Πικάντικα Tacos με Κουνουπίδι, Κόκκινο Λάχανο και Αβοκάντο Κάσιους Σως

Πικάντικα Tacos με Κουνουπίδι, Κόκκινο Λάχανο και Αβοκάντο Κάσιους Σως ! Μια Μεξικάνικη συνταγή σε πρωτότυπη vegan εκδοχή! 

Πικάντικα Tacos με Κουνουπίδι, Κόκκινο Λάχανο και Αβοκάντο Κάσιους σως

Χρόνος προετοιμασίας: 45 λεπτά
Ποσότητα: Για 4 Tacos
Vegan Συνταγή

Αβοκάντο Κάσιους σως

ΥΛΙΚΑ

Για τα Πικάντικα Tacos

  • 4 tacos
  • 1/2 Κουνουπίδι σε τεμάχια
  • 2 μεσαίες Ντομάτες
  • 2 Κόκκινα Κρεμμύδια
  • 1/4 Κόκκινο Λάχανο
  • 1 1/2 κουταλάκι του γλυκού Κύμινο
  • 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη Τσίλι
  • 1 κουταλάκι του γλυκού Κάρυ
  • 1 σκελίδα Σκόρδο
  • 3 κουταλάκια του γλυκού Ελαιόλαδο
  • Φρέσκο Κόλιανδρο ή Μαϊντανό

Για τη Σως Αβοκάντο Κάσιους

  • 1 φλιτζάνι ωμά Κάσιους
  • 1 Αβοκάντο
  • 1 φλιτζάνι φρέσκο Κόλιαντρο ή Μαϊντανό
  • 1 σκελίδα Σκόρδο
  • 2 Λάιμ σε χυμό
  • Αλάτι και Πιπέρι
  • 1 φλιτζάνι Νερό

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Για τα Tacos:

  • Προθερμάνετε το φούρνο στους 200 βαθμούς.
  • Ανακατέψτε το κουνουπίδι με το λάδι, το κύμινο, τη σκόνη τσίλι, το κάρυ και το σκόρδο.
  • Ψήστε το μείγμα για 30 λεπτά ή μέχρι να ροδίσει το κουνουπίδι.
  • Θερμάνετε τα tacos στο φούρνο που είναι ήδη ζεστός.
  • Ψιλοκόψτε τα κρεμμύδια, τις ντομάτες και το κόκκινο λάχανο.
  • Χρησιμοποιήστε όλα τα συστατικά για να γεμίσετε τα tacos, προσθέτοντας λίγο κόλιανδρο στην κορυφή.

Για την Σως:

  • Μουλιάστε τα κάσιους σε βραστό νερό για τουλάχιστον 1 ώρα. Ή αν προτιμάτε,  μουλιάστε τα από το προηγούμενο βράδυ.
  • Σουρώστε και ξεπλύνετε τα κάσιους αφού έχουν μουλιάσει τον απαιτούμενο χρόνο.
  • Τοποθετήστε όλα τα συστατικά σε ένα μπλέντερ υψηλής ταχύτητας. Ξεκινήστε προσθέτοντας 1/2 φλιτζάνι νερό αρχικά και εάν είναι πάρα πολύ παχύ, προσθέστε σταδιακά το υπόλοιπο.
  • Tip: Αν σας αρέσουν τα καυτερά μπορείτε να προσθέσετε και καυτερές πιπεριές στο μείγμα (π.χ. jalapeño πιπεριές)

Απολαύστε!

Θρεπτική Αξία

Κουνουπίδι

κουνουπίδι διατροφική αξία

Το κουνουπίδι περιέχει μια υψηλή ποσότητα φυτικών ινών, η οποία είναι σημαντική για την πεπτική υγεία και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πολλών χρόνιων ασθενειών. Παρέχει μια σημαντική ποσότητα αντιοξειδωτικών, τα οποία είναι ευεργετικά για τη μείωση της φλεγμονής και την προστασία από πολλές χρόνιες ασθένειες.

