Διατροφή και Ψυχική Υγεία: Τα τρόφιμα που πρέπει να τρώμε ή να αποφεύγουμε για καλύτερη ψυχική υγεία

Διατροφή και Ψυχική Υγεία: Τα τρόφιμα που πρέπει να τρώμε ή να αποφεύγουμε για καλύτερη ψυχική υγεία

Όλη η αβεβαιότητα γύρω από την πανδημία έχει αυξήσει το άγχος και την κατάθλιψη, οδηγώντας σε μεγαλύτερη ζήτηση συνταγογραφούμενων φαρμάκων κατά της κατάθλιψης, του άγχους και της αϋπνίας.

Το φαγητό για την υγεία του εγκεφάλου σας μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των επιπτώσεων του άγχους, της κατάθλιψης και ακόμη και της διαταραχής του μετατραυματικού στρες, δήλωσε η Uma Naidoo, ψυχίατρος και συγγραφέας του νέου βιβλίου “This Is Your Brain on Food“.

«Κατά τη διάρκεια του COVID-19 και ό, τι υπάρχει πέρα ​​από αυτό το διάστημα, αναμένουμε μια σημαντική αύξηση αυτών των διαταραχών, συγκεκριμένα του άγχους, της κατάθλιψης και του στρες», είπε σε πρόσφατη δήλωση της. «Έτσι το φαγητό γίνεται ένας μηχανισμός να αισθανόμαστε καλύτερα, αφού όλοι πρέπει να φάμε».

Οι άνθρωποι εστιάζουν ήδη στη διατροφή τους σε άλλους τομείς υγείας, όπως στην απώλεια βάρους ή την υγεία της καρδιάς. Καθώς ο κορωνοϊός συνεχίζει να υπάρχει στη ζωή μας, το φαγητό για ψυχική υγεία μπορεί να είναι εξίσου σημαντικό.

Η σύνδεση του εντέρου-εγκεφάλου

Το έντερο ονομάζεται «δεύτερος εγκέφαλος». Ο εγκέφαλος και το έντερο συνδέονται φυσικά και βιοχημικά μέσω του άξονα εντέρου-εγκεφάλου, του σύνθετου δικτύου επικοινωνιών που συνδέει τα συναισθηματικά και γνωστικά κέντρα του εγκεφάλου με τις εντερικές λειτουργίες.

Η βάση του «εγκεφάλου του εντέρου» όπως γράφει η Naidoo στο βιβλίο της, είναι το κολπικό νεύρο (vagus nerve), ένα κεντρικό μέρος του νευρικού συστήματος που ελέγχει τη διάθεση, την ανοσοαπόκριση, την πέψη και άλλες σωματικές λειτουργίες. Είναι επίσης ένας κύριος σύνδεσμος του εγκεφάλου και του γαστρεντερικού σωλήνα. Το άγχος μπορεί να αναστέλλει το κολπικό νεύρο, επηρεάζοντας τα μικροβιοτικά του εντέρου και διαταράσσοντας τις εντερικές λειτουργίες.

Το κεντρικό νευρικό σύστημα παράγει επίσης ντοπαμίνη, σεροτονίνη και άλλες χημικές ουσίες που ρυθμίζουν τη διάθεση και επεξεργάζονται τη σκέψη και το συναίσθημα. Η ανεπάρκεια σεροτονίνης, ειδικότερα, μπορεί να προκαλέσει άγχος και κατάθλιψη και περίπου το 90% των υποδοχέων σεροτονίνης βρίσκονται στο έντερο.

Η σύνδεση του εντέρου-εγκεφάλου εξηγεί γιατί αυτό που τρώμε επηρεάζει την ψυχική μας υγεία. Δεν ισχύει μόνο ότι «είσαι αυτό που τρως», αλλά ισχύει και ότι συγκεκριμένα τρόφιμα έχουν είτε θετικό είτε αρνητικό αντίκτυπο στην ψυχική μας διάθεση και υγεία.

Η Dr. Deanna Minich, πιστοποιημένη διατροφολόγος του Ινστιτούτου Λειτουργικής Ιατρικής, τονίζει επίσης τη σημασία της διατροφής για τον έλεγχο της φλεγμονής στο σώμα. «Η υγιεινή, αντιφλεγμονώδης διατροφή μειώνει τον δυσλειτουργικό και ακόμη και φλεγμονώδη «θόρυβο»στο σώμα που μπορεί να είναι η βασική αιτία για συμπτώματα ή ασθένειες».

Τρόφιμα που μπορούν να βοηθήσουν την ψυχική υγεία

Τα περισσότερα από τα βασικά θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για την υγεία του εγκεφάλου και του εντέρου βρίσκονται φυσικά στα τρόφιμα, οπότε είναι συνήθως καλύτερο να επιλέγετε τρόφιμα αντί των συμπληρωμάτων, δήλωσε η Minich. Αλλά τα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να καλύψουν τυχόν κενά θρεπτικών ουσιών – απλώς μιλήστε πρώτα με έναν επαγγελματία υγείας.

