Οι υδατάνθρακες, ιδίως οι σύνθετοι, είναι ένα σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό και μία από τις κύριες πηγές ενέργειας του σώματός σας.
Ορισμένα προγράμματα απώλειας βάρους αποθαρρύνουν την κατανάλωσή τους, αλλά το κλειδί είναι η εύρεση των σωστών υδατανθράκων – όχι η αποφυγή τους εντελώς. Οι υδατάνθρακες είναι οργανικά μόρια που αποδίδουν ενέργεια στους μυς και τον εγκέφαλο. Δεν θα πρέπει να λείπουν από την διατροφή, αντιθέτως θα πρέπει να καλύπτουν το 50% – 55% των ημερήσιων αναγκών σας. Υπάρχουν 2 κατηγορίες υδατανθράκων: απλοί και σύνθετοι.
Πιθανόν ήδη να γνωρίζετε ότι η κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων είναι καλύτερη από τους απλούς υδατάνθρακες. Ωστόσο, οι διατροφικές ετικέτες δεν διευκρινίζουν το τύπο των υδατανθράκων – σύνθετων ή απλών – που περιέχουν.
Η κατανόηση του τρόπου ταξινόμησης των τροφίμων και του τρόπου λειτουργίας τους στο σώμα σας μπορεί να σας βοηθήσει να επιλέξετε τους σωστούς υδατάνθρακες.
Οι υδατάνθρακες αποτελούνται από τρία συστατικά: ίνες, άμυλο και ζάχαρη. Οι ίνες και το άμυλο είναι σύνθετοι υδατάνθρακες, ενώ η ζάχαρη είναι απλός. Ανάλογα με τις αναλογίες καθενός από αυτά στο τρόφιμο, καθορίζεται η διατροφική του αξία.
Απλοί υδατάνθρακες
Οι περισσότεροι απλοί υδατάνθρακες στα φαγητά εμπορίου αποτελούν προσθήκες, από τις οποίες οι πιο κοινές είναι οι εξής:
- Λευκή και καστανή ζάχαρη
- Σιρόπι καλαμποκιού
- Γλυκόζη, φρουκτόζη και σακχαρόζη
- Συμπυκνωμένος χυμός φρούτων
Οι απλοί υδατάνθρακες είναι σάκχαρα και καλό είναι να αποφεύγονται.
Σύνθετοι υδατάνθρακες
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά, καθώς έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, και μεταβολίζονται με πιο αργό ρυθμό. Αυτό τους καθιστά πιο χορταστικούς, άρα και καλύτερους για απώλεια βάρους. Επίσης, είναι ιδανικοί για ανθρώπους που υποφέρουν από διαβήτη τύπου 2, επειδή δεν προκαλούν την ίδια αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά από κάθε γεύμα. Οι φυτικές ίνες και το άμυλο είναι σύνθετοι υδατάνθρακες. Ιδιαίτερα οι φυτικές ίνες είναι σημαντικές, επειδή βοηθούν στη σωστή λειτουργία του παχέος εντέρου και στον έλεγχο της χοληστερίνης.
Οι κύριες πηγές φυτικών ινών είναι οι εξής:
- Φρούτα
- Λαχανικά
- Ξηροί καρποί
- Φασόλια
- Προϊόντα ολικής άλεσης
Παράλληλα, φαγητά που είναι πλούσια σε άμυλο είναι τα εξής:
- Ψωμί ολικής άλεσης
- Δημητριακά
- Καλαμπόκι
- Βρώμη
- Αρακάς
- Ρύζι
Σιγουρευτείτε πως τα παρακάτω τρόφιμα έχουν σταθερό ρόλο στη διατροφή σας, καθώς είναι καλές πηγές σύνθετων υδατανθράκων:
Προϊόντα ολικής άλεσης
Τα προϊόντα ολκής άλεσης, πέρα από τις φυτικές τους ίνες, περιέχουν κάλιο, μαγνήσιο και σελήνιο. Επιλέξτε τα λιγότερο επεξεργασμένα είδη, όπως κινόα, σίκαλη και ζυμαρικά ολικής άλεσης.
Φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες
Καλές επιλογές είναι τα μήλα, τα μούρα και οι μπανάνες. Προσπαθήστε να αποφύγετε τα φρούτα σε κονσέρβα, καθώς περιέχουν προσθήκες ζάχαρης.
Λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες
Οι καλύτερες επιλογές είναι το μπρόκολο, τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά και τα καρότα.
Φασόλια
Πέρα από τις φυτικές ίνες, τα φασόλια είναι καλή πηγή φυλλικού οξέος, σιδήρου και καλίου.
Μπορεί να χρειαστεί χρόνος και αρκετή έρευνα για να εντάξετε τους σωστούς υδατάνθρακες στη διατροφή σας.
Τα αποτελέσματα, όμως, αξίζουν τον κόπο, καθώς το σώμα σας θα έχει περισσότερη ενέργεια και θα είναι προστατευμένο από πολλά προβλήματα που προκύπτουν από την υπερκατανάλωση ζάχαρης.