Το κουνουπίδι είναι επίσης μια καλή πηγή χολίνης, μια θρεπτική ουσία στην οποία πολλοί άνθρωποι έχουν έλλειψη. Η χολίνη συμμετέχει σε πολλές διαδικασίες στον οργανισμό και βοηθάει στην πρόληψη αρκετών ασθενειών, όπως οι παθήσεις του ήπατος και της καρδιάς, και οι νευρολογικές διαταραχές όπως η άνοια και η νόσος του Αλτσχάιμερ. Τέλος, το κουνουπίδι είναι πλούσιο σε σουλφοραφάνη, μια φυτική ένωση με πολλά ευεργετικά αποτελέσματα, όπως ο μειωμένος κίνδυνος καρκίνου, καρδιακών παθήσεων και διαβήτη.

Κόκκινο Λάχανο

λάχανο διατροφική αξία

Το λάχανο είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ, βιταμίνης C και βιταμίνης Β6. Είναι επίσης μια πολύ καλή πηγή μαγγανίου, φυτικών ινών, καλίου, βιταμίνης Β1, φυλλικού οξέος και χαλκού. Επιπλέον, το λάχανο είναι μια καλή πηγή χολίνης, φωσφόρου, βιταμίνης Β2, μαγνησίου, ασβεστίου, σεληνίου, σιδήρου, παντοθενικού οξέος, πρωτεΐνης και νιασίνης.
Το λάχανο είναι επίσης μια μοναδική πηγή διαφόρων τύπων φυτοθρεπτικών ουσιών. Η συνολική αντιοξειδωτική του δράση οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στην ασυνήθιστη περιεκτικότητά τoυ σε φαινόλη και πολυφαινόλη. Ειδικά στο κόκκινο λάχανο, αυτές οι πολυφαινόλες περιλαμβάνουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ενώσεις που ονομάζονται ανθοκυανίνες. Το λάχανο είναι επίσης μοναδικό για την πλούσια περιεκτικότητα γλυκοσινολάτων. Αυτά τα φυτοθρεπτικά μπορούν να μετατραπούν από το σώμα σε ισοθειοκυανικά, που έχουν ειδικές αποτοξινωτικές και αντικαρκινικές ιδιότητες.

Ντομάτα

ΝΤΟΜΑΤΑ ΚΟΚΚΙΝΗ VEGAN ΣΥΝΤΑΓΗ ΘΡΕΠΤΙΚΗ ΑΞΙΑ

Η ντομάτα περιέχει πάνω από 20 χρήσιμες για τον οργανισμό ουσίες, μεταξύ των οποίων βιταμίνη Α, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Ε, βιταμίνη Κ, χρώμιο, σελήνιο, σίδηρο, χαλκό, μαγγάνιο. Επίσης περιέχει πολλές φλαβονοειδείς ουσίες όπως κατεχινικό οξύ, φλαβόνη, φλαβονόλη, καμφερόλη και κερκετίνη. Η πιο πολύτιμη, όμως, ουσία της είναι το λυκοπένιο, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που ουσιαστικά εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες οξυγόνου που καταστρέφουν τα κύτταρα και τους ιστούς και που δημιουργούνται με τη διάρκεια του χρόνου κατά τον μεταβολισμό των κυττάρων. Επίσης, προστατεύει το δέρμα από τις υπεριώδεις ακτίνες του ηλίου, ρίχνει τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης (LDL) στο αίμα, ενώ σε έρευνες έχει αποδειχθεί ότι προστατεύει από διάφορες μορφές καρκίνου, διαβήτη, οστεοπόρωσης, διαταραχών της όρασης και από ανδρική υπογονιμότητα.

Προτιμήστε τις φρέσκες, οι οποίες έχουν τη χαρακτηριστική μυρωδιά και αποφύγετε  αυτές του θερμοκηπίου. Η ντομάτα χρειάζεται πολύ καλό πλύσιμο, αλλά μπορείτε να αφαιρέσετε τη φλούδα της χωρίς να χάσει τη θρεπτική της αξία. Μαγειρεμένη έχει περισσότερο αφομοιώσιμο λυκοπένιο, εξαιτίας της θερμοκρασίας και του λαδιού.

