών και περιέχουν υψηλότερες ποσότητες σακχάρων, όπως γλυκόζη και φρουκτόζη, τα οποία μπορούν να επιδεινώσουν τα βακτήρια στον εντερικό σωλήνα.
Πρόληψη ασθενείας
Με την αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών, όχι μόνο κάνουμε τα βακτήρια του εντέρου μας χαρούμενα, αλλά μειώνουμε τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών και καταστάσεων υγείας.
Υπάρχει σημαντική μείωση του κινδύνου καρκίνου του παχέος εντέρου, της παχυσαρκίας, του διαβήτη τύπου 2 και της υψηλής χοληστερόλης. Αποδεικνύεται ότι οι φυτικές ίνες είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να επιβραδυνθεί η απορρόφηση των σακχάρων στη διατροφή από το να φτάσει στην κυκλοφορία του αίματος, αποτρέποντας τις αυξήσεις των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και την επακόλουθη αποθήκευση λίπους – ένα μπόνους αν θέλουμε να χάσουμε βάρος.
Οι ίνες σε τροφές ολικής αλέσεως, ιδιαίτερα σε βρώμη και στη φλούδα των φρούτων, έχουν επίσης αποδειχθεί ότι μειώνουν τα επίπεδα της LDL (κακής) χοληστερόλης, ωφελώντας την υγεία της καρδιάς και την κυκλοφορία του αίματος.
Οι ίνες μας βοηθούν επίσης να αισθανόμαστε πληρέστεροι για περισσότερο διάστημα με την επιβράδυνση της διέλευσης των τροφίμων μέσω του πεπτικού συστήματος, συμβάλλοντας στην αποφυγή της υπερφαγίας.
Αδιάλυτες και Διαλυτές Φυτικές Ίνες
Αδιάλυτες Ίνες
Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες δεν διαλύονται στο νερό και είναι οι πιο δύσκολο να αφομοιωθούν.
Τα βακτήρια μας χρησιμοποιούν αυτήν τη μορφή ινών για ενέργεια. Η ίνα επιβραδύνει τη διέλευση μέσω του πεπτικού συστήματος, κάνοντάς μας να αισθανόμαστε πληρέστεροι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, αποτρέποντας την υπερπαραγωγή ορμονών όπως η γκρελίνη, οι οποίες μπορούν να προκαλέσουν πείνα και βουλιμία.
Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες βρίσκονται σε τρόφιμα ολικής αλέσεως, στη φλούδα των φρούτων και λαχανικών, σε ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Διαλυτές Ίνες
Αυτός ο τύπος ινών είναι ημι-διαλυτός στο νερό και δημιουργεί μια ζελατινώδη ουσία στο έντερο, βοηθώντας στην πεπτική διέλευση και στη μείωση της φλεγμονής, της δυσκοιλιότητας και της ταλαιπωρίας.
Οι διαλυτές ίνες είναι επίσης η ένωση που είναι υπεύθυνη για τη δέσμευση διαιτητικών λιπών, σακχάρων και τοξινών που πρέπει να ξεπλυθούν από το σώμα, επομένως αποτελούν σημαντικό σύμμαχο για την βελτίωση της υγείας και την πρόληψη ασθενειών.
Οι καλύτερες πηγές διαλυτών ινών περιλαμβάνουν σπόρους όπως βρώμη και σίκαλη, φρέσκα φρούτα, φασόλια και όσπρια, γλυκοπατάτα και καρότα, και ζελατινώδεις σπόρους όπως αλεσμένος λιναρόσπορος και σπόροι chia.
Πρέπει να στοχεύουμε να ενσωματώσουμε τουλάχιστον μία πηγή διαλυτών ινών σε κάθε γεύμα και σνακ.
