Συχνά δεν καταφέρνουμε να προσλαμβάνουμε όλες τις βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά που είναι αναγκαία για τις φυσιολογικές διεργασίες του οργανισμού μας. Αυτό συμβαίνει εξαιτίας ενός συνόλου παραγόντων, όπως η σημαντική έλλειψη χρόνου στην προετοιμασία θρεπτικών και πλούσιων γευμάτων, αλλά και η ανεπάρκεια πολλών τροφών σε βιταμίνες, λόγω του τρόπου με τον οποίο αυτές έχουν παραχθεί ή επεξεργαστεί. Ακόμα, η βιοδιαθεσιμότητα, δηλαδή η τελική ποσότητα-αναλογία του συστατικού που τελικά απορροφάμε από ένα τρόφιμο σε σχέση με την αρχική συνολική ποσότητα του συστατικού που αρχικά περιείχε το τρόφιμο, συμβάλλει στην τελική πρόσληψη όσων χρειαζόμαστε.
Πολλές φορές, επίσης, μπορεί να καταναλώνουμε μεμονωμένα κατάλληλες σε θρεπτική αξία τροφές, όμως κάνουμε λάθη στον τρόπο που τις συνδυάζουμε κι έτσι δεν επιτυγχάνουμε τη μέγιστη απορρόφηση των θρεπτικών στοιχείων που περιέχουν και που βοηθούν στην επίτευξη βέλτιστης υγείας.
Σίδηρος & Βιταμίνη C
Ένας από τους πιο γνωστούς συνδυασμούς! O σίδηρος είναι πολύ σημαντικός, καθώς δρα ως μεταφορέας και αποθήκη οξυγόνου στο σώμα. Κύριες πηγές διατροφικού σιδήρου είναι τα όσπρια, τα αποξηραμένα φρούτα, το σουσάμι, τα ενισχυμένα με σίδηρο δημητριακά και τα λαχανικά, όπως το σπανάκι. Η βιταμίνη C είναι μια από τις πιο αντιοξειδωτικές βιταμίνες που βοηθούν στη συνολική ενίσχυση του οργανισμού. Βρίσκεται σε όλα τα λαχανικά και φρούτα με έντονο κόκκινο, κίτρινο, πορτοκαλί ή πράσινο χρώμα, όπως πορτοκάλια, φράουλες, πιπεριές, μπρόκολο και ακτινίδιο.
Προτεινόμενοι συνδυασμοί τροφών:
- Σπανακόρυζο με λεμόνι
- Φακές με ξύδι
- Αρακά κοκκινιστό
- Κόκκινα φρούτα με ξηρούς καρπούς
Τι να αποφεύγουμε:
- Τροφές που περιέχουν ασβέστιο γιατί δρουν ως αναστολείς του σιδήρου, δηλαδή δεν τον αφήνουν να απορροφηθεί σωστά από το σώμα μας. Τροφές φυτικής προέλευσης πλούσιες σε ασβέστιο είναι οι παρακάτω:
μπρόκολο, tofu, tempeh, ταχίνι, αμύγδαλα, μαύρα φασόλια, πορτοκάλια, σπόροι και μελάσα blackstrap.
- Το τσάι και τον καφέ γιατί περιέχουν τανίνες και καφεΐνη που αναστέλλουν επίσης την πρόσληψη σιδήρου.
Συμπληρώματα:
Ο σίδηρος ως συμπλήρωμα πρέπει να προσλαμβάνεται με άδειο στομάχι το πρωί, ενώ η βιταμίνη C μπορεί να ξεκινήσει να λαμβάνεται από το πρωί και σε μικρότερες δόσεις μέσα στη μέρα.
Διαβάστε περισσότερα για τον σίδηρο μέσω της vegan διατροφής
Ψευδάργυρος & Θείο
O ψευδάργυρος είναι απαραίτητο στοιχείο για τη διατήρηση της λειτουργίας των κυττάρων και του DNA. Ψευδάργυρο περιέχουν τα φιστίκια, η λεκιθίνη της σόγιας, τα καρύδια, ο μαϊντανός, το ψωμί ολικής αλέσεως, τα φασόλια, το καλαμπόκι.
Ψευδάργυρο επίσης περιέχουν οι παρακάτω τροφές φυτικής προέλευσης:
- Τα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο περιλαμβάνουν μανιτάρια shiitake, πράσινα μπιζέλια, σπανάκι, λάχανα φακής, σπαράγγια, χόρτα τεύτλων, μπρόκολο, μπάμιες και γλυκό καλαμπόκι.
- Τα φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο περιλαμβάνουν αβοκάντο, βατόμουρα, ρόδια, σμέουρα, πεπόνια, βερίκοκα, ροδάκινα, ακτινίδια και βατόμουρα.
Διαβάστε περισσότερα για τον ψευδάργυρο μέσω της vegan διατροφής
Το θείο βοηθάει τα κύτταρά μας να χρησιμοποιούν το οξυγόνο για την παραγωγή ενέργειας και ενισχύει τα μαλλιά, το δέρμα, τα νύχια.
Θείο περιέχουν οι παρακάτω τροφές φυτικής προέλευσης:
- Λαχανικά: μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο και λαχανάκια Βρυξελλών, λαχανίδα / kale, σπανάκι, σπαράγγια, μπάμιες, μαρούλι, γλυκό καλαμπόκι και μελιτζάνα.
- Γένος Άλλιο: κρεμμύδια, σκόρδο, πράσα, και σχοινόπρασο
- Φασόλια: Τα φασόλια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θείο και η σόγια στον ατμό έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε θείο.