Κόκκινο Κρεμμύδι

Vegan Σαλάτα Μπρόκολο Ρεβίθια με Αβοκάντο σως_Θρεπτική αξία κόκκινα κρεμμύδια

Τα κρεμμύδια είναι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης C, φλαβονοειδών και φυτοθρεπτικών συστατικών.
Τα φυτοθρεπτικά συστατικά είναι ενώσεις που συναντάμε σε φρούτα και λαχανικά, που συμβάλλουν στη διατήρηση ενός υγιούς ανθρώπινου σώματος. Τα φλαβονοειδή μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου της νόσου του Parkinson, των καρδιαγγειακών παθήσεων και των εγκεφαλικών επεισοδίων.

Ένα ιδιαίτερα πολύτιμο φλαβονοειδές στα κρεμμύδια είναι η κουρσετίνη, η οποία δρα ως αντιοξειδωτικό που έχει συνδεθεί με την πρόληψη του καρκίνου. Μπορεί επίσης να έχει οφέλη για την υγεία της καρδιάς.

Τσίλι πιπεριές

Πικάντικο & Γλυκό Μάνγκο Γουακαμόλε τσίλι διατροφική αξία

Τα τσίλι περιέχουν μια αλκαλική ένωση, την καψαϊκίνη, που τους δίνει τον ισχυρό πικάντικο χαρακτήρα. Η καψαϊκίνη έχει αντιβακτηριακές, αντι-καρκινογόνες, αναλγητικές και αντιδιαβητικές ιδιότητες. Επίσης μειώνει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης στα παχύσαρκα άτομα.

Οι φρέσκες πιπεριές τσίλι, κόκκινες και πράσινες, είναι πλούσια πηγή βιταμίνης C. Η βιταμίνη C είναι ένα ισχυρό υδατοδιαλυτό αντιοξειδωτικό. Είναι απαραίτητο για τη σύνθεση του κολλαγόνου μέσα στο ανθρώπινο σώμα. Το κολλαγόνο είναι μία από τις κύριες δομικές πρωτεΐνες που απαιτούνται για τη διατήρηση της ακεραιότητας των αιμοφόρων αγγείων, του δέρματος, των οργάνων και των οστών. Η τακτική κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C βοηθά στην προστασία από το σκορβούτο, αναπτύσσει ανθεκτικότητα έναντι μολυσματικών παραγόντων (ενισχύει την ανοσία) και απομακρύνει επιβλαβείς, προ-φλεγμονώδεις ελεύθερες ρίζες από το σώμα.

Τα τσίλι είναι επίσης πηγή άλλων αντιοξειδωτικών  όπως η βιταμίνη Α, και φλαβονοειδών όπως το β-καροτένιο, το α-καροτένιο, η λουτεΐνη, η ζεαξανθίνη και η κρυπτοξανθίνη. Αυτές οι αντιοξειδωτικές ουσίες της καψαϊκίνης βοηθούν στην προστασία του σώματος από τις επιζήμιες επιδράσεις των ελεύθερων ριζών που δημιουργούνται κατά τη διάρκεια καταστάσεων άγχους και ασθενειών.

Τα τσίλι φέρουν επίσης μια καλή ποσότητα μετάλλων όπως το κάλιο, το μαγγάνιο, ο σίδηρος και το μαγνήσιο. Το κάλιο είναι ένα σημαντικό συστατικό των κυττάρων και των σωματικών υγρών, που βοηθά στον έλεγχο του καρδιακού ρυθμού και της αρτηριακής πίεσης. Το ανθρώπινο σώμα χρησιμοποιεί μαγγάνιο ως συν-παράγοντα για το αντιοξειδωτικό ένζυμο, υπεροξειδική δισμουτάση.

Τα τσίλι είναι επίσης καλή πηγή βιταμινών του συμπλέγματος B όπως η νιασίνη, η πυριδοξίνη (βιταμίνη Β-6), η ριβοφλαβίνη και η θειαμίνη (βιταμίνη Β-1).