Για καλύτερα αποτελέσματα, ένας διατροφολόγος μπορεί να προσαρμόσει τη διατροφή σας στις ατομικές σας ανάγκες για ψυχική υγεία. Ωστόσο, υπάρχουν τρεις κατηγορίες τροφίμων που ο καθένας χρειάζεται να λαμβάνει προκειμένου να μειώσει το άγχος και την κατάθλιψη.

1. Πρεβιοτικά και Προβιοτικά

Τα πρεβιοτικά είναι ένα είδος ίνας που το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να αφομοιώσει. Τα πρεβιοτικά είναι παρόντα σε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως και αποτελούν την τροφή των προβιοτικών. Στα συμπληρώματα διατροφής τα πιο συχνά απαντούμενα πρεβιοτικά είναι οι φρουκτοολιγοσακχαρίτες, οι ολιγοσακχαρίτες, η ινουλίνη και η λακτουλόζη.

Αντίστοιχα, τα προβιοτικά αποτελούν συμβιωτικούς μικροοργανισμούς, συμπεριλαμβανομένων των βακτηρίων και της ζύμης, που υποστηρίζουν την υγεία και τη λειτουργία του οργανισμού. Υπάρχουν διάσπαρτα στο σώμα μας στους βλεννογόνους, στο δέρμα, στο στόμα, στον κόλπο αλλά το έντερο αποτελεί τη μεγαλύτερη σε ποικιλία και αριθμό αποικία.

Τα πρεβιοτικά, σύμφωνα με τους επιστήμονες, αποτελούν τον «σύμμαχο εγκέφαλο» του οργανισμού μας, καθώς η γενικότερη λειτουργία του είναι άρρηκτα συνδεδεμένη μαζί τους. Εξάλλου, πριν από δυο χιλιάδες χρόνια ο Ιπποκράτης είχε επισημάνει το γεγονός ότι «όλες οι ασθένειες ξεκινούν από το έντερο».

Μάλιστα, τα «καλά βακτήρια» που φιλοξενεί φαίνεται ότι παίζουν καταλυτικό ρόλο, από την ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού έως και την αντιμετώπιση διαφόρων παθήσεων, ακόμη και στην ψυχική υγεία.

Τα περισσότερα βίγκαν γιαούρτια  προσφέρουν έναν εξαιρετικό τρόπο πρόσληψης ασβεστίου και πρωτεΐνης στη διατροφή σας – για να μην αναφέρουμε τα προβιοτικά, τα οποία είναι ιδανικά για την πεπτική υγεία. Επίσης τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση όπως το κεφίρ και τα τουρσιά, περιέχουν προβιοτικά. Τέλος, τροφές πλούσιες σε πρεβιοτικά είναι: όσπρια, φασόλια, μπιζέλια, βρώμη, μπανάνες, μήλα, μούρα, σπαράγγια, κριθάρι, σκόρδο, πράσο, κρεμμύδια, λιναρόσπορος, πίτουρο σιταριού

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πραγματικά καλή τροφή για τα βακτήρια του εντέρου. Όταν τα καλά βακτήρια του εντέρου σας τρέφονται από αυτά τα θρεπτικά συστατικά, ευδοκιμούν. Και αν ευδοκιμήσουν, βοηθούν τη διάθεσή σας, σας βοηθούν να αισθανθείτε καλύτερα, ώστε οι πιθανότητες φλεγμονής να είναι χαμηλότερες.

Το να βάζετε κουρκούμη σε ένα αφέψημα, ένα smoothie ή μια σούπα είναι ένας εύκολος τρόπος για να βελτιώσετε την ψυχική υγεία. Χρειάζεστε πραγματικά μόνο ένα τέταρτο κουταλάκι του γλυκού την ημέρα με μια πρέζα μαύρο πιπέρι για να καταπολεμήσετε το άγχος, την κατάθλιψη και πολλές άλλες καταστάσεις.

Η αποξηραμένη ρίγανη, η σκόνη κάρυ, η σκόνη τσίλι και το κύμινο είναι άλλα μπαχαρικά με υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών.

“Αν τρώτε επεξεργασμένα τρόφιμα και fast food κάθε μέρα, αυτό ουσιαστικά κάνει τα κακά βακτήρια του εντέρου να ευδοκιμούν και τότε αρχίζετε να αντιμετωπίζετε προβλήματα με φλεγμονή”, εξηγεί η Naidoo στο βιβλίο της.

Η υπερβολική ποσότητα καφεΐνης και αλκοόλ μπορεί επίσης να σας κάνει να νοιώθετε χειρότερα διανοητικά.