Προτεινόμενοι συνδυασμοί τροφών:
- Σαλάτα οσπρίων με καλαμπόκι και φρέσκο κρεμμυδάκι
- Λαχανικά με ψωμί ολικής αλέσεως
Τι να αποφεύγουμε:
Η υψηλή πρόσληψη ασβεστίου φαίνεται να μειώνει την απορρόφηση του ψευδαργύρου.
Συμπληρώματα:
Συμπληρώματα μπορούν να ληφθούν μετά το φαγητό.
Ασβέστιο & Βιταμίνη D
Το ασβέστιο είναι σημαντικό για τα οστά, τα δόντια και το δέρμα. Βρίσκεται στα περισσότερα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και σε μερικά όσπρια. Η βιταμίνη D προστατεύει το ανοσοποιητικό και λειτουργεί σαν ορμόνη σε διάφορες λειτουργίες του οργανισμού και την βρίσκουμε κυρίως σε μανιτάρια. Για να απορροφηθεί το ασβέστιο, είναι απαραίτητη η παρουσία της βιταμίνης D.
Διαβάστε περισσότερα για την Βιταμίνη D μέσω της vegan διατροφής
Τι να αποφεύγουμε:
Το ασβέστιο ανταγωνίζεται τον σίδηρο στην απορρόφηση και δεν πρέπει να καταναλώνονται μαζί.
Συμπληρώματα:
Λαμβάνονται κατά προτίμηση μετά το γεύμα ή ανάλογα με την προσωπική μας ανάγκη. Πρέπει να αποφεύγουμε την παράλληλη πρόσληψη συμπληρώματος ασβεστίου με αυτή του σιδήρου.
Φυλλικό οξύ & Βιταμίνη Β12
Το φυλλικό ή φολικό οξύ (γνωστό και ως Βιταμίνη Β9) εμπλέκεται σε πολλές βιολογικές διεργασίες και προστατεύει από νευρολογικά προβλήματα. Συναντάται στο σπανάκι, τα όσπρια, το μπρόκολο, τα σπαράγγια, το αβοκάντο, τα φυστίκια. Η Β12 συμβάλλει σημαντικά στην παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων και προστατεύει από πολλές παθήσεις. Τα περισσότερα φυτικά γάλατα είναι εμπλουτισμένα με Β12 αλλά πάντα είναι καλό να ελέγχουμε τα συστατικά για να σιγουρευόμαστε ότι υπάρχει Β12. Το φυλλικό οξύ και η βιταμίνη Β12 μαζί μπορούν να διασπάσουν την ομοκυστεΐνη, ένα αμινοξύ που σε υψηλά επίπεδα φαίνεται να συνδέεται με τη νόσο του Alzheimer.
Τι να αποφεύγουμε:
Δεν υπάρχει κάποιο τρόφιμο που να ανταγωνίζεται σε μεγάλο βαθμό αυτές τις βιταμίνες. Σε περιπτώσεις που υπάρχει η λήψη συγκεκριμένων φαρμάκων εγκυμοσύνης ή άλλων παθήσεων, πρέπει να δίνουμε προσοχή καθώς συμβάλλουν στην μη αποδοτική απορρόφηση του φυλλικού οξέως.
Συμπληρώματα:
Προτείνεται η λήψη του συμπληρώματος Β12 για ολοκληρωμένη και ισορροπημένη vegan διατροφή και βέλτιστη υγεία. Λαμβάνονται κατά προτίμηση μετά το φαγητό.
Βιταμίνη Κ & Υγιή Λιπαρά
Η βιταμίνη Κ βοηθά στην πήξη του αίματος, την υγεία των οστών και της καρδιάς. Βρίσκεται σε φυλλώδη λαχανικά με σκούρο πράσινο χρώμα. Τα υγιή λιπαρά, δηλαδή τα ακόρεστα λιπαρά οξέα ωμέγα 3-6-9 προστατεύουν από καρδιακές παθήσεις, αυτοάνοσα νοσήματα και τον καρκίνο. Βρίσκονται στο λιναρόσπορο, τα καρύδια, το καλαμποκέλαιο, το ελαιόλαδο. Η βιταμίνη Κ χρειάζεται τα υγιή λιπαρά για να μεταβολιστεί αποτελεσματικά στο σώμα.
Βιταμίνη Κ περιέχουν οι παρακάτω τροφές φυτικής προέλευσης:
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το λάχανο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το σπανάκι, τα γογγύλια, τα σέσκουλα, ο μαϊντανός και το μαρούλι.
- Φρούτα όπως τα δαμάσκηνα, ακτινίδια, αβοκάντο, βατόμουρα, βακκίνια, ρόδι,
σύκα
Υγιή Λιπαρά περιέχουν οι παρακάτω τροφές φυτικής προέλευσης:
- Ξηροί καρποί (καρύδια) και σπόροι (λιναρόσπορος, ηλίανθος)
- Τα περισσότερα υγρά έλαια φυτικής προέλευσης (φυστικέλαιο, ελαιόλαδο, σουσαμέλαιο)
- Αβοκάντο
Προτεινόμενοι συνδυασμοί τροφών:
- Σαλάτα με Ελαιόλαδο και ξηρούς καρπούς
Τι να αποφεύγουμε:
Η ασπιρίνη, κάποια συγκεκριμένα αντιβιοτικά και η πολύ υψηλή συγκέντρωση βιταμίνης Ε ανταγωνίζονται τη δράση της βιταμίνης Κ. Σε φυσιολογικές δόσεις, η βιταμίνη Ε βοηθά το σώμα να αξιοποιήσει την βιταμίνη Κ.
Συμπληρώματα:
Λαμβάνονται κυρίως μετά το γεύμα.
Σε κάθε περίπτωση συστήνεται η αιματολογική εξέταση για την ακριβή μέτρηση των επιπέδων βιταμινών και στοιχείων στο αίμα.