Κύμινο

ΚΥΜΙΝΟ VEGAN ΣΥΝΤΑΓΗ ΘΡΕΠΤΙΚΗ ΑΞΙΑ

Το κύμινο έχει χρησιμοποιηθεί από καιρό στην παραδοσιακή ιατρική. Βοηθά στην πέψη αυξάνοντας τη δραστηριότητα των πεπτικών πρωτεϊνών. Μπορεί επίσης να μειώσει τα συμπτώματα του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου και  των τροφιμογενών λοιμώξεων. Επιπλέον, το κύμινο περιέχει αντιοξειδωτικά που σταθεροποιούν τις ελεύθερες ρίζες. Οι ελεύθερες ρίζες είναι μοναδικά ηλεκτρόνια που προκαλούν φλεγμονή και βλάπτουν το DNA.

Πρόσφατη έρευνα αποκάλυψε επίσης κάποια νέα οφέλη, όπως επίτευξη απώλειας βάρους και βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα και της χοληστερόλης.

Το κύμινο είναι επίσης πολύ πλούσιο σε σίδηρο, παρέχοντας σχεδόν το 20% της καθημερινής σας συνιστώμενης πρόσληψης σιδήρου σε ένα κουταλάκι του γλυκού.

Λάιμ

Πικάντικο & Γλυκό Μάνγκο Γουακαμόλε λαιμ διατροφική αξία

Τα λάιμ περιέχουν ισχυρά συστατικά όπως αλκαλοειδή, καροτενοειδή, κουμαρίνες, φλαβονοειδή, φαινολικά οξέα, τριτερπενοειδή, καμπεφερόλη, απιγενίνη, εσκεπετίνη, για να αναφέρουμε μερικά.

Η περιεκτικότητα των λάιμ σε βιταμίνη C είναι αξιοσημείωτη. Η βιταμίνη C έχει αποδειχθεί ότι βοηθάει στη μείωση των συμπτωμάτων γρίπης και στην αντιμετώπιση του πόνου που προκαλείται από τη ρευματοειδή αρθρίτιδα.

Τα τρόφιμα που περιέχουν σημαντικές ποσότητες βιταμίνης C, όπως ο χυμός λάιμ, μπορούν επίσης να συμβάλουν στη μείωση του κινδύνου άλλων προβλημάτων υγείας, όπως είναι το εγκεφαλικό επεισόδιο, η στεφανιαία νόσος και ο καρκίνος. Οι ενώσεις που ονομάζονται λεμονοειδή, οι οποίες συνήθως απαντώνται σε εσπεριδοειδή όπως τα λάιμ, μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο για καρκίνο του πνεύμονα, του μαστού, του στομάχου, του ορθού, του δέρματος και του στόματος.

Μαϊντανός

ΜΑΙΝΤΑΝΟΣ VEGAN ΣΥΝΤΑΓΗ ΥΛΙΚΑ ΘΡΕΠΤΙΚΗ ΑΞΙΑ

Ο μαϊντανός μπορεί να προσφέρει πολύ περισσότερο από μια διακόσμηση στο πιάτο μας. Ο μαϊντανός περιέχει δύο είδη ασυνήθιστων συστατικών που προσφέρουν μοναδικά οφέλη για την υγεία. Ο πρώτος τύπος είναι τα πτητικά συστατικά ελαιών, όπως η μυριστικίνη, η λιμονένη, η ευγενόλη και η άλφα-θουνουέν. Ο δεύτερος τύπος είναι τα φλαβονοειδή – συμπεριλαμβανομένων της απειίνης, της απιγενίνης, της κρισοεριόλης και της λουτεολίνης.

Τα πτητικά έλαια του μαϊντανού – ιδιαίτερα η μυριστικίνη – έχουν αποδειχθεί ότι αναστέλλουν τον σχηματισμό όγκων και ειδικότερα τον σχηματισμό όγκων στους πνεύμονες. Η μυριστικίνη έχει επίσης αποδειχθεί ότι ενεργοποιεί το ένζυμο γλουταθειόνη-S-τρανσφεράση, το οποίο βοηθά στην προσάρτηση του μορίου γλουταθειόνης σε οξειδωμένα μόρια που διαφορετικά θα δημιουργούσαν βλάβη στο σώμα. Η δραστηριότητα των πτητικών ελαίων του μαϊντανού τον χαρακτηρίζει ως «χημειοπροστατευτική» τροφή και ειδικότερα μπορεί να βοηθήσει στην εξουδετέρωση συγκεκριμένων τύπων καρκινογόνων ουσιών (όπως τα βενζοπυρένια που αποτελούν μέρος του καπνού τσιγάρου και των καπνιστών τροφών).