Πηγές Φυτικών Ινών
Φρούτα
Αχλάδια: 5,5 g ανά 1 μεσαίο αχλάδι με την φλούδα
Αβοκάντο: 4,9 g ανά ½ φλιτζάνι αβοκάντο
Μήλα: 4,4 g ανά 1 μεσαίο μήλο με την φλούδα
Σμέουρα: 4 g ανά ½ φλιτζάνι
Βατόμουρα: 3,8 g ανά ½ φλιτζάνι
Πορτοκάλια: 3,6 g ανά 1 μεσαίο πορτοκάλι
Σπόροι ροδιού: 3,5 g ανά ½ φλιτζάνι
Μπανάνες: 3 g ανά 1 μέτρια μπανάνα
Λαχανικά
Αγκινάρα: 6,8 g ανά 1 μεσαία αγκινάρα, μαγειρεμένη
Παστινάκη: 5,6 g ανά 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο
Μπρόκολο: 2,3 g ανά 1 φλιτζάνι
Λαχανάκια Βρυξελλών: 4 g ανά 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα
Γλυκοπατάτα: 3,8 g ανά 1 μέτρια μαγειρεμένη γλυκοπατάτα
Καρότα: 3,6 g ανά 1 φλιτζάνι, ψιλοκομμένο, ωμό
Όσπρια
Φακές: 7,5 g ανά ½ φλιτζάνι, μαγειρεμένα
Ρεβίθια: 5,7 g ανά ½ φλιτζάνι, μαγειρεμένα
Μαύρα φασόλια: 7,5 g ανά ½ φλιτζάνι, μαγειρεμένα
Φασόλια: 6,4 g ανά ½ φλιτζάνι, μαγειρεμένα
Δημητριακά
Ζυμαρικά ολικής αλέσεως: 6 g ανά 2⁄3 φλιτζάνι, μαγειρεμένα
Βρώμη: 4 g ανά 1 φλιτζάνι, μαγειρεμένη
Quinoa: 3,5 g ανά 2 per3 φλιτζάνι, μαγειρεμένο
Κριθάρι: 3 g ανά ½ φλιτζάνι, μαγειρεμένο
Ξηροί καρποί και σπόροι
Σπόροι Chia: 4 g ανά 1 κουταλιά της σούπας.
Αμύγδαλα: 4 g ανά 3 κουταλιές της σούπας.
Λιναρόσπορος: 3g ανά 1 κουταλιά της σούπας.
Σπόροι κολοκύθας: 3 g ανά ¼ φλιτζάνι
Αργά και Σταθερά
Η μετάβαση σε μια vegan διατροφή έχει βρεθεί ότι αλλάζει τη σύνθεση των εντέρων μας εντός 24 ωρών, αλλά αυτές οι αλλαγές θα μπορούσαν να αντιστραφούν μετά από μόλις 48 ώρες από την επανεισαγωγή της προηγούμενης διατροφής.
Η διατροφή είναι ένα σημαντικό συστατικό των μικροβίων του εντέρου μας, αλλά περισσότερο μέσω της διαμόρφωσης των βακτηρίων του εντέρου παρά του προσδιορισμού του. Μπορούμε να αλλάξουμε τη διαμόρφωση των μικροβίων σε λίγες μέρες, η οποία θα επηρεάσει τον τρόπο λειτουργίας και συμπεριφοράς των μικροβίων, αλλά όταν επιστρέψουμε στην αρχική δίαιτα, τα μικροβιώματα επιστρέφουν στον αρχικό τρόπο.
Η συμβουλή μας είναι όταν αυξάνετε την ποσότητα πρόσληψης φυτικών ινών μέσω της διατροφής σας να ξεκινήσετε αργά. Πρώτα απ ‘όλα, απορρίψτε τα επεξεργασμένα και εξευγενισμένα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων τυχόν εξευγενισμένων σιτηρών.
Αυξήστε την ποσότητα των ινών στην καθημερινή σας διατροφή σιγά σιγά για να δώσετε στο σώμα σας χρόνο να προσαρμοστεί και να διευκολύνετε την δημιουργία των φιλικών βακτηρίων.
Βεβαιωθείτε επίσης ότι αυξάνετε την πρόσληψη νερού και μειώστε την ποσότητα των καφεϊνούχων ποτών που καταναλώνετε σε δύο το πολύ την ημέρα. Σύντομα θα έχετε μια νέα καλύτερη ζωής και το έντερο σας να αισθάνεται πιο υγιές και αποτελεσματικό.