Ο μαϊντανός είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Α, φυλλικού οξέος και σιδήρου.

Επιπλέον περιέχει παρά πολλές ίνες και βιταμίνη C, διπλάσια από αυτή του μέτριου πορτοκαλιού και ποσότητα ασβεστίου διπλάσια από αυτή του γάλακτος. Πρέπει να πλένεται πολύ προσεκτικά και συντηρείται για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα όταν τον τοποθετήσουμε σε ένα ποτήρι με πολύ λίγο νερό στο ψυγείο. Καλό είναι να μην τον ψιλοκόβουμε με μαχαίρι και να χρησιμοποιούμε το χέρι γι ‘αυτό, για να μην οξειδώνουμε τα φύλλα του.

Αβοκάντο

Θρεπτική αξία Αβοκάντο

Το αβοκάντο είναι πλούσιο σε βιταμίνες Κ, C και Ε, φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, κάλιο και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, που μειώνουν την κακή χοληστερίνη και βελτιώνουν την καλή.

Επίσης, χάρη στα παραπάνω, το αβοκάντο ενισχύει το ανοσοποιητικό και προστατεύει την καρδιά και τους ιστούς ενάντια στις ελεύθερες ρίζες, συμβάλλει στην αναπαραγωγή των κυττάρων και στην ανάπτυξη των ιστών. Κάνει καλό στο δέρμα και στα μάτια, βοηθά το νευρικό σύστημα, μειώνει την υπέρταση, έχει αντικαρκινική και αντιφλεγμονώδη δράση.

Κάσιους

ΚΑΣΙΟΥΣ VEGAN ΣΥΝΤΑΓΗ ΘΡΕΠΤΙΚΗ ΑΞΙΑ

Ενώ άλλοι ξηροί καρποί, όπως τα αμύγδαλα, μπορεί να είναι υψηλότεροι σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, τα κάσιους είναι ένας από τους καρπούς με τους υψηλότερους υδατάνθρακες και είναι γεμάτοι με βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.

Τα κάσιους επίσης περιέχουν βιταμίνες Ε, Κ και Β-6, μαζί με μέταλλα όπως χαλκό, φώσφορο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο, σίδηρο και σελήνιο.

Η κατανάλωση περισσότερων ξηρών καρπών, όπως τα κάσιους, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Αυτό μπορεί να συμβεί μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα χοληστερόλης. Το κάλιο, οι βιταμίνες Ε και Β-6 και το φυλλικό οξύ, βοηθούν επίσης στην καταπολέμηση των καρδιακών παθήσεων.

Ο χαλκός και ο σίδηρος, που συνυπάρχουν στα κάσιους, συνεργάζονται και βοηθούν το σώμα να σχηματίσει και χρησιμοποιήσει τα ερυθρά αιμοσφαίρια. Αυτό με τη σειρά του διατηρεί τα αιμοφόρα αγγεία, τα νεύρα, τα οστά και το ανοσοποιητικό σύστημα υγιές.

Τέλος, τα κάσιους περιέχουν υψηλά επίπεδα λουτεΐνης και ζεαξανθίνης, τα οποία δρουν ως αντιοξειδωτικά. Όταν καταναλώνονται καθημερινά, αυτές οι αντιοξειδωτικές ενώσεις μπορούν να προστατεύσουν τα μάτια από τον τύπο της βλάβης που μπορεί να οδηγήσει σε τύφλωση καθώς γερνάμε.

 

Οι βιομηχανίες βόειου κρέατος και γαλακτοκομικών προϊόντων σε κατάρρευση μέχρι το 2030
Χούμους Κολοκύθας

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ

Μενού
error: Content is protected !!